Dieta mediterránea contra las pandemias del COVID y de la obesidad

Un nuevo estudio demuestra que cuanto mejor se sigue la dieta mediterránea, menor es el riesgo de infectarse de COVID. Además, el patrón tradicional mediterráneo bien aplicado es uno de los más eficaces a la hora de prevenir y de tratar el sobrepeso y la obesidad, de manera amigable y mantenida en el tiempo.

Dieta mediterránea contra las pandemias del COVID y de la obesidad
Dieta mediterránea contra las pandemias del COVID y de la obesidad
Marta

Marta Costa

Periodista y posgrado en comunicación alimentaria

El día en que el Dr. Miguel Ángel Martínez-González ha recogido el premio Instituto Danone por su trayectoria científica, el experto nos ha confirmado lo que muchos ya sospechábamos: que la dieta mediterránea es la más eficaz contra las dos pandemias que actualmente nos están azotando a nivel mundial, es decir, el COVID y la obesidad.

Según el catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra y miembro de CIBEROBN, “la pandemia del COVID desaparecerá, pero quedará otra pandemia, la obesidad, que afecta a 700 millones y mata cada año a 4 millones de personas en el mundo”. Unas cifras escandalosas que marcan una tendencia al alza en todos los países desarrollados durante los últimos años y que se han triplicado desde 1975 en todo el mundo.

Y, aunque pensemos que se trata de un problema que acecha sobre todo a Estados Unidos, un país en el que uno de cada cuatro personas sufre ya obesidad severa, nos equivocamos: en España, la Federación Española de Diabetes (FEDE) calcula que un 25% de la población adulta tiene problemas de sobrepeso o es obesa, hay más de un 30% de incidencia en menores y calcula que la tendencia seguirá aumentando en los próximos años.

Los problemas de sobrepeso y obesidad se han visto agravados por las consecuencias del confinamiento

La pandemia, además, no está poniendo las cosas más fáciles, al contrario. En España, los problemas de sobrepeso y obesidad se han visto agravados por las consecuencias del confinamiento, que ha traído un empeoramiento de los hábitos alimentarios y todavía más sedentarismo.

¿Qué causa y qué provoca el sobrepeso y la obesidad?

Al margen de la COVID-19, los “nuevos” hábitos de vida típicos de las sociedades industrializadas son los culpables de este aumento creciente de personas con sobrepeso y obesidad: el incremento de la ingesta de alimentos de alto contenido calórico y ricos en grasas, acompañado de un descenso de la actividad física y de sedentarismo son los dos grandes ejes que explican el desequilibrio entre calorías consumidas y calorías gastadas en los distintos segmentos de población, incluidos los niños. Es decir, lo que provoca el exceso de peso y todas las consecuencias negativas para la salud que de ello se derivan.

De hecho, un índice de masa corporal (IMC) elevado (igual o superior a 25 en la edad adulta), eleva el riesgo de padecer todas las enfermedades no transmisibles más frecuentes:

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Diabetes tipo 2
  • Trastornos del aparato locomotor
  • Algunos cánceres
  • Problemas de fertilidad
  • Dificultades respiratorias
  • COVID-19

En la ponencia que el Dr. Martínez-González ha dado en el marco de la entrega del premio Instituto Danone, el catedrático de Salud Pública ha aportado nuevos datos científicos sobre la protección por el patrón mediterráneo de alimentación frente a la infección por coronavirus. En el estudio SUN (Seguimiento Universidad de Navarra, con más de 9000 participantes que han sido valorados desde 1999 con medidas repetidas de su dieta y otros factores), se ha demostrado que cuanto mejor se siga la dieta mediterránea, menor es el riesgo de infectarse de COVID.

Cuanto mejor se siga la dieta mediterránea, menor es el riesgo de infectarse de COVID

Además, ha presentado otro estudio reciente, publicado en el European Heart Journal, del que Martínez-González es coautor, y mostró por primera vez que las personas que siguen la dieta mediterránea presentan en su sangre una serie de moléculas características que ayudan a predecir de modo objetivo el riesgo de infarto de miocardio e ictus.

¿Qué significa exactamente seguir la dieta mediterránea?

Ni las pizzas, ni las patatas, ni las hamburguesas. Ningún de estos alimentos tan consumidos forman parte de la dieta mediterránea, que en realidad hace referencia al tipo de alimentación tradicional de la cuenca mediterránea de los años cincuenta y sesenta del siglo XX, pero que no representa el patrón alimentario predominante actual, aunque muchos creen equivocadamente que sí.

