Será que cada año hacemos lo mismo: abrazamos una dieta milagrosa antes de la operación bikini, nos saltamos las comidas y queremos arreglar en pocos días lo que se descuidó durante el año. Estas son las 10 cosas que deberías saber sobre alimentarse para que cada año no te pase lo mismo. Y sí, son cosas que harán que pierdas peso con cabeza y no tengas que estar tan pendiente de la báscula antes del primer chapuzón en la playa.

1. Hacer dieta engorda.

“En vez de hacer la típica dieta rápida, utiliza el verano como excusa para cambiar de hábitos”, sugiere Jéssica Hierro, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta. Según una revisión de estudios titulada Diets Are Not the Answer (o sea, las dietas no son la respuesta), las personas que siguen dietas rápidas pesan al cabo de poco tiempo más que antes de ponerse a régimen. Pierden tres kilos, por ejemplo, en un breve periodo de tiempo, pero al cabo de poco acaban recuperando esos tres kilos y alguno más de regalo. Por este motivo, en lugar de hacer la típica dieta veraniega, modifica tu forma de comer (y de vivir) para siempre.

2. Compensa tus excesos con penitencias sanas.

“Con la comida, si te excedes, lo tienes que compensar de alguna manera”, recalca Lucía Bultó, autora de ¿Sabemos comer? o Los consejos de nutrinanny. Por ejemplo, haciendo algún día de la semana una dieta completamente vegetal o añadiendo un plus de actividad física. Pero para nada debe ser el modus operandi. “A mis pacientes siempre les digo que adoptar esta estrategia es como reconocer que hay muchos días que se exceden. El problema no son tanto las calorías, que se pueden llegar a equilibrar, sino habituarse a comer mal”, cuenta Hierro. Sobre todo, porque muchas veces para compensar haber bebido cuatro copas de vino y comido varios trozos de pastel, lo que hacemos al día siguiente es saltarnos el vaso de gazpacho y la fruta de postre.

3. Cambia el pan blanco por el integral.

“Pero no porque ahorres calorías, sino porque con menos cantidad obtendrás un mayor nivel de saciedad”, anticipa Bultó. Pero ojo con las tostadas: mientras 100 gramos de pan blanco o de pan integral suministran unas 250 kilocalorías, ese mismo pan tostado “puede tener fácilmente 100 calorías más”, avisa la experta. La razón es sencilla: al tostarse, el pan pierde agua, por lo que hay una mayor concentración de harina.

4. En lugar de prepararte un zumo, cómete la fruta entera.

¿Cuántas naranjas utilizas para prepararte un zumo? ¿Dos? ¿Tres? Y ahora di: ¿Cuántas naranjas eres capaz de comerte enteras? Al preparar un zumo lo normal es tomarse el doble o el triple de naranjas. “Además, mientras que para comerte una naranja entera sueles emplear cinco minutos, el zumo tardas en beberlo cinco segundos, con lo que la saciedad mental es completamente diferente”, resalta Bultó. Y con la fruta entera te comes la fibra.

comer fruta entera

5. Créate un entorno saludable.

“Si te deshaces del paquete de tortitas de arroz con chocolate que guardas en el cajón del escritorio y lo sustituyes por palitos integrales habrás dado un primer paso. Y en casa lo mismo: no metas en la nevera tentaciones que te aparten de tu objetivo”, aconseja Hierro. Estar alejada de esos alimentos procesados o tan calóricos hará que no los comas. Es una suma de lógica y de fuerza de voluntad. Y no vale hacer paseos hasta la máquina de vending del trabajo.

6. Preocúpate menos de las cantidades y más de las calidades.

No es lo mismo tomar 100 kilocalorías procedentes de brócoli que hacerlo de galletas chocolateadas o de patatas chips. “Es importante que el deseo de perder peso no te lleve a ayunar, sino a elegir mejor qué comes”, aclara Hierro. De hecho, con la llegada del buen tiempo, “muchas mujeres interpretan que si dejan de comer, perderán peso, cuando no es así. Una frase que escuchamos en ocasiones en la consulta es “si aguanto, no como”. Al final esto no funciona, porque, además de no ser saludable, el cuerpo se adapta y la persona no pierde peso”, recuerda Hierro.

7. Cuidado con los productos light porque inducen a bajar la guardia.

Que un producto sea bajo en grasa no significa que sea recomendable. La prueba es que no existen versiones light de alimentos saludables. Además, cuando los fabricantes reducen el porcentaje de grasa, se pierde parte del sabor. Para compensar esta merma gustativa, los fabricantes añaden otras sustancias como la sal y el azúcar. Por esta razón, muchas veces es mejor comer de vez en cuando una sola porción de helado que decantarse por su versión light y acabar repitiendo.

8. El aceite de oliva es sano, pero sin sobrepasarse.

Intenta no acabar rebañando la salsa que queda en el plato ni utilizar más aceite del necesario. Consumir unas tres cucharadas soperas de aceite de oliva al día es bueno para la salud cardiovascular, pero el doble de esa cantidad puede provocar una tendencia al sobrepeso. Un consejo es adquirir un spray para el aceite de oliva (en Gran Bretaña y EE UU se comercializan también aerosoles para la mantequilla para cocinar con menos calorías).

9. Prohibirse tomar hidratos de carbono.

Según Jéssica Hierro, muchas mujeres están convencidas de que los carbohidratos engordan, por lo que huyen de ellos como de la peste. Lo que ignoran estas mujeres es que hay dos tipos de hidratos de carbono: los complejos (como los que proporcionan el arroz o la pasta integrales), que son muy saludables, y los simples (dulces, pasteles, galletas, zumos, cereales azucarados de desayuno, postres lácteos azucarados, etc.) que no deberían formar parte de ninguna dieta y que son los que sí se deben evitar.

10. Sé realista.

Enlazar una dieta tras otra se ha convertido para muchas mujeres en un estilo de vida en sí mismo. En los países anglosajones se le denomina dieting. Sin embargo, las dietas milagrosas no existen, pues, de ser el caso, los michelines se habrían ido para siempre al País de Nunca Jamás. Por este motivo, no te fíes de las dietas promocionadas por celebridades o que atribuyan características “quema grasa” a alimentos en concreto. Un estudio de la Universidad de Harvard ha comparado varias dietas de adelgazamiento muy populares para llegar a esta conclusión: la mejor dieta para cualquier persona es aquella con la cual puede vivir a largo plazo.