El consumo de agua es esencial para la salud y el bienestar. Toda célula del cuerpo necesita agua para realizar las funciones fisiológicas más básicas. De hecho, frente a las altas temperaturas, así como antes, durante y después de la práctica deportiva, el agua es siempre la mejor opción para evitar la deshidratación. También en el caso de los más pequeños, para quienes el agua no solo calma la sed, sino que regula el correcto mantenimiento del organismo.
Así que sí, para aquellos menores de edad que ya han empezado el verano practicando diversos deportes, cabe recordar la importancia de la hidratación para cubrir los requerimientos hídricos durante la práctica de ejercicio. Pero no solo eso, si queremos que el sistema funcione adecuadamente, evitando problemas fisiológicos, además del agua hay que añadir una nutrición adecuada.
Lejos de los productos ultraprocesados o las bebidas azucaradas, una dieta equilibrada puede ayudar a los niños y niñas deportistas “a evitar la fatiga que se produce a causa de la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno, así como para asegurar el rendimiento deportivo", tal y como explica Laura Esquius, profesora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
Aunque a priori todos sabemos que una correcta hidratación es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, las dudas surgen cuando nos preguntamos cómo debería ser esta en el caso de practicar deportes, en los cuales, el desgaste físico es evidente. Es decir; ¿cuál es la bebida u opción rehidratante más adecuada? ¿En qué cantidades? ¿Cómo tiene que ser esta hidratación en el caso concreto de los niños que practican deporte?
Según Laura Esquius, se trata de un tema con el cual se tiene que tener especial cuidado durante la edad escolar, puesto que hay necesidades específicas de esta etapa vital que hay que tener en cuenta. Por ejemplo; las condiciones fisiológicas de cada niño, el tipo de deporte que practica, el momento de la temporada, el entrenamiento o el periodo de competición.
Cuidado con las lesiones
Cuando hacemos ejercicio la deshidratación progresiva es más frecuente de lo que se piensa. De hecho, muchos deportistas no ingieren lo suficientes fluidos como para recuperar las pérdidas que se producen. ¿En qué se traduce esto? No solo afecta al rendimiento físico, sino que, además, eleva el riesgo de sufrir lesiones. En los casos más graves pone incluso en juego la salud de cualquier persona, incluidos los jóvenes deportistas.
Si nos fijamos en cómo funciona nuestro organismo, para comprender la deshidratación, debemos entender que está directamente relacionada con el aumento del calor corporal que se produce durante la práctica de cualquier deporte o actividad física.
Es decir, cuando los músculos se contraen se genera calor, y esta producción muscular de calor es proporcional a la intensidad de trabajo, por lo cual tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo: fútbol, baloncesto…) como las de más duración y menos intensidad (carreras de atletismo, competiciones deportivas) realizadas en condiciones de altas temperaturas se aumenta el riesgo de lesiones, según comenta la experta.
Para contrarrestar este efecto y eliminar el calor corporal, el organismo dispone de un regulador de su "termostato": la conocida sudoración.
"Es precisamente la evaporación del sudor la que ayuda a refrigerar el cuerpo, de forma que le permite que se 'enfríe'. Pero el sudor, además de estar compuesto de agua, contiene sales minerales (iones) que se pierden; he aquí la importancia de recuperar estos líquidos, puesto que esta pérdida tiene un efecto directo en la homeostasis, es decir, el mecanismo que equilibra nuestros líquidos internos", explica Laura Esquius.
Pensemos ahora en la relación entre el calor, el sudor y el ejercicio: los aumentos de la temperatura y de la humedad ambiental elevan de manera directa la cantidad de sudoración en una proporción aproximada de un litro por hora. El resultado de practicar ejercicio en situaciones de calor es que se pueden llegar a perder cada hora tres litros de líquido corporal mediante la sudoración y también a causa de la eliminación de vapor a través de los pulmones. Por eso es tan importante beber agua en cualquier momento próximo a la práctica deportiva.