El consumo excesivo y generalizado de carnes rojas y procesadas, de postres lácteos, de bebidas azucaradas, de cereales refinados o de bollería industrial nos alejan de este patrón saludable. “Se falla mucho en las legumbres y en los frutos secos (se comen demasiado pocos), mientras que priorizamos erróneamente la carne de cerdo y de ternera por delante de la blanca”, asegura el experto.

Se falla mucho en las legumbres y en los frutos secos

En realidad, la “auténtica dieta mediterránea” está compuesta por alimentos de proximidad y de la estación, en su mayoría no procesados o mínimamente procesados, además de llevar implícito el acto de comer en familia, en la mesa y sin la presencia de dispositivos electrónicos como la tele o los teléfonos móviles.

Los 17 puntos de la dieta mediterránea para perder peso con salud

Los 17 puntos de la dieta mediterránea para perder peso con salud

El Dr. Martínez-González lideró en 2002 el ensayo Predimed-Plus para dar respuesta a la actual pandemia de obesidad, interviniendo en tres parámetros: el seguimiento de la dieta mediterránea reducida en calorías, la actividad física regular y el apoyo psicológico y conductual para la pérdida de peso.

Un año después de la intervención en los participantes del estudio, se observó que siguiendo las siguientes pautas se lograba una mayor pérdida de peso y una notable mejoría de los factores de riesgo cardiovascular. Por tanto, la siguiente “lista de 17 puntos” representa una de las aproximaciones más útiles y sostenibles hoy día para perder peso de manera modesta y amigable pero mantenida:

  1. Uso culinario exclusivo del aceite de oliva virgen extra (AOVE) para cocinar, aderezar ensaladas y untar)
  2. Consumo de más de 3 piezas de fruta por día
  3. Más de 2 raciones diarias de verduras y hortalizas (por lo que menos una de ellas en forma de ensalada)
  4. Reducir el consumo de pan blanco a 1 ración o menos al día (75 g = 1 ración)
  5. Tomar pan integral y pasta integral un mínimo de 5 veces por semana
  6. No sobrepasar nunca un máximo total de 1 ración por semana (1 ración = 100-150 g) de carne roja, hamburguesas o productos cárnicos (jamón, salsichas, etc.).
  7. Un máximo de una porción (12 g) de mantequilla o de nata a la semana
  8. Un máximo semanal de 1 bebida azucarada o zumo de fruta con azúcar añadido
  9. Al menos tres raciones semanales de legumbres (1 ración = 150 g).
  10. Al menos 3 raciones semanales de pescado o marisco (1 ración: 100-150 g de pescado o 200 g de marisco)
  11. No más de 3 unidades por semana de dulces y postres dulces, tales como pasteles, galletas, bizcochos o natillas
  12. Al menos 3 raciones semanales de frutos secos (cacahuetes incluidos) a la semana (1 ración = 30 g)
  13. Preferir pollo, pavo o carne de conejo en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salsichas
  14. Usar sofrito al menos 2 veces por semana (salsa hecha a fuego lento con aceite de oliva, ajo, cebolla y/o puerros y tomate)
  15. No añadir azúcar a las bebidas (café, té)
  16. Menos de tres raciones en total por semana de pasta o arroz (a no ser que sean integrales)
  17. Beber un máximo de entre 2 y 3 vasos (200 ml) de vino al día (hombres), o un máximo de entre 1 y 2 vasos de vino al día (mujeres). Este punto solo se aplica a los ya consumidores de alcohol al inicio del estudio Predimed-Plus. Los abstemios no deben ser invitados a empezar a tomar vino ni cualquier otra bebida alcohólica.

Juntos, contra el sobrepeso y la obesidad

Con motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra el 4 de marzo, Editorial Planeta (grupo al que pertenece Prisma Publicaciones y Objetivo Bienestar) ha reunido a cuatro expertos que nos dan algunas claves más para luchar contra esta enfermedad y destacan la importancia y necesidad de tener un estilo de vida saludable: el Dr. Miguel Ángel Martínez-González (epidemiólogo y experto en dieta mediterránea); Ángela Quintas (química experta en nutrición clínica); Luis A. Zamora (dietista-nutricionista) y Alberto Herrera (periodista); y Cesc Escolà (entrenador).

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