Es uno de los divulgadores de fitness y salud más seguidos de habla hispana, y sus recomendaciones en el blog Fitness Revolucionario hacia un estilo de vida más acorde con la que llevaban nuestros ancestros hace miles de años no dejan de sorprendernos. Marcos Vázquez forma parte de una nueva y revolucionaria generación de expertos en salud que quieren levantarnos del sofá, que nos recomiendan evitar los excesos de las comodidades de la vida moderna y volver hacia un estilo de vida mucho más coherente con nuestras necesidades reales. Sin que ello signifique, por supuesto, salir de la civilización.
Su particular visión de la “salud salvaje” lo lleva a seguir actualizándose de forma constante, derribando mitos y preconcepciones anticuadas que no nos benefician y conjugando certezas científicas con una profunda intuición y observación interior, que siempre lleva de la teoría a la práctica, y que ha convencido ya a una enorme y fiel comunidad de personas comprometidas con su salud y su bienestar.
Este enero, ha publicado un nuevo libro que no podemos dejar de recomendar: “Saludable Mente. Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad”, una obra muy completa pensada para ayudarnos a mejorar nuestra capacidad de aprender y recordar, aumentar nuestra resistencia ante la enfermedad mental, entender cómo potenciar la plasticidad cerebral y mejorar nuestra reserva cognitiva.
Eres muy conocido por tu labor de divulgador en el mundo de la salud y, sobre todo, en el mundo del fitness. Pero tu nuevo libro trata sobre hábitos que podemos utilizar para optimizar nuestro cerebro. ¿Entrenar la mente es igual de importante que entrenar el cuerpo?
Sin duda. De nuestro cerebro emana nuestra experiencia de la vida, y no hay calidad de vida sin salud cerebral. Por suerte, muchos de los hábitos que mejoran nuestro cuerpo benefician también al cerebro, pero debemos incluir aspectos específicos para tener una “mente en forma”.
No hay calidad de vida sin salud cerebral
Popularmente habíamos creído que el cerebro es poco moldeable. ¿No es así?
Sí. Durante décadas se pensaba que nacíamos con una serie de neuronas fijas y que lo único que podíamos hacer era minimizar la pérdida con el paso del tiempo. Hoy sabemos, sin embargo, que no solo podemos desarrollar nuevas neuronas, sino que este proceso, denominado neurogénesis, ocurre incluso a edades avanzadas.
Además, el cerebro cambia por otros muchos mecanismos. Estamos constantemente formando nuevas conexiones sinápticas en función de nuestros hábitos y experiencias. En resumen, lo que hacemos altera lo que somos.
En el libro nos hablas de cerebros inflamados y de cerebros obesos. ¿Qué significa cada uno de estos conceptos?
La inflamación crónica de bajo grado contribuye a muchas enfermedades de nuestro cuerpo, desde cáncer a enfermedad coronaria. Investigaciones recientes revelan que también perjudica seriamente al cerebro. Por ejemplo, tradicionalmente se veía la depresión como un problema de regulación de neurotransmisores (baja serotonina), pero la neuroinflamación ha demostrado ser un factor más relevante (aunque obviamente no el único). Esta inflamación en el cerebro eleva también el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Por el lado de la obesidad, vemos una correlación inversa entre el tamaño del cerebro y el tamaño de la barriga. Esta relación está mediada por distintos mecanismos, pero la acumulación de tejido graso eleva la inflamación, que inhibe la neurogénesis y podría explicar parte de esta degradación. Por otra parte, muchas personas con obesidad son sedentarias, y la reducción de la llegada de oxígeno al cerebro causada por la falta de movimiento también podría mermar su funcionamiento.
Por suerte, el proceso es reversible, y vemos una mejora en las funciones cognitivas al perder peso.
La dieta cetogénica es muy conocida por su alto poder desinflamante. ¿Crees que se trata de la mejor para cuidar a nuestro cerebro y prevenir las enfermedades neurodegenerativas? ¿O debemos combinarla con otras menos restrictivas?
No creo que una dieta cetogénica estricta sea la mejor para el cerebro, porque obliga por ejemplo a limitar alimentos que han demostrado beneficiarle, como frutas o legumbres. Sin embargo, períodos puntuales de cetosis sí podrían contribuir a mejorar la salud cerebral.