“Estas pérdidas de líquido interno pueden llevar el deportista a una deshidratación por hipovolemia hiperosmòtica (teniendo en cuenta que el sudor es hipotónico respecto al plasma)", añade la especialista en nutrición deportiva.
Protocolo de hidratación
Como hemos visto, y tal y como funciona nuestro organismo, es fundamental recuperar líquidos tanto en los entrenamientos como durante la competición. No hay que esperar a que los niños tengan sed. Si van a realizar deporte, hay que mantenerlos hidratados de manera adecuada a lo largo de toda la jornada; tanto antes, como durante y después del ejercicio físico. Este es el protocolo de hidratación recomendado en estos casos:
- Antes de la competición: cuatro horas antes de la prueba o la práctica de la actividad física, es recomendable beber agua o algún alimento rico en agua en una cantidad de entre 5 y 7 ml/kg de peso corporal. Por otro lado, antes del calentamiento (30-60 minutos) es aconsejable ingerir 300-400 ml de líquido. La temperatura de la bebida es también un factor que hay que tener mucho en cuenta: tiene que estar entre 15 y 21 °C.
- Durante la competición: el objetivo es prevenir la deshidratación, bebiendo entre 400 y 800 ml/hora a intervalos cortos de tiempos. Por ejemplo, 100 ml cada 15 minutos, aunque si hace calor el intervalo puede ser inferior.
- Después de la competición: hay que recuperar los líquidos y electrólitos perdidos por la orina y el sudor bebiendo líquidos o consumiendo alimentos con un alto contenido en agua.
Bebidas isotónicas: ¿sí o no?
El consumo de bebidas de rehidratación oral para deportistas o isotónicas siempre ha generado cierto debate. Aunque este tipo de productos son muy habituales entre la población adulta y también en los niños que hacen actividad deportiva, ¿son realmente beneficiosas para nuestro organismo?
A pesar de que contienen una mezcla de hidratos de carbono de alto índice glucémico y sodio que aseguran una buena hidratación, aun así, “en la actualidad se trata de una opción que no está recomendada en la población infantil", señala Laura Esquius.
De hecho, sociedades científicas como la Academia Americana de Pediatría advierten de que las bebidas isotónicas no son necesarias cuando se trata de niños más pequeños con una actividad física regular.
“En la mayoría de los casos en los que los niños hacen actividad física, lo mejor es que beban solo agua", afirma Laura Esquius, que también recomienda, para recuperar líquidos después de la práctica deportiva, ingerir otras opciones que por su alto contenido hídrico pueden ser efectivas en este sentido: fruta, verdura (ensaladas, gazpacho, etc.), zumos naturales, leche, batidos, caldos…
Cómo saber si un niño está deshidratado: signos de alerta
Además de tomar las medidas necesarias para no deshidratarnos, hay métodos muy sencillos que nos ayudan a saber si realmente estamos bien hidratados o no. Por ejemplo, uno de los más fáciles consiste en observar el color de la orina: un color claro es indicativo de un estado de hidratación adecuado, mientras que una orina amarillo oscuro es señal de deshidratación.
Otras señales que acompañan la deshidratación son sed, boca seca o pegajosa, piel seca y fría, orinar poco, dolor de cabeza y rampas musculares. Cuando se trata de una deshidratación grave, se puede presentar, además, irritabilidad o confusión, mareos o aturdimiento, aceleración del pulso cardíaco, apatía, ojos hundidos, inconsciencia o delirio.
¿Qué hacer en estos casos? Lo primero es avisar inmediatamente a los servicios sanitarios, mover rápidamente el niño hacia una zona de sombra y sacarle la ropa o los complementos protectores que puedan dificultar la ventilación.
Además, según aconseja Laura Esquius, es recomendable refrescar al deportista con un baño o una ducha fría, si no es posible se le pueden aplicar toallas mojadas en el cuello, las axilas y las ingles, hasta que muestre claros síntomas de mejora. “Si está consciente y puede beber líquidos, hay que proporcionarle agua o bebidas con sales minerales hasta que llegue el personal de emergencia o cualificado", concluye la experta.
