Seguro que cuando eras pequeño/a a ti también te repetían la importancía de tomar leche u otro tipo de lácteos por el calcio que tenían y lo mucho que te iba a ayudar a cuidar tus huesos y, por tanto a crecer.
No iban mal encaminados, ya que tener una buena salud ósea desde jóevenes es la clave para prevenir una de las principales enfermedades de los huesos que más problemas puede causar en la edad adulta: la osteoporosis.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad que conlleva la pérdida de densidad de los huesos. La disminución de la masa ósea conlleva un incremento de la fragilidad del hueso, aumentando el riesgo de sufrir fracturas. De esta manera, se convierte en la principal causa de fractura en hombres y mujeres de mediana y tercera edad.
En etapas iniciales, se trata de una enfermedad silenciosa, ya que no provoca síntomas y puede pasar inadvertida hasta que está en un estado muy avanzado. Es importante diagnosticar la osteoporosis para poder tratarla cuanto antes y prevenir fracturas.
Esta enfermedad puede conllevar consecuencias muy graves que afectan en gran medida a la calidad de vida del individuo que la padece, especialmente en ancianos, que pueden llegar incluso a vivir con miedo a las posibles consecuencias. Las fracturas más frecuentes son las vertebrales, de cadera y de muñeca.
Factores de riesgo
Entre los principales factores de riesgo de la osteoporosis hay algunos que son modificables y otros que no. Los no modificables incluyen la edad, el sexo femenino y la genética. Evidentemente, son factores que no están en nuestras manos por lo que vamos a centrarnos en aquellos que sí lo están:
- Sedentarismo
- Consumo excesivo de alcohol
- Consumo de tabaco
- Déficit de vitamina D y/o calcio
Además, hay algunas enfermedades, condiciones e incluso fármacos que pueden causar una disminución de la masa ósea y, por ende, aumentar la probabilidad de esta enfermedad.
Diagnóstico
Para medir la densidad ósea se pueden usar varios métodos. El más utilizado es el DEXA o Densitometría ósea. Se trata de una técnica que permite medir el contenido mineral en todo el esqueleto o en zonas específicas. Los resultados de esta prueba ofrecen una medida de densidad por área (la DMO o densidad mineral ósea), el T-score (que compara la densidad ósea del paciente con la de población de 20 a 39 años del mismo sexo) y el Z-score (comparación con el valor medio de la población de su grupo de edad y sexo).
Según los criterios densiométricos establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), si el T-Score es <1 se considera osteopénico, mientras que si es <2,5 se considera osteoporótico. Además, ésta prueba se utiliza para valorar los resultados del tratamiento de la osteoporosis y predecir el riesgo de fracturas.
Tratamiento de la osteporosis
El tratamiento de la osteoporosis suele abordarse de manera individualizada dependiendo de muchos factores. No obstante, se valora la suplementación de calcio, vitamina D y el tratamiento farmacológico. También se recomiendan algunas modificaciones de estilo de vida y recomendaciones para minimizar el riesgo de padecer fracturas.
¿Cómo prevenir la osteoporosis?
El envejecimiento del sistema musculoesquelético origina, entre otras cosas, pérdidas en la matriz y en el contenido mineral óseo. En la mujer, ésta pérdida se acentúa a partir de la menopausia. Cuanto más alto sea el pico de masa ósea en la juventud, mayor será la protección frente a la osteoporosis en el envejecimiento.
A continuación mencionamos algunos de las principales recomendaciones para fomentar la salud ósea:
- Evitar el consumo de tabaco y bebidas alcohólicas.
La pérdida ósea se ve acelerada en las personas fumadoras, las cuales tienen menor DMO. Asimismo, el consumo de alcohol también impacta negativamente en la salud de nuestros huesos. Ralentiza la formación ósea y se relaciona con mayor predisposición a sufrir caídas. - Practicar ejercicio físico de manera regular y evitar el sedentarismo.
Hacer ejercicio mejora la salud ósea, especialmente realizar entrenamientos de fuerza con algo de impacto. Además, trabajar el equilibrio ayuda a disminuir el riesgo de caídas, por lo que está muy recomendado tanto en la prevención de la osteoporosis como en su manejo. - Cuidar la dieta.
Desde que somos pequeños se nos enseña la importancia de tomar calcio para cuidar de nuestros huesos, pero no es lo único que hay que tener en cuenta, especialmente conforme avanza la edad:
- Proteína. Un bajo consumo de proteína se ha asociado a menor masa muscular y ósea. Se recomienda la ingesta de 1,2-1,5 gramos de proteína por cada kg de peso corporal al día para preservar la función muscular en adultos. Las proteínas son un macronutriente clave para la salud de los huesos. Su ingesta adecuada contribuye a la prevención de la osteoporosis.
- Vitamina D. El mantenimiento de unos valores adecuados de vitamina D ayudan en la absorción de calcio. Podemos conseguirlo gracias a una exposición solar controlada y consumiendo alimentos ricos en vitamina D.
- Calcio. El calcio obtenido a través de la dieta contribuye a mantener la DMO. El consumo diario recomendado de calcio en adultos son entre 1.000 y 1.200 mg al día. Podemos obtenerlo a través de la ingesta de lácteos enteros (ya sean de vaca, cabra u oveja) y de pescado pequeño con espina como sardinas, anchoas y boquerones. También existen fuentes de calcio de origen vegetal como las algas marinas, los vegetales de hoja verde bajas en oxalato (tipo kale o berzas), las almendras, el tofu, etc.
- Otros minerales como el magnesio y el fósforo. El fósforo, juntamente con el calcio, es uno de los principales componentes del hueso. Es especialmente necesario en los periodos de rápido crecimiento óseo como la adolescencia.
En definitiva, la osteoporosis puede ocasionar graves problemas cuando por fin se manifiesta, sobre todo cuanto más avanzada sea la edad, por eso es importante cuidar los huesos desde que se es joven. Desde deportes para prevenir la osteoporosis hasta una dieta con alimentos ricos en calcio y otros minerales que fortalezcan los huesos, lo importante es prevenir.
