¿Cómo vivir una menopausia sana y feliz?

¿Qué es la menopausia?

Es una etapa más en la vida de la mujer, un proceso natural. La edad media en España para la menopausia está entorno a los 50 años. Algunas mujeres no tienen síntomas y la viven casi sin enterarse. Otras, la sufren a niveles incómodos, a veces casi invalidantes. Más allá de los sofocos y de que las mujeres cambiamos físicamente, lo cierto es que no nos cuentan nada sobre la menopausia. Los síntomas descritos médicamente incluyen: sofocos, ansiedad, falta de concentración, cambios de estado de ánimo, depresión, cefaleas, vértigo, atrofia vaginal y cansancio. Todos ellos, no son más que el resultado de una caída de hormonas, un proceso natural mediante el cual los órganos reproductivos femeninos, los ovarios, cesan en su producción de hormonas sexuales femeninas, los estrógenos.

Estrictamente, la menopausia tiene su inicio a partir del primer año de amenorrea (falta de menstruación).  Ya en la perimenopausia, los años previos, pueden presentarse una serie de cambios físicos (cese de la menstruación, sofocos, sequedad de mucosas, aumento de peso, insomnio), psicológicos (ansiedad, depresión, inestabilidad emocional, anhedonia, etc.) y la posible aparición de enfermedades crónicas.

Los cambios que se producen en esta etapa se deben a la reducción drástica de la producción de hormonas sexuales, afectando a las múltiples y diversas funciones en el organismo, como por ejemplo: protección cardiovascular, regulación del sistema inmunitario y mejoría de parámetros metabólicos.

¿Todas las mujeres sufren los mismos síntomas?

No, cada menopausia es diferente. Algunas mujeres no tienen síntomas y la viven casi sin enterarse. Otras, la sufren a niveles incómodos, a veces casi invalidantes. En mi libro Mi amiga Meno y yo. Consejos desinhibidos para una menopausia en toda regla cuento como, el hecho de que la menopausia se manifieste de distinta manera en cada mujer se debe a que, a veces, hay problemas latentes gestándose en el organismo, esperando a salir como culebritas en verano, pero que el soporte hormonal no se lo permite y que un cambio brusco hace que estas salgan a la luz. Por ejemplo, hay algunas mujeres que desarrollan hipotiroidismo al dejar los anticonceptivos; otras, después del parto, y otras, al entrar en menopausia. No es que no tuvieran hipotiroidismo antes, sino que ese cambio hormonal lo facilita. Lo desenmascara.

¿Qué enfermedades pueden aparecer en la menopausia?

Aunque no todas las mujeres vivan la menopausia del mismo modo ni con la misma intensidad, todas tienen en común la predisposición a sufrir determinadas enfermedades.

Los estrógenos ejercen una función protectora del organismo, como por ejemplo: protección cardiovascular, regulación del sistema inmunitario y mejoría de parámetros metabólicos. Cuando estos van desapareciendo, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes aumenta. Y esto aplica para todas las mujeres (con síntomas o sin ellos). Es importante llegar a la menopausia fuerte, física y mentalmente.

¿Cómo asegurarse una buena calidad de vida durante y después de la menopausia?

Esto va de sentirse bien y de garantizarse una buena calidad de vida para una vida larga. Por ello, es importante pactar con los médicos y dejarse asesorar en la elección del tratamiento más adecuado para cada mujer. No es necesario sufrir los síntomas, porque hay soluciones.

La alimentación y la actividad física son de vital importancia. Una buena salud ósea y cardiovascular no se construye de un día para otro. Así que la prevención es necesaria y es el equilibrio de una vida. No hay que esperar a tener un diagnóstico de menopausia para empezar a cuidarse. Las células tienen memoria y hay que darles recuerdos bonitos.

La dieta es esencial, independientemente del tratamiento que cada mujer pacte con su ginecóloga. Y a nivel psicológico, hay estudios que demuestran que la terapia puede aliviar los sofocos y problemas psicosexuales que no llegan a aliviarse por completo con otros tratamientos. Y también todas aquellas terapias que impliquen el control de la respiración como son el yoga, la meditación o el mindfulness.

Preparando tu cuerpo, llegando fuerte física y mentalmente a esta etapa, todo cobrará otra dimensión.

¿Cómo alimentarse en la menopausia?

Tanto en la perimenopausia (los años previos a la desaparición de la regla) como en la menopausia la dieta es de vital importancia. No hay dietas milagrosas. Una dieta antiinflamatoria es lo que va a necesitar el cuerpo: reduciendo el consumo de alcohol, salsas, azúcares y lácteos. Tomando más agua, probando a hidratarse con infusiones relajantes y que ayuden a la retención de líquidos. Comiendo verduras, pescados azules pequeños, reduciendo la ingesta de carbohidratos y suprimiendo los alimentos procesados. Conviene añadir a la dieta algunas proteínas con bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos y judías), cereales integrales y frutos secos (almendras, nueces). Es tan importante el calcio que ingerimos como permitir que este sea absorbido por el organismo. Las proteínas de origen animal acidifican la sangre y en exceso, hacen trabajar el riñón y el hígado. Para que nuestro organismo absorba bien el calcio y otros minerales, conviene ingerir mayoritariamente alimentos que alcalinicen como, por ejemplo, la mayoría de las frutas, las verduras, las hortalizas, las hierbas, las semillas y los frutos secos.

