Vuelta a la rutina y se te resiente el sueño, no puedes dormir y ni te acuerdas de la última vez que dormiste del tirón. Si te despiertas antes de que suene el despertador y, también, te cuesta dormirte… puede que tengas insomnio.
¿Qué es el insomnio?
Te metes en la cama y no hay manera de pegar ojo o te despiertas y ya no puedes volver a dormirte. Cuando esta estresante situación se repite a menudo se habla de insomnio: la falta de capacidad para conciliar el sueño, dormir sin despertarse varias veces en una misma noche o bien despertarse mucho antes de la hora deseada. “Cuando se da como mínimo una de estas tres situaciones al menos tres veces por semana, repercutiendo negativamente en el día a día del individuo, se habla de insomnio”, explica la Dra. Odile Romero, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Barcelona.
Entre el 20 y el 48% de la población adulta sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño, según estimaciones de la Sociedad Española de Neurología (SEN). El insomnio es el más frecuente de los trastornos del sueño. “No debe ser visto como una enfermedad, sino como un síntoma”, indica el Dr. Carles Gaig, coordinador del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN. “Son varias las posibles causas, muchas veces es simplemente un problema de malos hábitos en la higiene del sueño y en la mayoría de los casos la solución pasa por aprender a relajarse antes de acostarse”, añade el experto.
¿Qué tipo de insomnio padeces?
El insomnio puede manifestarse de diversas formas, que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:
- De conciliación o de inicio: Se produce cuando nos cuesta dormirnos. El Dr. Gaig estima que lo habitual es tardar unos 20 minutos en iniciar el sueño.
- De fragmentación o mantenimiento: “La persona afectada se despierta varias veces en mitad de la noche y le cuesta volver a dormir”, explica el especialista de la SEN.
- Despertar precoz: “Cuando te despiertas mucho antes de lo deseado, sin haber descansado lo suficiente”, añade el experto.
“Si una o más de estas situaciones se dan durante menos de tres meses se considera insomnio agudo y cuando se llega a superar los tres meses de duración ya pasa a ser crónico”, advierte la Dra. Romero.
¿A quién afecta más?
“Las mujeres son quienes más padecen de insomnio”, indica el Dr. Gaig. El estrés y la ansiedad de combinar el trabajo con la maternidad y los quehaceres del hogar, tareas que siguen recayendo en mayor medida sobre el género femenino, es una de las principales razones. Los vaivenes de las hormonas, el malestar del embarazo, la lactancia y los sofocos propios de la menopausia tampoco juegan a favor de un sueño largo y reparador. En el caso de los sofocos, el 81% de las mujeres que los sufren tienen problemas de insomnio. La capacidad de dormir de un tirón también tiene mucho que ver con la edad. “A medida que se suman años el sueño se fragmenta y se duermen menos horas”, explica el especialista de la SEN. Esta situación se da por igual en mujeres que en hombres.
¿Cuál es el tratamiento farmacológico más eficaz?
“Los hipnóticos son los medicamentos más utilizados, aunque también se pueden usar antidepresivos”, explica la Dra. Romero. Ambos fármacos precisan de receta médica y “solo son recomendables muy puntualmente y en casos muy concretos”, advierte la doctora. Su uso se limita a pacientes a quienes no les funcionan ni la relajación ni las medidas de higiene del sueño o a quienes sufren insomnio temporalmente debido a un hecho concreto, como la muerte de un ser querido. Los hipnóticos deben ser tomados solamente el tiempo estrictamente necesario, por sus efectos secundarios. “El paciente acaba adquiriendo una pequeña adicción, cada vez necesita una dosis mayor para conseguir el mismo efecto, y cuando deja de tomarlos no consigue dormirse sin ellos”, alerta la doctora de la Unidad del Sueño del Hospital Barcelona.
¿Cuándo debo acudir al médico?
Si las dificultades en el sueño se dan más de tres veces por semana y perjudican ya notablemente tu día a día, es hora de acudir al médico. No dejes alargar esta situación más allá de los tres meses, cuando el insomnio pasa a considerarse crónico. Es lo mejor que puedes hacer. Acude en primer lugar al médico de cabecera. Estudiará tu caso de manera individualizada y si lo cree necesario te derivará a la consulta de un psiquiatra, un psicólogo e incluso a una Unidad del Sueño.
Posibles causas del insomnio
- Problemas o situaciones estresantes de la vida diaria, como la muerte de un ser querido o la preparación de una boda.
- Ansiedad o preocupación producida por el miedo a no dormirse o a despertarse en mitad de la noche o antes de hora.
- Trabajar hasta tarde o realizar alguna tarea que nos active justo antes de irse a la cama, como ejercicio físico.
- Unos horarios de sueño irregulares, ya sea por motivos personales o laborales o por la necesidad de realizar frecuentes viajes transoceánicos. • Realizar comidas copiosas antes de acostarse.
- El uso y abuso de sustancias y medicamentos.
- Ver la televisión o navegar por internet justo antes de irse a dormir.
- Causas médicas como padecer una enfermedad del sueño, un trastorno psiquiátrico, una enfermedad metabólica y hormonal, etcétera.
- Dolor o una mayor necesidad de orinar, situaciones que pueden interrumpir el sueño.
- El embarazo y los sofocos de la menopausia.
Consejos para evitar el insomnio
1. HORARIOS REGULARES: acuéstate y levántate más o menos siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.
2. LA CAMA SOLO PARA DORMIR: utiliza este espacio únicamente para dormir y mantener relaciones sexuales.
3. NI UN MINUTO MÁS: evita quedarte en la cama despierta más tiempo del necesario y no te acuestes hasta que no tengas sueño.
4. NADA DE DISTRACCIONES: no veas la tele ni comas con ella, busca otro lugar para relajarte o leer y, sobre todo, no te lleves trabajo a la cama.
5. CUIDADO CON LA SIESTA: elimínala o reduce su duración a un máximo de 10 o 20 minutos, y que no se alargue más tarde de las 16 horas.
6. CENA LIGERA: nada de comidas copiosas antes de dormir. Acostarse con la barriga llena no ayuda a conciliar el sueño.
7. EVITA LOS EXCITANTES: unas horas antes de ir a la cama no tomes café, té, cacao ni bebidas con cafeína. Si fumas, el insomnio es un buen motivo para dejarlo porque es un excitante.
8. EL DEPORTE, MEJOR POR LA MAÑANA: realizar ejercicio físico horas antes de acostarnos nos activa.
9. UN ENTORNO ADECUADO: silencioso, oscuro y con una temperatura agradable, que se sitúa entre los 18 y los 20 grados.
10. CREA UNA RUTINA: fíjate una rutina con actividades que precisen de poco esfuerzo mental una hora antes de acostarse, así tu cerebro se irá preparando para el momento de irse a dormir.
