¿Te imaginas cómo sería trabajar en la oficina sin sufrir dolor de espalda, ojos cansados o problemas de circulación en las piernas? Pues gracias al yoga, ¡es posible! Basta con que hagas estos sencillos estiramientos de vez en cuando. ¡Te garantizamos que notarás la diferencia!
Muchas veces nos encontramos con una cantidad de trabajo abrumadora en la oficina y nos pasamos largas horas sentadas delante del ordenador. ¿El resultado? Dolor de espalda, torticolis, problemas de circulación… Y una interminable ristra de efectos negativos que las pantallas de ordenador y el no movernos pueden tener para nuestra salud y nuestro bienestar físico y psíquico.
Los beneficios del yoga
Por suerte, gracias al auge y la proliferación del yoga, estamos redescubriendo todos los beneficios que esta práctica milenaria puede tener sobre nuestro cuerpo y mente. ¿Y lo mejor de todo? Lo único que necesitarás para practicarlo será tu cuerpo y, si quieres, una esterilla (aunque no es obligatorio).
Así es, son tantos los distintos estilos y formas de practicar yoga, que podrás adaptar la práctica a cualquier lugar y ocasión, sin tener que encajar en tu horario tiempo para ir a un estudio de yoga. Puedes practicar en el salón de tu casa, en tu parque preferido, en la cama y, ¡sí!, también en la oficina.
Tampoco es necesario que sacrifiques la hora del café, que busques como loca un rincón vacío, que te pongas a recitar “OM” en voz alta en tu escritorio o te conviertas en la gurú de tu despacho. Muy lejos de eso, puedes integrar el yoga en tu día a día de formas mucho más sutiles que te aportarán grandes beneficios.
Relaja tu cerebro con la meditación
Antes de empezar con la rutina de estiramientos, también te recomendamos que añadas a tus ejercicios unos minutos de meditación al día. Diversas investigaciones han demostrado que la práctica consciente de la meditación, aunque sólo sea 5 minutos al día, tienen un impacto positivo sobre las partes de tu cerebro asociadas a la concentración y a la memoria.
Un estudio sobre los beneficios de la meditación realizado por la Universidad de Washington demostró un incremento en la habilidad para realizar diversas tareas al mismo tiempo en sujetos que meditaban con regularidad, así como una mejora en la respuesta frente a situaciones de estrés (descenso de cortisol, la hormona asociada al estrés), un descenso en el ritmo cardíaco e incluso en la presión sanguínea.
Para meditar, tan sólo necesitas dejar a un lado lo que estés haciendo durante 5 o 10 minutos e intentar concentrarte en el momento presente y dejar la mente en blanco. No te obsesiones con los pensamientos que irán llegando; simplemente obsérvalos “desde fuera” y déjalos pasar sin darles importancia.
La respiración también es esencial cuando se medita: el yoga emplea técnicas de “control de la energía” (conocidas como pranayama) que se basan en la respiración diafragmática, combinando respiraciones largas con otras más cortas. Estas prácticas de respiración ‘yóguica’ tienen un sinfín de beneficios, como la mejora de la capacidad pulmonar, de la digestión e incluso de la piel, gracias a la oxigenación de los tejidos. Si practicas pranayama a menudo, sentirás cómo se revitaliza tu cuerpo y, desde la primera vez que lo pruebes, te invadirá una sensación de tranquilidad y paz mental.
Relaja tu cuerpo con sencillos estiramientos
Añádele otros 8 minutos a ese break físico y mental y realiza esta serie de estiramientos de yoga adaptados a la oficina que nos propone Julia Zatta, profesora de anatomía del yoga en los estudios Mandiram (Barcelona) y terapeuta manual del método Rolfing®. En su web y encontrarás numerosos tips, videos y artículos de anatomía del yoga y conciencia corporal, así como en su perfil de Instagram: @zattajulia.
Puedes practicar estos ejercicios con la silla de tu despacho, y son ideales para estirar los grandes grupos musculares que más sufren cuando pasamos muchas horas sentadas, así como para evitar el dolor de espalda. ¿Te animas?
- Tápate los ojos con las palmas de las manos y descansa tu mirada en su interior. Nuestros ojos sufren mucho debido a las pantallas de ordenador. Este sencillo ejercicio te ayudará a descansar los músculos de la vista y a descargar los músculos suboccipitales, que sostienen la cabeza en equilibrio sobre el cuello.
- Realiza una torsión de espalda sentada en tu silla: te ayudará a estirar los omóplatos y a relajar los hombros. Además, estas torsiones son ideales para descargar la tensión acumulada en los músculos posturales de la espalda, que se sobrecargan cuando mantenemos la misma postura durante horas.
- Utiliza tu silla para realizar esta variación del perro boca abajo: es perfecta para estirar los músculos de la espalda y crear espacio entre las vértebras y alargar la columna vertebral. De este modo, aliviarás la presión que se acumula en los discos intervertebrales cuando estamos sentadas.
- El término técnico de esta postura es ‘ardha hanumanasana’, y está orientada a incrementar la flexibilidad en los músculos isquiotibiales, que se van acortando cuando pasamos mucho tiempo sin levantarnos, lo que disminuye la flexibilidad en la articulación de la cadera. Además, este ejercicio también es muy favorable para las lumbares y nos ayudará a mantener una postura erguida con menos esfuerzo.
- La 'postura de la lanza’ es ideal para estirar el psoas, que es un importante flexor de la cadera. Cuando pasamos el día sentadas, el psoas también se va acortando, lo que puede perjudicar a tus lumbares. Con este ejercicio, ayudarás a devolverle su flexibilidad.
- Evita el efecto joroba (o la postura ‘citófica’) con este estiramiento de hombros. Seguro que a medida que pasan las horas frente a tu ordenador notas cómo se va encorvando tu espalda. Para evitar esto conviene realizar alguna contrapostura a lo largo del día.
- La postura del ‘camello’ es otra fantástica forma de evitar los perjuicios de la postura de escritorio. Practícala varias veces a lo largo del día para prevenir y descargar las tensiones acumuladas en los hombros y la espalda dorsal.
- El último estiramiento de la rutina se conoce en el mundo yóguico como ‘paschimottanasana’ y sirve para estirar la espalda, los isquiotibiales y calmar el sistema nervioso. Es una postura perfecta para concluir tu pequeña rutina de estiramientos en la oficina, ya que tiene un efecto calmante sobre la mente y nos ayuda también a aliviar molestias en la espalda.
