Los enemigos públicos de tu intestino
Abusar de los fármacos
“Especialmente de los antibióticos y de los antiácidos”, concreta Jesús Sanchis. Pueden ocasionar que determinados microbios se hagan resistentes.
El azúcar refinado
Una dieta rica en azúcares favorece la abundancia de bacterias capaces de procesar carbonatos simples. Cuantos menos alimentos procesados, mucho mejor.
Grasas oxidadas
“Para cuidar a las bacterias buenas, debemos evitar las frituras y los aceites refinados”, sugiere la nutricionista Lucía Redondo.
Aditivos sintéticos
Los expertos recomiendan evitar los emulsionantes (E-466 y E-433), así como edulcorantes como la sacarina (E-954), la sucralosa (E-955) y el aspartamo (E-951). Mira las etiquetas nutricionales.
Mantén en buena forma tu microbiota
SIEMPRE VEGETALES
“Aunque se habla de seguir una dieta variada, en realidad se ha de variar, básicamente, entre frutas, hortalizas y tubérculos, pues aportan fibras fermentables. Esto no exige volverse vegetariano, pero sí comer muchos vegetales”, aclara Sanchis.
HAZ EJERCICIO Y DUERME
Según la dietista-nutricionista leonesa Lucía Redondo, es importante dormir 7 horas como mínimo o, en su defecto, tener la sensación de haber tenido un sueño reparador. Además, practicar ejercicio mejora la movilidad intestinal.
BEBE AGUA
Algunas investigaciones han observado que quienes toman con frecuencia refrescos azucarados tienen muy poca variedad de bacterias. En cambio, beber moderadamente café o té se asocia con un incremento de la diversidad de la microbiota.
COME Y CENA A LA MISMA HORA
Según un estudio de la Universidad de Groningen (Países Bajos) publicado en Science, picotear entre horas podría reducir el número de familias de bacterias beneficiosas, especialmente si se trata de aperitivos salados.
USA ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
Algunos nutricionistas recuerdan que este tipo de aceite es el que contiene más polifenoles. Gracias a estos antioxidantes, las bacterias beneficiosas producen sustancias que amortiguan la inflamación y refuerzan las defensas.
Recetas saludables para tus bacterias
Alcachofas con salsa de menta y orégano: el cocinero Xavier Aguado propone este plato en ‘Alimentación prebiótica’. Si no las comes al momento, pueden conservarse en la nevera 5 días.
Caldo de hortalizas con cocción de lino: digestivo y reconfortante. Prepáralo con 2 zanahorias, 2 cebollas, 1 diente de ajo, 1 hoja de apio, 4 puerros, 2 cm de jengibre y 30 g de lino.
Espárragos gratinados con bechamel de almendras: requerirás un manojo de 20 espárragos, 330 ml de bebida de almendras, 50 g de harina de almendras y una pizca de nuez moscada y de pimienta negra.
Ensaladilla rusa de tubérculos: para 2 personas, procúrate 3 patatas, 1 boniato, 2 zanahorias, 3 huevos, medio vaso de bebida de coco, 1 puñado de anacardos y 2 cucharadas de miel cruda.
