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Entre las diez carencias alimentarias que pueden debilitar la función del cerebro y de la memoria, empeorando así el grado de ansia y causando cambios de humor, están el Omega-3, las vitaminas B (6 y 12), al ácido fólico, el zinc, el selenio, el magnesio, la vitamina D, el yodo, el hierro y los aminoácidos. Por lo tanto si te sientes melancólica, proclive a la lágrima fácil, cansada, ansiosa y desmotivada, es posible que estés sufriendo algunas carencias nutricionales que pueden haber causado un desequilibrio químico en tu cerebro, trayendo consigo estrés y un poco de depresión.

Algunos datos sobre la depresión

No se juega con esta enfermedad del alma; según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se han registrado 350 millones de personas afectadas por la depresión el 2015, más que toda la población de Estados Unidos y casi de toda Europa, con 850 mil muertes cada año.

En España entre el 4 y el 5% de la población sufre de depresión. Según datos recogidos en la 'Estrategia de Salud Mental del Sistema Nacional de Salud' en el 2013 se registraron un total de 1.868.173 personas que sufrieron la depresión.

Lamentablemente las mujeres, sobre todo aquellas en el rango de edad entre 40 y 50 años, se ven afectadas dos veces más respecto a los hombres; basta pensar en el delicado equilibrio hormonal y en la compleja función reproductiva de la mujer para entender los motivos. Sin contar los factores sociales y culturales.

La depresión es una enfermedad muy seria y por este motivo es importante saber reconocerla y acudir al médico de confianza para verificar siempre el estado de salud.

Las carencias nutricionales peligrosas para el buen humor

Numerosos estudios recientes sugieren que la comida causa un impacto en nuestro estado de ánimo y que una alimentación correcta puede ayudar a evitar los cambios de humor.

Es importante por tanto, verificar que no hay carencias en tu dieta que podrían ser causa de malhumor y fatiga. Algunos alimentos, como el pescado azul (rico de Omega-3), las verduras de hoja verde (ricas en Vitamina B12) o las legumbres (ricas en selenio) no deberían faltar nunca en tu lista de la compra, porque son fundamentales para tu equilibrio psíquico-físico.

Para ayudarte, Manzanaroja te enseña una galería de las 10 carencias nutricionales con más riesgo para tu buen humor; verás que una vez introduzcas estos alimentos en tu dieta, te sentirás más serena y activa.

Si llegas a añadir un poco de actividad física cotidiana y las justas horas de sueño, ¡recuperar la sonrisa será mucho más fácil!

1)    Omega 3 

Los Omega-3 son grasas no producidas por el cuerpo humano y por tanto es esencial consumirlos a través de la alimentación. Consumir Omega-3 te ayuda a mantener la salud de las células del cerebro y a no incurrir en patologías de carencia que pueden llevar a cambios de humor.

El pescado es buenísimo nutricionalmente hablando: preferentemente el pescado azul,sobre todo aquel de cola más corta (caballas, anchoas, sardinas), pero puedes también variar con salmón, truchas y atún fresco.

2)    Vitaminas B

Las vitaminas del grupo B (6 y 12), son indispensables para la formación de glóbulos rojos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir a la reducción del riesgo de ictus, a mantener el crecimiento de las uñas, y a hidratar la piel. Según el National Center for Biotechnology Information, una carencia de vitaminas del grupo B puede tener una influencia notable sobre el estado de ánimo, tanto que un alto porcentaje de mujeres ancianas deprimidas, resultaron estar carentes de vitamina B12.

Es posible encontrar una cantidad increíble de vitaminas del grupo B en las verduras de hoja verde, en el marisco, en los plátanos y en la carne roja

3)    Ácido Fólico

Algunas investigaciones han demostrado que, la presencia de ácido fólico en la alimentación, ayuda al buen estado de la salud mental.

Las verduras, sobre todo aquellas de hoja oscura como las espinacas, son muy ricas en ácido fólico. Pero puedes encontrarlo también en los cítricos, en las legumbres, en los cereales integrales, en el hígado, en la levadura y en la carne.

4)    Zinc

El zinc es uno de los nutrientes necesarios para mantener la salud de casi cada parte del cuerpo. Es fundamental en la producción y función de los neurotransmisores y aliado del buen humor.

Óptimas fuentes de zinc son: carne fina de ternera cocida, germen de trigo tostado, espinacas, semillas de calabaza y chocolate fundido.

5)    Selenio

El selenio desempeña un rol primario en el mantenimiento de la función tiroidea, con consiguientes efectos a nivel psicológico, entre los cuales está la regulación del sistema nervioso central.

Se pueden encontrar abundantes fuentes de selenio en los alimentos como semillas de girasol, pan integral, atún, coquitos de Brasil, carne de cerdo, y ostras.

6)    Magnesio

El magnesio es un mineral presente en la naturaleza y muy importante para el buen funcionamiento de los músculos, del cerebro y sobre todo para reencontrar el buen humor.

Cada día hay necesidad de un aporte de magnesio entre los 200 y los 500 mg, que coges principalmente de alimentos como el salvado, el chocolate amargo, la harina de soja, las almendras, los frijoles secos, las nueces, la acelga y las espinacas.

7)    Vitamina D

Además de por los alimentos, nuestro cuerpo toma la  vitamina D gracias a las acciones de los rayos solares sobre nuestra piel. La ausencia de vitamina D está muchas veces relacionada con la depresión, el ansia y el trastorno afectivo estacional.

Puedes encontrar una buena cantidad de esta sustancia sobre todo en la yema del huevo, en la mantequilla, en el hígado y en el pescado azul.

8)    Yodo

Como el selenio, el yodo es necesario para el correcto funcionamiento de la actividad tiroidea. Además ayuda a reforzar las prestaciones del cerebro y de la memoria, manteniendo una buena salud mental.

Los alimentos más ricos en este nutriente son el queso, la sal enriquecida con yodo, las algas secas, las patatas, los arándanos, el atún en conserva, las barritas de pescado y las gambas.

9)    Hierro

La carencia de hierro en la alimentación puede llevar consigo una insuficiencia de glóbulos rojos, por consiguiente anemia y fatiga del cerebro. La necesidad cotidiana de hierro por parte del hombre asciende a 10 mg, mientras que la de la mujer es de 18 mg.

El hierro se encuentra esencialmente en la carne (que es la primera fuente), en el pescado, en los huevos (yema), en las legumbres (mejor secas) y en las semillas oleaginosas (frutos secos). Para quien sufre de anemia, es aconsejable también el consumo de hígado y de carne de caballo. Otras fuentes de hierro son los cereales y las verduras de hoja verde.

10) Aminoácidos.

La ingesta de aminoácidos ayuda a equilibrar los neurotransmisores de nuestro cerebro y por tanto a reducir el miedo, el ansia, los ataques de pánico y el estrés.

Buenas fuentes de aminoácidos son los huevos, la carne fina, los lácteos y las fuentes de proteínas vegetales.