1. Arroz: Puede ser un primero o el plato único de una cena rápida. El arroz tiene muchos pros: gusta a los más pequeños, es un alimento completo y nutritivo y puedes dejarlo hecho del día anterior. 

Receta. Prueba a hacer una ensalada de arroz con el zumo de un limón, maíz, pimiento verde, aguacate, cebollas y cilantro. Todos los ingredientes de esta ensalada son muy sanos.


2. Patata: La Kartoffelsalat es una de las recetas más conocidas de la comida alemana. Tiene un sinfín de variantes -con o sin mayonesa, vinagreta, salchichas, asado, etc.- pero hay uno, el que le da nombre, que es primordial, la patata. 

Receta: Mézclalas con Frankfurt alemán, perejil, cebolleta, apio, huevo duro, mayonesa, pimiento amarillo y pimienta negra fresca.


3. Col: La mejor forma de introducir las verduras a los niños es mezclándolas con alimentos que les gustan y, poco a poco, dejar que descubran su sabor. Una ensalada de col, además de ser ligera para la noche, puedes dejarla hecha del día anterior.

Receta: En este caso, mezcla la col con queso, melocotón, eneldo, yogur y salchichas y seguro que aciertas.


4. Mango: Esta fruta rica en ácidos y vitamina A, ejerce una función anticancerígena muy efectiva y le da un toque distinto a todos los platos.

Receta: Una buena forma de prepararla y beneficiarte de sus propiedades es cortándola en dados pequeños y mezclarla con lechuga, un puñado de gambas cocidas, el zumo de media lima, una pizca de sal y aceite.


5. Lentejas: La mejor forma de beneficiarse de las propiedades de las lentejas es mezclándolas con cereales integrales. A saber, arroz, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, etc.

Receta: Si quieres un plato único de mediodía, hierve arroz y lentejas, en diferentes cazos porque las lentejas son mucho más lentas y si no están suficientemente bien hervidas te sentarán mal. Hierve también dos zanahorias, una cebolla, dos tomates y ½ pimiento verde cortado en trozos grandes en alguno de los cazos. Cuando la verdura esté suficientemente hecha, tritúrala y mézclalo todo.


6. Calabacín: Las verduras apetecen todo el año, pero sobre todo en verano, cuando se pueden comer crudas y mezcladas con muchos alimentos adquieren un sabor totalmente distinto. El calabacín, una de las verduras más versátiles, te ofrece mil opciones, desde las más sencillas como crudité de calabacín con parmesano, hasta algunas más complejas como la que te proponemos.

Receta: Corta el calabacín muy fino y añade dos cucharadas de queso azul desmenuzado, dos cucharadas de nueces picadas y una de vinagre balsámico. Limita el aliño a aceite y sal.


7. Pepino: Además de ser uno de los mejores remedios para el cuidado de la piel, el pepino contiene hasta un 96% de agua, por lo cual es uno de los alimentos presentes en cualquier dieta. Incorpóralo a cualquier ensalada, no llega a las 20 calorías por cada 100 gramos.

Receta: Mezcla en un bol un pepino y dos chalotes (cebolla pequeña en su defecto) pequeños cortados en dados, una cucharada de eneldo fresco y una de zumo de limón. Alíñalos con un poco de aceite y sal antes de servir. El pepino es un ingrediente súper sano en una ensalada.


8. Granada: Este alimento rico en tanino, hierro, calcio y magnesio o potasio, entre otras, es un excelente aderezo para las ensaladas.

Receta: Tuesta una rebanada de pan y, en un bol, mezcla media escarola, seis filetes de anchoa en conserva troceados y las semillas de media granada. A continuación, añade el pan tostado y remueve un poco. Aliña la ensalada con aceite y sal.


9. Fruta: La acidez y el dulzor de muchas frutas pueden ser un delicioso contrapunto en las ensaladas. Algunas como la manzana y la pera están más extendidas, pero prueba a innovar con cualquiera. Algunas opciones son melón, mozzarella y jamón o pera y uvas con queso.

Receta: Mezcla con cuidado en un bol una bolsa de canónigos de 125g, dos lonchas de salmón ahumado en tiras, media naranja pelada y cortada en dados pequeños y una cucharada de eneldo fresco. Alíñalo con aceite y sal y sírvelo al momento.


10. Quinoa: Este súper alimento -posee los 10 aminoácidos esenciales para el humano- que parece estar de moda es ideal también para las ensaladas. No olvides que no contiene gluten, así que es genial también para los celíacos.

Receta: Mezcla en un bol media lechuga picada, una taza de garbanzos cocidos, un pepino picado y dos tazas de quinoa cocinada y enfriada, 50g de pistachos y una cebolla picada. Añade por encima los gajos de una mandarina y usa el zumo de una naranja para mezclar. Un poco de sal y aceite acabarán de darle el toque.