En la jornada de muchas pesa la queja de “que al día le faltan horas”. Dicha máxima puede perturbar los buenos propósitos de seguir una alimentación saludable y ahuyentar los kilos de más. Y sabemos que tal lamento no es en vano, una larga retahíla de obligaciones profesionales y domésticas pueden justificarlo. Es por ello que queremos ponértelo (muy) fácil con ideas para cocinar platos sanos sin destinar demasiado tiempo a la labor.

Dedicamos la primera entrega del mes de nuestra serie dedicada al meal-prep a planificar la hora de la cena, esa comida del día en la que el cansancio y la pereza nos acechan. Toma nota de estas recetas que puedes tener listas en 15 minutos y plántale cara tanto a la gula como a la fatiga.

En la lista de la compra que no falten...

Vegetales de temporada: manzana, apio, cebolla roja, aguacate, lima, limón, cebolla tierna, cilantro, tomate para ensalada, brócoli, espinacas de bolsa. 

Proteína: queso semicurado, almendras, sardinas en conserva, pechugas de pavo, lentejas de bote, seitán.

Cereales y pasta: trigo tierno, espaguetis, arroz basmati. 

… y en la despensa:

Fajitas y pan de molde integral, aceite de oliva virgen, sal, pimienta, almendras, vinagre de manzana, salsa de soja, comino. 

Día 1: ensalada de apio, manzana y queso semicurado

Meal Prep 5 cenas sanas y ligeras - ensalada apio y manzana

Ingredientes

  • Trigo tierno integral

  • Cebolla roja

  • Queso semicurado

  • 1 rama de apio

  • Almendras

  • 1 manzana roja

  • Aceite de oliva

  • Vinagre de manzana

Elaboración

Hierve el trigo tierno durante 10 minutos. Escúrrelo y refréscalo con agua fría. Pela la cebolla y trocéala en cuadraditos. Corta el queso semicurado en cubos pequeños. Limpia el apio, quítale la piel y córtalo en dados. Reserva. Pela las almendras y pícalas.

Lava las manzanas y trocéalas en cubos o láminas muy pequeñas y finos. Por otro lado, elabora una vinagreta mezclando en un vaso el aceite el vinagre de manzana, la cebolla y las almendras. Tritúralo levemente.

Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera, incorpora la vinagreta y la manzana.

Beneficios nutricionales

El apio es un alimento muy bajo en calorías, rico en potasio y vitamina C, y que se incluye habitualmente en las dietas de adelgazamiento. Por otro lado, las almendras te aportan ácidos grasos cardiosaludables y fibra. 

Día 2: tostadas de sardina con guacamole

Meal Prep 5 cenas sanas y ligeras - tostada de sardina y guacamole

Ingredientes

  • Pan integral

  • Sardinas en conserva

  • Aguacate

  • Lima

  • Cebolleta

  • Cilantro

  • Tomate para ensalada

  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

Para el guacamole: trocea el aguacate y cháfalo hasta obtener una textura uniforme. Pela los tomates y córtalos en cubos muy pequeños. Pica la cebolla tierna. Mezcla bien los ingredientes. Incorpora el cilantro bien picado, el zumo de una lima y una pizca de sal. Unta el pan integral con la salsa y añade las sardinas en conserva. 

Beneficios nutricionales

Tanto la sardinas como el aguacate contienen ácidos grasos omega 3, esenciales para que el organismo funcione correctamente. 

Día 3: espaguetis con espinacas y pavo

Meal Prep 5 cenas sanas y ligeras - espaguetis con espinacas

Ingredientes

  • Espinacas de bolsa

  • Espaguetis

  • Pechugas de pavo

  • Ajo

  • Aceite de oliva

  • Pimienta

  • Sal

Elaboración

Hierve los espaguetis por un lado y las espinacas por otro. Aparte, trocea las pechugas de pavo en cubos y salpimiéntalas. Incorpóralas en una sartén con aceite de oliva y cocina a fuego medio-alto. Lamina un ajo y cuando el pavo esté bastante hecho, añádelo.

Escurre la pasta y las espinacas e incorpóralas a la sartén a fuego muy bajo. Mezcla bien todos los ingredientes.

Beneficios nutricionales

Las espinacas son uno de los alimentos más ricos en ácido fólico, uno de los nutrientes esenciales durante el embarazo.

Día 4: wok con ternera, brócoli y arroz basmati

Meal Prep 5 cenas sanas y ligeras - wok ternera y brocoli

Ingredientes

  • Carne de ternera

  • Cebolla

  • Brócoli

  • Salsa de soja

  • Semillas de sésamo

  • Comino

  • Aceite de oliva

  • Limón

  • Sal

Elaboración

Lava y trocea el brócoli y cuécelo en agua hirviendo durante 5 minutos. Por otro lado, cocina el arroz basmati en una cazuela.

Lamina la cebolla, sofríe en el wok hasta que se dore. Corta la carne de ternera en tiras finas e incorpóralas a la sartén. Sofríe a fuego medio-fuerte.

Incorpora al wok el arroz y el brócoli y mezcla bien los ingredientes. Añade un chorrito de zumo de limón, salsa de soja, una pizca de comino  y las semillas de sésamo.

Beneficios nutricionales

Esta receta te aporta vitamina C mediante el brócoli, el zumo de limón y la cebolla, es fuente de antioxidantes e interviene en el buen estado del sistema inmunológico.

Día 5: fajitas vegetarianas

Meal Prep 5 cenas sanas y ligeras - fajitas vegetarianas

Ingredientes

  • Tortillas de trigo integral

  • Lentejas cocidas

  • Mezcla de lechugas

  • Seitán

  • Remolacha cocida

  • Aceite de oliva

  • Cilantro

  • Sal

Elaboración

Como en la preparación de estos otros bocadillos saludables, solo tendrás que añadir en tus fajitas todos los ingredientes citados y disponerlos con brío. 

Beneficios nutricionales

Las espinacas son  fuente de betacarotenos, precursores de la vitamina A, un micronutriente esencial que contribuye al mantenimiento normal de la piel y de la visión.