Vuelve el horario de invierno con una hora más para dormir, pero con menos horas de luz. A pesar de los debates sobre su conveniencia y del fin del cambio horario en la Unión Europa a partir de 2021, este año los relojes se seguirán retrasando una hora. La madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre, a las tres volverán a ser las dos.
Se preguntarán porque si hay más tiempo para dormir, hay mucha gente que se encuentra apática o irritable. Pues porque “las personas tenemos un reloj biológico regulado, entre otros, por la luz del día que favorece la regularidad del sueño”, explica la profesora de Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, María José Acebes.
Cuando se sufre un cambio de hora brusco, en los viajes o con el cambio de hora, por ejemplo, este reloj biológico se desajusta, se encuentra desfasado y necesita un periodo de adaptación
Pero ¿cuánto tiempo se necesita para adaptarse? Como norma general muy poco, tal como explica el también profesor de Ciencias de la Salud, Diego Redolar: “Por cada hora de desfase horario hace falta un día de adaptación”. Aun así, este no es una regla exacta y hay quien necesita más tiempo, como los niños, las personas con patologías y la gente mayor.
Efectos del “winter blues”
Cuando los signos de decaimiento no desaparecen al cabo de pocos días, sino que persisten a lo largo de los meses, “puede ser que ya no estemos hablando del típico letargo del invierno, sino de un trastorno afectivo emocional o winter blues”, explica Marta Calderero, profesora de psicología.
Este trastorno afecta entre el 1% i el 10% de la población, según se explica en el estudio “Trastornos afectivos estacionales, winter blues”, publicado en junio de 2015. A pesar de esto, no tiene la misma incidencia en unas zonas que en otros. En países del norte de Europa como por ejemplo Noruega hay una incidencia mucho mayor que en España.
Algunos de los síntomas del trastorno afectivo estacional son la fatiga o sensación de tener poca energía, un estado de ánimo triste o deprimido, la perdida de interés por actividades, la dificultad para dormir o un sueño excesivo.
6 consejos para adaptarse
- Disfrutar de la luz natural. La falta de luz aumenta los síntomas, “por eso es vital tomar el sol un rato cada día y, si estamos en el interior, hacer tareas cerca de una ventana para percibir la luz natural” explica Calderero.
- Hacer actividades al aire libre. Hacer deporte en el exterior y participar en actividades ayuda a la mayoría de las personas a reducir los síntomas. Los expertos recomiendan planificar el horario de actividades antes que llegue el otoño para evitar que la pereza nos los malbarate.
- Relajarse antes de ir a dormir. Por ejemplo, “leer para ayudar a que nuestro córtex cerebral comience la sincronización de la actividad neuronal”, tal y como recomiendo Redolar.
- Evitar dispositivos móviles a oscuras. La luz azul que emiten estos dispositivos activa uno de los sistemas regulados para ritmos circadianos, cosa que influye de manera determinante en esta regulación del sueño. Si se usan, se recomienda utilizarlos en modo nocturno.
- Pasar tiempo en familia y con amigos. Sirve como antídoto contra la tristeza. “Por ejemplo, se puede disfrutar de una larga conversación sobre aspectos positivos como recuerdos agradables del pasado o ilusiones futuras”, explica Calderero.
- Comer ligero y saludable. Planificar el menú con antelación evita que las ganas de ingerir carbohidratos y que se vaya al traste nuestra dieta saludable. Aun así, hay ciertos alimentos que ayudan a combatir el cansancio y otros, ricos en calorías y grasas trans que pueden hacer que uno se sienta fatigado. Tomar alimentos energizantes como almendras, patatas, semillas, arroz integral o plátano te servirá para combatir el cansancio.
- Añadir a nuestra dieta complementos alimenticios. Además de una buena alimentación en esta época del año es muy importante tener como aliado algún complemento alimenticio que regule los síntomas provocados por la falta de luz y los cambios estacionales. Los más recomendados son el gingeng coreano, la jalea real y el guaraná.
