Otra palabreja en inglés, otra moda llegada de Estados Unidos que no se adapta para nada a mí, estarás pensando. Pero te equivocas, porque el meal-prep no es más que la clásica organización del tupper semanal hecha tendencia “fotografiable” para Instagram. Se ha convertido casi en un modo de mostrar al mundo lo ordenada e ideal que se puede ser al preparar las comidas para toda la semana en un tupper, como si de un “tetris” comestible se tratase. Pero “postureos” aparte, si nos quedamos con la esencia, lo que viene a mostrarnos el meal-prep es que estamos hartas de gastar dinero en comida que seguramente no está tan buena y no es lo mejor para nuestra salud. Por eso, vale la pena invertir algo de tiempo en organizar y planificar tu menú saludable, para cocinar recetas sencillas y sanas. Ganarás en tiempo, salud y ahorro.

La ciencia (además del sentido común) respalda el meal-prep

Y en este punto podemos citar un estudio para reafirmar lo comentado más arriba: según una investigación publicada en el American Journal of Preventive Medicine en 2014 y llevada a cabo con la participación de 1.319 adultos, reveló que aquellos que dedicaban mínimo una hora a cocinar al día (41% de los participantes) tenían unas pautas de alimentación más saludable que el 16% que dedicaba menos de una hora al día. El restante 43% dedicaba dos horas o más. 

Vale, pero ¿cómo empiezo?

El meal-prep te debe hacer la vida más fácil, es decir, se debe adaptar a ti. Debe ser tu aliado, por lo tanto, piensa: ¿cuál, de entre todas las comidas del día, me hace ir a buscar un plato precocinado o acaba siendo la menos salubre de la jornada? Normalmente ambas coincidirán, y es allí donde el meal-prep debe convertirse en una solución. Por lo tanto, tomemos la hora del almuerzo, para la que seguramente no tengas más que una hora.

Si tomamos el almuerzo como ejemplo, debemos pensar en recetas sanas para un primero y un segundo, además de un postre. El primero puede ser una ensalada o pasta, y el segundo, carne o pescado. El postre puede ser un yogur o una pieza de fruta. Materialicemos estos dos tipos de “menú” en raciones y reflexionemos sobre si nos importa repetir más de un día de la semana lo mismo o si preferimos introducir alguna variable (una salsa diferente para cada tipo de pasta, por ejemplo).

Con estas ideas claras en nuestra cabeza, iremos al supermercado o, si es posible, al mercado. Es conveniente dedicar un día a la compra y otro a cocinar para evitar la sensación de saturación, especialmente, si no somos cocinillas. También puedes empezar por organizar dos o tres días de la semana y, cuando ya te sientas más ágil, toda la semana. Un buen día para cocinar podría ser un domingo por la mañana o por la tarde, cuando estés más ociosa. 

meal prep para principiantes

El congelador y los tuppers, tus mejores amigos

Hazte con un buen arsenal de tuppers, en Amazon encontrarás una gran variedad de ellos. Lo más importante en este caso es que sean de la misma medida (para que se encajen bien en el congelador) y que se sean aptos para  el microondas. El material más conveniente es el plástico rígido, por ser el más adaptable a estos requisitos. Mantener los tuppers limpios también es importante, especialmente, si los vas a usar de manera regular.

Consejos de congelación

Para congelar adecuadamente los alimentos, podemos tomar nota de estos consejos de la web Consumer:

Para la carne y el pesacado: para almacenar la carne o el pescado en el congelador, libéralas del exceso de grasa, así como de la piel y los huesos si fuera preciso en el caso de la carne, y de la cabeza y las tripas en el caso del pescado. Corta los alimentos en las porciones que sean precisas para tu ración y envuélvelas en papel de plástico o de aluminio. Así estará lista para cuando la tengas que cocinar. 

Para la verdura: para congelar verduras, es preciso cocerlas o escaldarlas (es decir, sumergirlas en agua hirviendo dos minutos y luego enfriarlas, para detener su proceso de deterioro). Antes de introducirlas en el congelador, las verduras deben estar bien secas; solo entonces las podemos introducir en bolsas de congelación bien selladas.  

Para la fruta: resulta de utilidad pelarla o lavarla y cubrirla después con azúcar, concretamente con 250 gramos por kilo de fruta.

Cuidado con los huevos: evita congelarlos enteros, porque la cáscara se puede romper. Lo más adecuado es congelar las claras en frascos de cristal y las yemas batidas, que posteriormente se descongelarán a temperatura ambiente. Los huevos enteros batidos se congelan y descongelan de la misma manera. 

Y ojo con…

Pastas y arroces con líquidos: es preferible no hacerlo, porque pierden su consistencia. Mejor congélalo por separado.  

Patatas y pastas: es preferible no hacerlo porque pierden sus propiedades. En cambio, el puré de patatas sí que se puede congelar.

Salsas y líquidos: aumentan de volumen cuando se congelan, de modo que es mejor no llenar el tupper hasta los topes y dejar un margen para este volumen “añadido”.

Y nunca congeles de nuevo un alimento que se ha descongelado: su sabor y textura se deterioran antes que los alimentos frescos. 

¿Cuánto tiempo pueden estar congelados?

Ten en cuenta las recomendaciones de Freezerlabels antes de congelar cualquier alimento. 

En el caso de las carnes: el cordero y la ternera duran 9 meses en el congelador, mientras que las chuletas de cerdo se conservan hasta 12 si han sido previamente asadas. En el caso del pollo y pavo troceados, 9 meses, y 12 si las piezas están enteras. En cambio, las salchichas solo duran entre 1 y 2 meses.

En el caso de los pescados: pueden durar hasta 6 meses si son magros; de 2 a 3 si son grasos y de 4 a 6 si ya están cocinados. Los “ahumados” duran solo 2 meses.

En el caso de la fruta: los cítricos pueden durar hasta 12 meses, mientras que el resto solamente 3.

Y los huevos: solamente 2 meses, como el yogurt. 

¿Y si los guardamos en el frigorífico?

Si prefieres el restante de lo cocinado en la nevera, recuerda que los alimentos duran…

1 día: carne picada y pescado fresco.

De 2 a 3 días: carne cruda, carne cocida y pescado cocido.

4 días: verduras cocidas y embutidos.

5 días: verdura cruda.

2-3 semanas: mantequilla y huevos.

Con estas bases, ¡ya te puedes lanzar a la aventura! Coge ideas de comidas sanas para toda semana en nuestra sección de recetas meal-prep.