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Vitamina B12: suplemento clave en dietas vegetarianas y veganas

En el mundo vegetal, no encontramos fuentes de esta vitamina crucial, de modo que es imprescindible tomarla como suplemento y durante toda la vida en caso de ser vegetariano o vegano.

Vitamina B12 suplemento clave en dietas vegetarianas y veganas
Vitamina B12 suplemento clave en dietas vegetarianas y veganas
Marc Lloveras

Marc Lloveras

Periodista en construcción. Adicto a la actualidad política y cinéfilo.

La vitamina B12 forma parte del grupo de vitaminas B que ayudan a transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía. Los veganos y, según los últimos estudios, también los vegetarianos deben suplementarse con esta vitamina. La B12 es un compuesto de origen bacteriano que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo. No hace falta esperar a tener un déficit para tomarla, ya que es una carencia que tarda mucho en manifestarse, según explica Aida Lídice en su libro “Begin, Vegan, Begun”.

Es imprescindible para la regeneración de todas las células del cuerpo humano, incluidas las neuronas, para la formación de los glóbulos rojos, por eso el déficit de esta vitamina puede causar anemia, y para el mantenimiento de sistema nervioso. La deficiencia de esta vitamina también puede causar problemas como cansancio crónico, enfermedades neurológicas, menstruaciones irregulares o depresión, entre otros. Además, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y Alzheimer.

 

¿Dónde se encuentra la B12?

La vitamina B12 no la producen ni las plantas ni los animales, se produce por unas bacterias que se encuentran en la tierra. Esto significa que si tu alimentación fuera tan natural y consumieras vegetales directamente de la tierra sin pesticidas y tomaras agua de fuentes naturales sin químicos, no tendrías problemas para conseguir vitamina B12, aunque podrías enfermar por otras bacterias. Sin embargo, hoy en día el proceso de higienización hace que la vitamina B12 ya no se encuentre disponible en alimentos basados en plantas y tengas que conseguirla de otras fuentes.

A pesar de que algunas algas como la espirulina o la nori contengan B12, no hay suficientes ensayos clínicos que prueben su efectividad y, además, puede alterar el resultado de las analíticas. Por tanto, si eres vegano, vegatariano o incluso ovolactovegetariano, tus niveles de B12 serán deficitarios, tal y como explica Cristina Santiago en su libro “Nutrición Veg&Sana”.

Hay poca B12 en dietas veganas, vegetarianas y ovolacteovegetarianas

En cambio, las personas que consumen alimentos de origen animal, sí pueden obtener esta vitamina siempre y cuando los animales hayan consumido la vitamina del suelo o el agua. Suele estar presente en la carne de res y de aves, en las vísceras de los animales, en los mariscos, en la leche y los derivados lácteos y en los huevos. Actualmente, tanto vegetarianos como omnívoros pueden llegar a tener deficiencia de vitamina B12.

Para saber si una persona presenta deficiencia de B12 lo ideal es medir la B12 en sangre, donde el rango normal se sitúa entre 200 y 900 pg/Ml. También la homocisteína, con un valor adecuado de más de 10 micromoles/L, y por último, el ácido metilmalónico (MMA) en sangre, con deficiencia para niveles más bajos de 270 nmol/L.

 

¿Cuánta B12 debo tomar?

Según la European Food Safety Authority (EFSA) la cantidad diaria para mayores de 15 años en general es de 4 microgramos de B12 al día. Las mujeres embarazadas y lactantes son las que tienen unas necesidades especiales: 4,5 microgramos y 5 microgramos diarios respectivamente.

La opción más recomendada es la cianocobalamina, la forma más estudiada en cuanto a dosificación y toxicidad. Para dosis de mantenimiento hay tres opciones que refleja Cristina Santiago en su libro: tomar a diario dos raciones de alimentos enriquecidos que sumen un total de 4 mcg, tomar un suplemento diario de 25-100 mcg, o tomar un suplemento semanal de 2.000 mcg, o dos de 1.000 mcg

En el caso de los bebés y niños vegetarianos y veganos, también es necesario suplementarlos. Durante los 6 primeros meses, los niños reciben la B12 a través de la leche materna, y a partir de entonces es necesario suplementar. Para elegir la mejor suplementación es recomendable hablar del tema con tu nutricionista.

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