Se están realizando también estudios sobre el efecto de la dieta cetogénica en personas con trastornos como alzhéimer, con resultados prometedores. Y desde hace más de un siglo se ha usado con éxito en personas con epilepsia.
Períodos puntuales de cetosis sí podrían contribuir a mejorar la salud cerebral
También eres defensor del ayuno intermitente. La nutricionista Carla Zaplana, que acaba de publicar un libro al respecto, se está enfrentando a una gran cantidad de críticas de personas del mundo de la salud y la alimentación que denuncian que todavía no hay suficientes estudios que demuestren su eficacia. ¿Te pasa lo mismo?
Sí. Es cierto que no tenemos grandes estudios en humanos a largo plazo para ser muy categórico con sus beneficios, pero los estudios que existen, muchos en animales y varios centenares ya en humanos, indican que es una estrategia segura y prometedora, que ofrece beneficios para el cuerpo y también para el cerebro.
Personalmente recomiendo experimentar con el ayuno intermitente, pero empezando gradualmente y adaptándolo a la vida y situación de cada persona.
Ella nos explicaba que, más allá de los estudios, tiene muy en cuenta su experiencia directa y la de sus pacientes como una poderosa herramienta de conocimiento para no cerrarse en dogmas científicos. Y tú también pareces ser de los que predica con el ejemplo…. ¿Se te resiste alguno de los hábitos que recomiendas en el libro? ¿O los has incorporado todos?
Los incorporo todos, pero unos me cuestan más que otros. Quizá el que me más me cuesta practicar de manera regular es la meditación. Mi cerebro se resiste.
El entrenador personal y educador del movimiento Rober Sánchez nos explicaba que hacer ejercicio un par de veces a la semana, en el marco de una vida sedentaria, no es suficiente. Un modelo que denomina “sedentarismo activo”. ¿Estás de acuerdo con él? ¿Cuánto crees que debemos realmente movernos para disfrutar de buena salud física, mental y emocional?
Totalmente. El ejercicio está muy bien, pero es una pequeña parte de lo que implica el movimiento. Además, nuestro cerebro se beneficia de incluir multitud de actividades y movimientos, en entornos diversos, y no quedarse solo en el mundo de las series y las repeticiones.
Por suerte, tampoco necesitamos grandes dosis de movimiento, y entre dos y tres horas a la semana ha demostrado ser suficiente para ofrecer beneficios claros. Dicho esto, si podemos llegar a una hora diaria, el beneficio para nuestro cerebro será mucho mayor.
Hay vida más allá de las dietas bajas en grasa, las seis comidas al día y las máquinas de gimnasio.
De hecho, nuestros ancestros no “practicaban deporte” ni iban al gimnasio, sencillamente tenían una vida muy activa. ¿Tenemos forma de replicar ese modelo?
No es fácil con los trabajos actuales, pero creo que podemos acercarnos cumpliendo tres aspectos básicos.
Primero, intentar caminar más. Un buen objetivo sería dar al menos 10.000 pasos diarios.
Segundo, incorporar ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces a la semana, que obliguen a nuestros músculos a esforzarse.
Tercero, salir a la naturaleza siempre que podamos, al ser el entorno en el que nuestro cerebro evolucionó. Por un lado, la naturaleza reduce el estrés mental, y por el otro, el cerebro se estimula más al moverse por entornos más complejos y cambiantes.
Alimentos frescos, ayuno intermitente, terapia de frío, movimiento diario, respeto de los ritmos circadianos… Todas las recomendaciones que nos das nos llevan hacia unos hábitos que se alejan de las comodidades de la industrialización pero que, a cambio, nos prometen un mejor estado de salud. ¿Ir a contracorriente te agota o te estimula?
Personalmente he incorporado todos estos elementos en mi vida y no me suponen mucho esfuerzo. Además, cada año más personas descubren los beneficios de incluir estos pequeños elementos “estresores” en su vida, y eso me hace sentir más acompañado.
¿Cuál es el beneficio que más estás disfrutando desde que cambiaste tu estilo de vida bajo tu concepción de la “salud salvaje”?
Mejorar mi salud y tener más energía sin las restricciones y convenios sofocantes del fitness tradicional. Hay vida más allá de las dietas bajas en grasa, las seis comidas al día y las máquinas de gimnasio.