Y recuerda, que no es lo mismo alimentarse que nutrirse. Engullir de pie tu plato preferido no puede aportar el mismo placer que hacerlo sentada en una mesa bonita, con tiempo y con gente querida. Es importante nutrirse de placeres, creando un ritual de alimentación propio, aunque tengamos que llevar un táper a la oficina.

¿El entorno puede ayudarte a vivir una menopausia feliz?

¡Por supuesto! El entorno social es como la mesa bien servida. Si es bonita, todo es mejor. Si además está llena de alimentos como en un bufet libre, está llena de oportunidades. Como no siempre es así y lo normal es que alguna pata falle, hay que apuntalar esa mesa. Y esa parte es responsabilidad de cada mujer. Buscar, identificar, elegir. Cuando una mujer es capaz de abrazar la menopausia como una oportunidad de crecimiento personal, acompañándose en los cambios físicos y psicológicos, viviendo a un nuevo ritmo que ya no está regulado por su ciclo hormonal, es como renovarse y empezar a vivir en una nueva piel, en extrema libertad.

¿La menopausia, implica cambios psicológicos?

¡Absolutamente! Cambia el cuerpo y también lo hace la mente. Cambian las prioridades, las necesidades, las relaciones, las cosas que nos preocupan e incluso la medida del tiempo. Me fascina la capacidad de adaptación del cuerpo y la mente humanas. Pues así como el cuerpo se prepara para ser madre, también lo hace para dejar de serlo. Permitir que la mente también lo haga progresivamente se me hace sin duda alguna imprescindible. Es una preparación, bien sea fruto de una decisión consciente (médica o personal) o de un proceso que te conduzca a asimilarlo inconscientemente.

Pueden incluso cambiar las relaciones con los hombres. Visto desde un punto de vista instintivo y animal, tiene sentido que cuando la vida pone fin a la capacidad de crear vida de modo natural, las mujeres dejemos de ver al hombre como el futuro padre de nuestros hijos. Aunque el deseo hacia el no desaparezca, el patrón de relación cambia.

Consejos para vivir una menopausia sana y feliz:

1. Estás entrando en una etapa maravillosa para tu crecimiento personal, creatividad y libertad ¡Aprovéchala!
2. Consulta a expertos, busca el tratamiento que te haga sentir bien y no te automediques, ni siquiera con plantas. Al fin y al cabo, las plantas son farmacología y también tienen dosis recomendadas, efectos secundarios y contraindicaciones. Aunque mucha gente las tome pensando que son inocuas y muchas se vendan sin receta ni prospecto.
3. Déjate asesorar en la toma de suplementos de calcio, vitamina D y vitamina C. A veces es difícil obtener las cantidades que precisamos a través de la dieta.
4. Mantén coherencia en tu dieta. Llena tus platos de colores, con alimentos de temporada, naturales, porque en la naturaleza está todo.
5. Suprime los alimentos procesados.
6. Come pescados pequeños, huevos, legumbres, frutos secos, fruta y verdura, preferiblemente de origen biológico.
7. Bebe más agua que antes, por lo menos unos dos litros al día. Hidratarás la fibra e irás mejor al baño. Prueba con infusiones relajantes, te ayudarán a calmar la ansiedad.
8. Reduce el consumo de alcohol.
9. Deja de fumar.
10. Da paseos al sol. Son esenciales para la síntesis de la vitamina D.
11. Realiza ejercicio físico moderado, tres veces por semana es lo ideal. Debes realizar ejercicios cardiovasculares, pero también trabajar el cuerpo a nivel muscular. Recuerda que te quieres y te quieres fuerte.
12. Practica yoga, o medita. Controlar tu respiración te ayudará a sentirte mejor y a reducir el estrés.
13. Sal con tus amigas y ríete mucho. Es importante.
14. Y no pienses que eres menos femenina por tener la menopausia. ¡No caigas en los tópicos!

Carla Romagosa tiene un Máster en Nutrición y Salud por la Universitat Oberta de Catalunya con trabajo final sobre Fitoterapia y terapias complementarias para el tratamiento de los síntomas de la menopausia. Además es Licenciada en Administración y Dirección de Empresas por la Universidad de Barcelona y autora de Mi amiga Meno y yo. Consejos desinhibidos para una menopausia en toda regla. Editorial Navona (castellano), Àngle Editorial (catalán).