El método Tokei: aprende a escuchar a tu cuerpo y reconecta con sus ritmos

Te presentamos la técnica de los reputados Dr. y Dra. Estivill que te ayudará a sincronizar tu reloj interno y disfrutar de una vida llena de optimismo y salud. Unos consejos al alcance de todo el mundo para aprender a escuchar nuestro cuerpo y saber qué necesita en cada momento del día (y de la noche).

El método Tokei: aprende a escuchar a tu cuerpo y reconecte con sus ritmos
El método Tokei: aprende a escuchar a tu cuerpo y reconecte con sus ritmos
Sara Roqueta

Sara Roqueta

Periodista

Hace miles de años el tiempo no se medía con smartphones ni con cronómetros. El ser humano vivía ajeno a los estímulos sensoriales y los ritmos de trabajo y de ocio que hoy en día tenemos. Las cosas han cambiado y, como consecuencia, nos hemos desconectado de los ciclos naturales de la vida. Antes, al amanecer, nuestros antepasados se levantaban con la primera luz del día para arar el campo. La hora de la cena se servía a las ocho de la tarde y en la habitación no había ordenadores, ni iPhone, ni nada capaz de alterar nuestro sueño antes de irnos a dormir. Por el contrario, hoy en día vivimos pendientes del tiempo externo, el de las citas y las obligaciones, y no prestamos atención a nuestros relojes internos, aquellos responsables del apetito, el sueño o la energía que tenemos a lo largo del día. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo nos dan señales continuamente, pero ¿sabemos escucharlas?

Todavía más importante, ¿somos conscientes de la importancia de un buen ritmo de vida para poder dormir? Solo tenemos que fijarnos en las consecuencias que la pandemia ha tenido en nuestros hábitos y horarios para entender un poco más cómo se han desajustado nuestros relojes internos. Hemos tenido que adaptarnos rápidamente a una nueva rutina, con restricciones y menos movilidad. Por ejemplo, hay algo que es esencial en nuestro bienestar: relacionarnos socialmente. Si este aspecto no funciona, y además hacemos menos ejercicio y tenemos problemas para dormir, nuestro bienestar se verá truncado. 

“El organismo tiene sus propios ritmos, y nuestro cuerpo solo podrá funcionar a pleno rendimiento sin estropearse si somos capaces de escucharlos y de respetarlos”. Así comienza ‘El método tokei’, el libro escrito por los doctores Eduard y Carla Estivill que nos adentra en la cronobiologia, es decir, el estudio de cómo nuestra vida está afectada por el tiempo, especialmente por los relojes internos, que son las células del cerebro y del resto del cuerpo que controlan todas nuestras acciones y emociones.

Tokei significa reloj en japonés porque sabemos que la salud depende de tener el reloj en hora, en armonía con los horarios de la naturaleza.

Para entenderlo más a fondo, hay diferentes actividades biológicas en nuestro organismo y alrededor nuestro que se repiten simultáneamente. Son los ritmos biológicos y tenemos que estar muy atentos a ellos porque son los encargados de regular la vida de las personas.

Por ejemplo, todos repetimos cada día un gran número de actividades que ya tenemos normalizadas como puede ser irnos a dormir, estar despiertos o comer a unas horas determinadas. Son nuestros propios ciclos. Cada uno tendrá el suyo, pero lo que es común para todas las personas es que en esos procesos se sincronizan los relojes internos con los estímulos externos —por ejemplo, la luz del sol—, ya que parte de nuestros ritmos biológicos dependen del sol y la luna.

Portada del libro 'El método Tokei'

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Los ritmos circadianos

¿Qué condiciona entonces que tengamos una buena salud? Es bien sabido que la actividad física, la alimentación y la actividad mental son necesarios para tener una vida sana y equilibrada. Pero a todos ellos se suman los ritmos circadianos, que incluyen, entre otros, el ciclo del sueño y la vigilia, el de la melatonina o el cortisol. Estos funcionan por sí solos sin necesidad de que sepamos qué hora es, ya que están producidos y coordinados por un reloj interno localizado en el cerebro.

En nuestro caso, ya nos hemos acostumbrado a dormir de noche y estar despiertos de día. Todo lo que ocurre fuera, como elemento externo, afecta a nuestro organismo. Ya en el Neandertal el hombre dormía de noche porque la ausencia de luz le hacía menos vulnerable al ataque de los depredadores. Hoy, desde luego, no lo hacemos por este motivo, pero esto sí que ha condicionado el reloj biológico de los seres humanos que nos hace dormir por la noche y estar despiertos durante el día.

reloj biologico

Entre los cinco ritmos circadianos más comunes están la temperatura, el cortisol, la presión arterial, la fuerza muscular y la melatonina. Por ejemplo, por las noches la temperatura de nuestro cuerpo se eleva y producimos menos cortisol para poder descansar mejor, una hormona que por la mañana comienza a aumentar.

Seguro que alguna vez has sentido cómo después de comer te sientes más cansado, pues esto también tiene sentido y es que es uno de los momentos en los que la presión arterial baja. Vamos, que el cuerpo nos pide un descansito, aunque sean 20 minutos: la famosa y tan saludable siesta. La fuerza es otro ritmo circadiano que presenta cambios a lo largo del día. "La resistencia muscular es más intensa al principio del día y va bajando", explican los expertos en el libro.

La melatonina: fundamental para un buen descanso

Seguro que has oído cientos de veces hablar de la melatonina, una hormona segregada por la glándula pineal que participa en numeroso procesos celulares y neurofisiológicos como el ciclo del sueño. Pero igual que conseguir dormir, la melatonina no se produce así como así. ¿Cómo conseguimos generarla?

Con la luz del sol, la glándula pineal deja de segregar melatonina. Ya no la necesitamos, no por el momento. "En el crepúsculo disminuye la luz que penetra a través de los ojos y esta información llega a la glándula pineal, que comienza a fabricar la melatonina, la cual nos ayuda a conciliar el sueño", confirman los autores del texto. Por ello, no es bueno exponernos a pantallas y otros dispositivos lumínicos dos horas antes de dormir. Se supone que nuestro cerebro no necesita producir más melatonina y de esta manera solo hacemos que estimularlo más.

El método Tokei implica, al fin y al cabo, que sepamos escuchar las necesidades de nuestro cuerpo. De hecho, para que todos estos ritmos internos se produzcan debemos "darle cuerda a nuestro reloj biológico", el cual tiene que funcionar bien, ya que nos marca las funciones biológicas que se producen durante el día y la noche. Para activar nuestro reloj biológico y que funcione necesitamos:

  • Actividad motora adecuada
  • Horario de actividad alimentaria correcta 
  • Ritmos endocrinos estables
  • Estado emocional equilibrado
  • Horarios de sueño y vigilia regulares
  • Temperatura corporal rítmica

Estos son tan solo algunos ejemplos de lo que propone el método Tokei. Una técnica que nos anima a adoptar unos hábitos saludables para llegar a la noche tranquilos y relajados. Entender a nuestro reloj biológico, saber escucharlo y atenderlo pasa por claves como optar por un despertador lumínico o desayunar con tiempo.

Además, para conciliar el sueño, lo mejor son las cenas ligeras y ricas en Omega 3 y melatonina, suprimir cualquier excitante seis horas antes de dormir, practicar la desconexión digital dos horas antes de acostarse o tener un dormitorio con las condiciones idóneas para procurar un buen descanso. Pequeños cambios, al alcance de todo el mundo, para disfrutar de una vida plena, sana y optimista. No te demores más y pon en hora tu reloj biológico.

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