La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño. “Lo peligroso de esta situación es que desconocemos las consecuencias que los problemas de un sueño de baja calidad comporta para nuestra salud física, mental y emocional. Por ejemplo, durante el sueño se repara el 80% de nuestro sistema inmune”, alerta la doctora Lourdes Tomás, directora médica de Médico Mentor.
Un truco útil para disfrutar de un sueño revitalizante es la técnica de la relajación diferencial. Consiste en ejercicios de tensión–distensión que pueden ayudarte a conciliar el sueño si estás muy estresada. Esther González Sans, psicóloga clínica del Centro de Psicología y Psiquiatría homónimo, explica cómo: junta los dedos y cierra la mano derecha; aprieta el puño con toda tu fuerza durante 10 segundos. Después, abre la mano y concéntrate en cómo la tensión desaparece y los dedos se extienden y se relajan. Repite la acción con la otra mano y con cada grupo de músculos de tu cuerpo: brazos, piernas, pies, espalda, mandíbula, etc.
Duerme siete horas. Sigue un horario regular para acostarte y levantarte y evita las siestas largas. Dormir poco puede producir diabetes a largo plazo. Seguro que te han dicho miles de veces estas frases, que son tan ciertas como efectivas para un sueño reparador. Para conseguirlo, te dejamos algunos consejos que puedes aplicar en tu día a día y que te ayudarán a descansar más y mejor.
1. Alimentos para dormir. Existe relación entre la dieta y los problemas de sueño. La doctora Lourdes Tomás hace hincapié en las cenas: “Han de ser ligeras, a base de vegetales y proteínas, con alimentos ricos en calcio (vegetales de hoja verde, almendras, avellanas) y en triptófano (pollo, huevo) y terminar con una infusión de melisa, tila, flor de azahar o valeriana puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño, siempre que la infusión no la tomemos muy tarde”. La Sociedad Española del Sueño recomienda hacer un pequeño tentempié antes de acostarse, por ejemplo un vaso de leche.
2. Evita los excitantes. Reducir todo el consumo de azúcares, picante y excitantes a partir de las 15 horas (café, té o cualquier otra bebida excitante). Evita tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.
3. Come a estas horas: desayuno entre las 7–9 h, comida entre las 12–14 horas y cena entre las 19–21 h. “Hemos de recordar que el biorritmo de la alimentación es capaz de ordenar y sincronizar al resto de biorritmos del cuerpo, entre ellos el del sueño”, señala Tomás.
4. Duerme a oscuras. La melatonina es la hormona que induce el sueño. Cuando tus ojos detectan la luz solar, el organismo deja de producir esta hormona y te despiertas. Por eso es importante que apagues las luces y cualquier aparato eléctrico que pueda interferir en tu sueño (móvil). Esta es una forma de sincronizar tu reloj biológico. La rutina y el ambiente también influyen en tu sueño. La Sociedad Española del Sueño recomienda cuidar el ambiente en el que se duerme y la rutina: establece un horario regular para acostarte y levantarte; si haces siestas, que no duren más de 45 minutos; mantén la habitación bien ventilada; reserva la habitación sólo para el sueño y para el sexo.
5. Deportes que no desvelan. El deporte recomendado, según Tomás, es el cardiovascular no competitivo: nadar, caminar a paso ligero, running o andar en bici. “Es mejor hacer un deporte moderado en intensidad pero con una frecuencia alta que hacer un deporte muy intenso una vez por semana”, dice. Una buena práctica puede ser practicar alguno de los deportes mencionados 2–3 veces por semana, alternando con estiramientos 2 veces por semana.
6. Terapia herbal para coger el sueño. Puedes tomar infusiones o comprimidos de valeriana. La melatonina, de venta en farmacias, también suele dar buenos resultados.
7. Baño caliente. La costumbre de bañarse antes de acostarse suele funcionar muy bien en la inducción del sueño porque relaja los músculos y sube la temperatura corporal.
