Para disfrutar de la comida durante las fiestas, no es necesario comer mal, picar a todas horas y comer aliemntos calóricos. Si quieres disfrutar de una comida saludable, te dejamos estas 5 claves que te ayudarán a comer mejor durante estas fiestas.
- Batido verde: toma un batido saciante antes de la comida. De verduras crudas, hortalizas y frutas. “Por ejemplo: 50 g de espinacas, una zanahoria, 2 rodajas de piña natural, medio limón, una rama de apio y un poco de agua”, sugiere la nutricionista Laura Zurita.
- Ensaladas: elige verdura como primer plato. Verduras, cremas, ensaladas. “La señal de saciedad aparece a los 15–20 minutos de comenzar a comer, al consumir platos menos calóricos en la primera parte de la comida, tomaremos menos del resto”, explica Laura Zurita.
- Más pescado: el plato principal, que sea rico en proteína y bajo en grasa, por ejemplo el pescado. Concéntrate en lo que más te guste y no esté normalmente a tu alcance, como el marisco, rico en vitamina A y ácidos grasos omega 3, zinc, selenio y hierro.
- Para complementar: acompaña los platos con alimentos ricos en fibra. “La ingesta de pan integral, verduras y legumbres proporciona sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal”, aconseja la nutricionista Nela Berlanga, nutricionista del centro KilosOut de Madrid.
- El postre: elige un postre ligero, elaborado sin harinas refinadas ni azúcares. Dale prioridad a la fruta de temporada, por ejemplo, naranja y uvas en brochetas, o a los quesos frescos. Funciona no alargar la sobremesa y salir a dar un paseo en familia. Aléjate de los turrones.
Si estas claves no son suficientes para ti, te dejamos otra guía que puede serte más útil. Se trata del semáforo de calorías.
En verde encontramos opciones para tomar a diario (menos de 100 kcal /100 g): embutidos ibéricos como el jamón tratando de evitar las partes grasas, caldos caseros de marisco o verduras, pescados y también mariscos siempre que no tengamos problemas de colesterol y ácido úrico, legumbres elaboradas sin grasa y por supuesto, cualquier plato principal de verduras o como guarnición En amarillo hay opciones moderadas que se pueden tomar sin abusar (100–200 kcal/100 g): carnes grasas como cordero ó cochinillo, dulces como turrones elaborados a base de frutos secos, salsas caseras teniendo en cuenta que siempre incrementan las calorías de nuestro plato, bebidas como cerveza o el vino limitarlas a los días de comidas de celebración. Por último encontramos el rojo en el que encontramos las opciones para tomar de manera ocasional (más de 100 kcal/100 g): bebidas de alcohol destilado (licores, gin tonic, etc.), dulces como mazapanes ó polvorones elaborados a base de manteca de cerdo y azúcar, bombones y dulces chocolateados, quesos curados con alto contenido en grasa saturada, salsas preparadas con base de mayonesa, mantequillas, etc.
También pensamos en los vegetarianos, y sabemos que a veces, las cenas en familia o las comidas de trabajo se os pueden hacer cuesta arriba porque la mayoría de menús durante las fechas señaladas incorporan carnes y pescados. Por eso os dejamos algunas ideas para vegetarianos y un menú navideño para vosotros. Los vegetarianos son un colectivo que aumenta en Europa: representa ya un 5% de la población. No es raro entonces que, en la mesa de Navidad, tengas invitados que no tomen carne ni productos procedentes de los animales. ¿Qué pueden comer? Según los nutricionistas del soja, garbanzos, algunos tipos de alubias, pistachos, quinoa, semillas de cáñamo, semillas de chía o amaranto (pseudocereal parecido a la quinoa).
Menú:
- Entrantes: Rollitos de primavera con verduras y salsa agridulce, patatas rellenas de guacamole.
- Primer plato: Ensalada de soja verde, piña, aguacate y cebolletas o crema de remolacha con coco.
- Plato principal: Pastel de berenjena asada y mozzarella o lasaña vegetal de calabacín y berenjena con soja texturizada.
- Postre: Sorbete de mandarina.
