¿Tengo insomnio o tengo mala calidad del sueño?
El insomnio es el problema de sueño más frecuente, afecta en España a alrededor del 20% de la población. Es preciso señalar que una queja subjetiva de “mala calidad de sueño” no siempre es un insomnio auténtico, o es un insomnio transitorio. Un auténtico “trastorno de insomnio” consiste en poca satisfacción por la cantidad o la calidad del sueño (cuesta inicial de conciliar el sueño, cuesta mantener el sueño con depertares más o menos largos, despertar definitivo muy temprano o combinaciones de lo anterior), que ocurre al menos 3 noches por semana durante un mínimo de tres meses, que provoca un claro deterioro del funcionamiento diario habitual y que no se explica del todo por otros trastornos de sueño (por ejemplo apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas), consumo de sustancias u otras enfermedades médicas o psicológicas.
Una queja subjetiva de “mala calidad de sueño” no siempre es un insomnio auténtico
Ante un problema de insomnio, hay una serie de medidas que hay que aplicar siempre, solas o combinadas con otras mas complejas, y que deberían ser casi “una filosofía de vida” respecto al sueño, ayudando a prevenir una mala calidad de este:
- Horarios regulares de sueño: levantarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño favorecen la mala regulación de los ritmos biológicos que lo regulan
- Comer a horas estables y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, a dormir con la digestión hecha. Estudios recientes sugieren que realizar todas las comidas del día entre las 8 a 20 horas ayuda a controlar problemas metabólicos y mejora la calidad de sueño.
Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Si se nota el estómago algo vacío, comer algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur (los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño). Intentar evitar ingestas de líquidos en lo posible al acostarse (pueden provocar nicturia, necesidad de orinar por la noche).
- Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17-18 horas. También es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche, provoca sueño superficial, poco profundo y despertares. Limitar o el consumo de tabaco, especialmente nocturno, ya que la nicotina es una sustancia estimulante.
- Evitar siestas largas durante el día (no más de 20-30 minutos) y situaciones favorecedoras de las mismas.
- Realizar ejercicio físico durante el día, al menos varios días a la semana. El ejercicio debe ser suave-moderado, nunca extenuante, durante al menos una hora, mejor con luz solar y siempre al menos 3-4 horas antes de ir a dormir. Evitar realizar ejercicio por la noche sin luz por su efecto estimulante.
- Para dormir bien es preciso estar descansado física y mentalmente al irse a la cama. Es preciso evitar actividades excitantes en ambos sentidos dos horas antes de acostarse. No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, usar tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, oír la radio, etc. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a dormir.
- Al principio o en despertares por la noche, si no se puede conciliar el sueño en 20-30 minutos, incomodo y tenso, hay que levantarse de la cama y salir del dormitorio un tiempo, evitando realizar actividades físicas o que exijan concentración. Cuando “pesen los párpados”, volver a la cama. Mejor menos tiempo en la cama, pero aprovechado, ayuda a no asociar de manera tensa a la cama con el problema
- Evitar mirar el reloj por la noche, no aporta nada positivo saber lo que se ha dormido y lo que queda para dormir, solo preocupación y pensamientos negativos sobre la situación que activan (programar la alarma y darle la vuelta, olvidándose de él en lo posible)
El síndrome de apnea-hipopnea obstructivo durante el sueño (SAHS)
El segundo problema de sueño más frecuente es el síndrome de apnea-hipopnea obstructivo durante el sueño (SAHS). Afecta al 10% de la población, al 20% de los mayores de 65 años y al 2-3% de los niños, y muchos de los casos no están diagnosticados ni tratados.
El SASHS provoca somnolencia durante el día, hiperactividad, cansancio y falta de rendimiento
Consiste en la existencia de índices significativos de pausas respiratorias totales (apneas) o parciales (hipopneas) durante el sueño con una duración de al menos 10 segundos en adultos y unos 5-6 segundos en niños, que provocan bajadas momentáneas de la saturación de oxígeno en sangre (no siempre), despertares o micro despertares y sueño más superficial y menos eficaz de lo deseable. Provoca sensación de sueño no reparador, sensación de excesiva somnolencia por el día en situaciones sedentarias y monótonas en los adultos, hiperactividad y déficit de atención en niños, cansancio y falta de rendimiento. Se acompaña con frecuencia de ronquido significativo, necesidad de orinar varias veces por la noche (nicturia), sequedad de boca o garganta al levantarse o por la noche, dolores de cabeza, predisposición a problemas metabólicos y, en adultos, a hipertensión arterial de difícil control. En ocasiones es más grave al dormir en una postura corporal concreta, lo más frecuente boca arriba. Para el diagnóstico certero de su gravedad y repercusiones se precisan pruebas específicas, los estudios de sueño polisomnográficos.
Predisponen a la enfermedad, y por tanto hay que intentar evitarlo, el sobrepeso, los problemas obstructivos y/o irritantes de vías respiratorias altas (tabique nasal desviado, amigadlas y vegetaciones grandes, rinitis crónicas, reflujo gastroesofágico nocturno…). La privación crónica de sueño, el alcohol y tabaco excesivo o por la noche…
En el caso de diagnóstico confirmado, las medidas a adoptar son:
- Pérdida progresiva del peso corporal excesivo para la edad y sexo
- Corregir posibles problemas obstructivos de vías altas existentes (máxima importancia en los niños)
- Evitar dormir en la postura corporal en la que más se ronque o se hayan visto pausas respiratorias predominantes y, en casos significativos, el uso de dispositivos que administran presión aérea positiva durante el sueño (CPAP) para controlar el problema y revertir síntomas. En casos seleccionados, pueden ser útiles los Dispositivos de Avance Mandibular (DAM), las férulas especiales a medida usadas durante el sueño dentro de la boca.
Óscar Larrosa Gonzalo, Neurofisiólogo Clinico, experto en Medicina del Sueño y Coordinador de Unidad de Medicina del Sueño de MipSalud
