¿Qué es la Higiene del Sueño?
La higiene de sueño es un procedimiento que intenta educar al paciente para lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el dormir.
Sabemos que cada componente individual de la higiene del sueño se relaciona con conseguir dormir mejor, de esta manera denominamos medidas de higiene del sueño al conjunto de normas y hábitos necesarios (aunque a veces no suficientes) para conseguir un sueño reparador.
En la higiene del sueño, se incluyen factores conductuales, circadianos, alimenticios y ambientales que actúan como facilitadores o inhibidores del sueño.
Pueden constituir la base del tratamiento de algunas alteraciones del sueño y siempre pueden actuar como un factor de prevención.
La educación en higiene del sueño consiste en un conjunto de medidas que ayudarán al paciente a identificar los factores conductuales, ambientales y de estilo de vida que pueden dificultar su sueño.
De esta manera con la higiene del sueño se orienta a la población a aplicar medidas que faciliten el sueño y a evitar conductas o situaciones que impidan su concreción.
La higiene del sueño comprende, fundamentalmente, la limitación del uso de cafeína, nicotina y alcohol etílico; además, contempla aspectos relacionados con la ingesta alimentaria, el ejercicio físico, la siesta y el ambiente del dormitorio.
Bases de la Higiene del Sueño:
- Mantenga unos horarios regulares a la hora de acostarse y de levantarse, incluso durante los fines de semana.
Esto ayuda a regular el reloj biológico y facilita conciliar el sueño y mantenerlo toda la noche. Si solemos acostarnos cada día a la misma hora, de forma natural nuestro cuerpo, al llegar la hora, se preparará para ir a dormir.
De igual manera, si cada día nos levantamos a la misma hora, aunque no hayamos dormido toda la noche, estamos creando la necesidad de dormir a la siguiente noche.
- Debemos limitar las siestas más largas de 20 - 30 min.
Debemos evitar dormir siestas especialmente durante épocas de insomnio o con dificultades para dormir, ya que son horas de sueño que le estamos quitando la noche
- La cama es para dormir.
No se debe utilizar la cama para otra cosa que no sea dormir (y relaciones sexuales), ya que nuestro cerebro tiene que identificar este lugar como zona de descanso.
Úselo sólo para dormir y evite realizar actividades como leer, hablar por teléfono o ver la televisión.
- Debemos practicar una rutina relajante antes de ir a dormir.
Cualquier actividad que hacemos antes de ir a dormir, puede formar parte de esta rutina de sueño, como darse una ducha con agua tibia, lavarse los dientes, ponerse el pijama… Lo importante es que cada día tenemos que hacer esta rutina de sueño de la misma manera, para prepararnos de manera inconsciente al momento de dormir.
Podemos establecer unos hábitos relajantes antes de acostarse, como leer o escuchar música suave, pintar, hacer sudokus, de acuerdo…
Por el contrario, las actividades estimulantes, antes de ir a dormir, favorecen el despertar.
Cada uno se conoce y sabe cuáles son las actividades que le relajan. Evidentemente los ejercicios de relajación van muy bien para conciliar el sueño, podemos probar con meditaciones guiadas y otras técnicas de relajación muscular progresiva.
- Evite el uso de dispositivos electrónicos.
Utilizar dispositivos electrónicos (tablet, móvil, ordenador…) durante la última hora antes de acostarse, puede dificultar que se pueda conciliar el sueño. Y es que la luz que emiten sus pantallas, inhibe la liberación de melatonina, hormona precursora del sueño y esto hará que nos cueste más conciliar el sueño de manera natural.
- Haga actividad física diariamente, le ayudará a descansar mejor.
El sueño tiene una función reparadora, es decir, ayuda al cuerpo a recuperarse del gasto de energía diaria. Por ello conviene mantener un ritmo de vida activo que haga que lleguemos cansados por la noche.
Es necesario para dormir bien, tener una vida activa durante el día, debemos pensar que dormimos para estar despiertos, pero también debemos tener una vida activa para poder dormir.
