Lo que comemos y cómo dormimos están entrelazados. Casi un tercio de los adultos duerme, al menos, una hora menos de las mínimas recomendadas para los adultos en Estados Unidos. En Europa, la duración media del sueño va disminuyendo, así como pasan los años. Esta epidemia de pérdida de sueño es considerada como alarmante por algunos expertos, ya que la corta duración del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
La corta duración del sueño, los síntomas de insomnio y la mala calidad del sueño se han asociado en estudios con el consumo de alimentos grasos, por saltarse el desayuno, por comer comidas copiosas fuera de casa, con un menor consumo de hortalizas y con una mayor ingesta de dulces, bebidas azucaradas y energéticas.
Dormir poco lleva a un consumo excesivo de alimentos calóricos pero poco nutritivos
En todos los casos, parece que esta relación sueño y alimentación es bidireccional. En sujetos sanos y con un peso normal, dormir poco lleva a un consumo excesivo de alimentos densos en energía, selección de bocadillos poco saludables, y aumento del hambre, antojos, recompensas y a un mayor tamaño de las porciones. Y, por el contrario, tener un sueño más largo y placentero disminuye la ingesta de azúcar al día siguiente.
La importancia del sueño
Dormir es un proceso restaurador del cerebro y es crucial para nuestra salud. La restricción del sueño de forma habitual se ha convertido en una gran preocupación de salud para la sociedad, ya que las investigaciones han demostrado que los trastornos de sueño pueden aumentar la probabilidad de desarrollar trastornos metabólicos, como la diabetes y la obesidad.
El sueño es un gran regulador de la función neuroendocrina y el metabolismo de la glucosa, por lo que la falta de sueño conduce a consecuencias negativas para la salud, como la alteración de la sensibilidad a la insulina y la alteración hormonal.
Dormir y comer son comportamientos instintivos y necesarios para la supervivencia
Dormir y comer son dos comportamientos animales básicos que comparten varias similitudes. Ambos son instintivos y necesarios para la supervivencia. Dormir y comer están bajo control homeostático, por lo que cuanto más tiempo nos abstenemos de cualquiera de estos comportamientos, más fuerte se vuelve el impulso de hacerlo.
Para los primeros humanos, la adquisición de alimentos mediante la caza o recolección era un proceso impulsado por el hambre que requería vigilancia y a menudo un esfuerzo físico extenuante durante el día. Mientras un individuo está hambriento es más probable que esté activo y en alerta para no perder las oportunidades de obtener alimentos. La mitigación del hambre es una prioridad biológica muy alta. Después del consumo de alimentos el cuerpo está preparado para descansar y, si las condiciones lo permiten, para dormir.
El poder del triptófano y las comidas energéticas
El triptófano es un aminoácido esencial y precursor de la serotonina y de la melatonina. Esta molécula se ha estudiado durante mucho tiempo para detectar su potencial somnífero y los suplementos de triptófano, así como de melatonina, se utilizan comúnmente como somníferos naturales.
Los alimentos que contienen altas cantidades de triptófano incluyen carne, aves de corral, productos lácteos, huevos, ciertas legumbres (garbanzos, soja), cacahuetes, ciertas semillas y chocolate, entre otras fuentes. Aún así, la ciencia está dividida sobre el efecto inmediato del triptófano, ya que algunos estudios afirman que altas cantidades de triptófano no necesariamente se traducen en más sueño debido a su lenta absorción en el intestino.
Una comida alta en carbohidratos o alta en grasas, con mayor índice glucémico, puede conducir agudamente a una mayor somnolencia
Por otra parte, una de las mensajeras hormonales que relaciona lo que comemos con el sueño es la colecistoquinina (CCK), y está demostrado que esta aumenta después de comidas ricas en grasa y en carbohidratos, proporcionando saciedad y somnolencia.
Siguiendo esta corriente, algunos estudios han indicado que las comidas con mayor contenido energético, con alta carga glucémica, son capaces de promover más agudamente el sueño. Así, una comida alta en carbohidratos o alta en grasas, con mayor índice glucémico, puede conducir agudamente a una mayor somnolencia, pero no solo por la noche sino también durante el día. Sin embargo, a pesar de la somnolencia y de la posible facilidad en quedarse dormido, este tipo de comidas y alimentos pueden afectar negativamente a la calidad del sueño y perturbarlo durante la noche.
Los beneficios de la dieta mediterránea y el sueño reparador
Por el contrario, las dietas más saludables parecen promover el bienestar del sueño. Un consumo más alto en fibra y más bajo en grasas saturadas se asocia con mejoras en la calidad del sueño, promoviendo menos excitación y menos insomnio. Varios estudios han demostrado que la adherencia a una dieta mediterránea se relaciona con dormir mejor, incluyendo menos tiempo para quedarse dormido, mayor duración del sueño y un descanso más reparador. De esta forma, la ingesta de frutas, verduras y legumbres promueve el bienestar y, además, la calidad del sueño.
Desafortunadamente, prácticamente todos los estudios de alimentos específicos y suplementos de micronutrientes están limitados por pequeños tamaños de muestras y otras limitaciones metodológicas, pero aunque se necesita investigación adicional, alguno de estos limitados estudios apuestan por el posible beneficio en el sueño de la suplementación con vitamina D, vitamina C, vitamina B12, magnesio y zinc; así como el consumo de extractos de plantas como lavanda, manzanilla, valeriana, bálsamo de limón y pasiflora, que se consideran seguros y bien tolerados por la población.
Otros trastornos del sueño relacionados con la dieta
Para un descanso reparador hay que evitar en las últimas horas del día algunos alimentos que pueden interferir con el ciclo natural del sueño. La cafeína, que está presente en cantidades variables en café, té, chocolate, refrescos, bebidas energéticas y otras fuentes es un estimulante que se utiliza para contrarrestar la somnolencia diurna. Cuando se cronometra de manera inadecuada o se toma en cantidades excesivas, la cafeína puede causar insomnio agudo.
La vida media de la cafeína en el cuerpo suele ser de 5 horas, pero en algunas circunstancias puede ser incluso de más de 10
Por su parte, el alcohol es el sedante más comúnmente utilizado en Estados Unidos. A pesar de reducir la latencia del sueño, su consumo perturba el sueño no solo de la noche, sino que puede causar desajustes en el ciclo circadiano habitual.