Si durante el día tenemos suficiente gasto energético, por la noche nos costará menos conciliar el sueño. Eso sí, debemos evitar hacer ejercicio físico vigoroso, como ir al gimnasio, durante las horas previas al momento de ir a dormir (al menos 3 – 4 horas antes de acostarse), pues su realización redundará en un sueño intranquilo y poco reparador.
- Reducir al máximo el consumo de sustancias con efecto estimulante sobre el sistema nervioso.
Tenemos que intentar reducir al máximo el consumo de sustancias estimulantes como el café, el té, los refrescos con cafeína, las bebidas energéticas y los alimentos con mucho azúcar o chocolate. No deberíamos consumirlos por la tarde y por supuesto, está totalmente prohibido el consumo de sustancias excitantes antes de dormir.
Además, el alcohol tiene un efecto diurético que obliga a levantarse para ir al baño más veces, y el tabaco empeora la respiración agravando problemas como la apnea del sueño.
- Evitar las comidas abundantes o pesadas a última hora del día.
Para cenar debemos evitar comidas copiosas, picantes, salsas y cualquier alimento que pueda provocarnos malestar durante la noche. Las digestiones largas y pesadas son una de las principales causas de despertares nocturnos. Igualmente, en personas con reflujo estos tipos de alimentos no harán otra cosa que irritar y complicar la respiración nocturna.
Una cena abundante y rica en proteínas estimula la función digestiva e interfiere con el sueño.
Se aconseja que la ingesta de la noche, se haga menos dos horas antes de ir a dormir, y que sea una dieta mediterránea, a base de verduras y proteínas suaves, a la plancha.
- Duerman en un entorno saludable.
No debemos olvidar que dormir sirve para descansar, por lo que tenemos que hacerlo de la manera más cómoda posible: sobre un colchón adecuado y con una almohada adaptada a la columna cervical.
Se deben mantener unas condiciones ambientales adecuadas en la habitación donde duerme (luz, temperatura, ruido, etcétera).
La excesiva iluminación del dormitorio y un colchón demasiado blando son factores que tienden a dificultar el inicio y mantenimiento del sueño, y que pueden ser fácilmente corregidos.
La temperatura debe estar entre 20ºC y 22ºC, una temperatura superior a los 24 °C aumenta el número de despertares nocturnos, causa más movimientos corporales, reduce el sueño con ondas lentas (etapas 3 y 4) y el sueño REM, y disminuye la calidad del sueño.
El móvil, las tabletas, ordenadores y otros utensilios del trabajo deberían quedarse fuera del dormitorio.
Tenemos que intentar tener suficiente oscuridad y ausencia total de ruido, para evitar la interrupción del sueño.
- No obsesionarse
Ante episodios puntuales de insomnio intente tener paciencia y evitar preocuparse en exceso; lo más probable es que esta dificultad sea transitoria. Intentar forzar a dormir puede agravar el problema, ya que esto aumenta el nerviosismo y empeora el problema.
Una vez estemos en la cama lo mejor es dejar a la mente fluir y tratar de no pensar en los problemas y preocupaciones. Si aun así no podemos dormir, se aconseja levantarse, salir de la habitación o hacer alguna actividad monótona hasta que vuelva a tener sueño.
Si el problema persiste más de quince días, hable con su médico de cabecera.
Mantener esquemas irregulares de sueño, realizar siestas a horas intempestivas o permanecer en la cama durante períodos prolongados sin dormir contribuyen a agravar el insomnio.
Alejandro Pastor Campo es @enfermeromorfeo en Instagram y Facebook pero es que la persona detrás de estas cuentas es, también, diplomado en Enfermería y Máster en Sueño: 'Fisiología y Medicina'. Además es experto en Técnicas de Laboratorio del Sueño por el Comité Español de Acreditación Medicina del Sueño (CEAMS) y coordinador del Equipo Técnico y Responsable de los Estudios Polisomnográficos de la Unidad de patología del sueño Dr Estivill, del Hospital Universitario General de Cataluña y del Hospital Quirón Valles.
También es investigador en Fundación Estivill Sueño. Autor en diversos estudios de 'Investigación en Sueño', Docente en 'Talleres de Insomnio e Higiene del Sueño' y Miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES).
