El pan es un alimento rico en carbohidratos que aporta mucha energía y una sensación de saciedad al organismo. Siempre ha sido un básico en la dieta mediterránea, pero se está dejando de lado en muchas mesas por las críticas que recibe. ¿Qué está pasando? Pasamos del blanco al negro, probablemente, sin entender cuál es el problema.

Se trata de un alimento tradicional que se ha convertido en sintético, a causa de la evolución de la sociedad y de la aparición de las dietas. Un pan bien elaborado debería contener tan solo tres o cuatro ingredientes: harina, agua, sal y levadura. En este caso, su consumo como alimento secundario y en cantidades moderadas puede ser bueno.

El problema recae en que ahora incluyen otras propiedades en su elaboración, con las que pretenden reducir su aporte calórico; eliminar los azúcares añadidos; y aportarle un aroma, sabor y textura diferentes. Estos aditivos que se esconden en la lista de ingredientes y las harinas refinadas con las que se elabora, son los que lo hacen perjudicial para la salud. Esto sucede y es más visible con el pan de molde, ya que el de barra no podemos saber directamente cómo lo han elaborado.

¿Qué es un buen pan?

El pan tradicional con harina, agua, sal y levadura es una opción, pero si está hecho con harina integral de grano entero será mucho mejor. Si quieres incorporarlo en tu alimentación, es la elección ideal para tu dieta.

Al ser integral significa que se ha elaborado con harina de grano entero o completo y, por lo tanto, aporta más fibra y nutrientes. También hay alternativas como el pan de centeno, de espelta, de cereales o con semillas.

La clave está en analizar la composición y ver que el primer ingrediente de la lista es la harina integral de grano entero. La cual debe incluirse, como mínimo, en una cantidad superior al 70%. Además, no debe incluir más de 4 o 5 ingredientes, si tiene más quiere decir que lleva aditivos perjudiciales para la salud. 

¿Mejor de barra o de molde?

Al pan de molde le suelen añadir azúcares y grasas para que se pueda conservar durante más tiempo. Sin embargo, hay algunos que son peores que otros, hecho que puede identificarse mirando la lista de ingredientes.

Por lo contrario, el de barra suele ser más saludable porque no tendría que incorporar estos aditivos para su conservación. El problema es que no conocemos cómo lo hacen y, por tanto, desconocemos sus ingredientes. Si quieres saber si es el adecuado, escoge uno integral y pregunta siempre los ingredientes.

¿Cómo identificar el pan que no es bueno?

Se les etiqueta de light, natural, bajo en calorías, sin azúcares añadidos, sin grasas trans e, incluso, de integral. Sin embargo, para conseguir todo esto incorporan propiedades que son perjudiciales, como por ejemplo: aceite de girasol, emulgentes, corrector de acidez, etc.

En el caso de ser etiquetado como integral, no caigas en la trampa y fíjate en que contenga más de un 70% de harina integral. Ten en cuenta también que no incorpore más ingredientes de la cuenta, ni aditivos como los mencionados.

Pan multicereal
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Pan multicereal

Gracias a la utilización de una gran variedad de cereales, el pan multicereal es muy rico en fibra, vitaminas y minerales. Está elaborado con harinas integrales como el trigo, la avena o el centeno. Al incluir más granos, aporta más nutrientes al organismo. Destaca por su agradable textura, por aportar una gran sensación de saciedad y por ser rico en vitamina B.

Pan multigrano
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Pan multigrano

Para elaborar el pan multigrano, como su nombre indica, se utilizan dos o más tipos de grano. Es una variedad que puede prepararse mediante granos enteros, aunque deberíamos asegurarnos preguntándolo en la panadería. Asimismo, puede incorporar cebada, lino, avena e, incluso, se puede encontrar con semillas. 

 

Pan de avena
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Pan de avena

El pan de avena se caracteriza por contener una miga muy suave, pero densa. Es muy nutritivo y rico en vitamina B. Además de aportar un gran porcentaje de proteínas y minerales, también nos ofrece mucha energía. Ayuda a combatir el estreñimiento, a reducir el colesterol, y se recomienda a las personas que padecen anemia o retención de líquidos.

Pan de maíz
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Pan de maíz

¿Eres celiaca? El pan de maíz será tu gran aliado gracias a una elaboración a partir de harina de maíz, por lo que no contiene gluten. De esta variedad, destaca su alto contenido en fibra y vitaminas A, B1, B5, C, E y K. Además, incorpora una gran cantidad de minerales como calcio, zinc, fósforo, magnesio y potasio. Incluso, se relaciona con la mejora de la digestión, y con la disminución del colesterol y del riesgo de padecer cáncer de colon.

Pan de grano entero
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Pan de grano entero

El pan de grano entero o completo es muy rico en nutrientes, ya que se elabora con las tres partes del grano del cereal. Es decir, incorpora germen, salvado y endospermo.

El germen es la parte interna y más pequeña que hay en el cereal, es dónde encontramos más nutrientes, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. El salvado cubre la parte externa del cereal y incluye toda la fibra, además de vitaminas y antioxidantes. El endospermo es la parte más grande del grano, está compuesto por almidón y nos aporta la energía. 

El pan de grano entero aprovecha las tres partes del grano de cereal, por lo que nos ofrece más beneficios. 

Pan integral de espelta
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Pan integral de espelta

El pan integral de espelta contiene más minerales y vitaminas B y E que el trigo común. Además, favorece la digestión, gracias a su alto contenido en fibra. También es rico en ácidos grasos esenciales y incorpora una gran cantidad de aminoácidos esenciales. 

Sobretodo, es importante que este elaborado con harina integral de espelta, en lugar de harina refinada. Por lo contrario, perdería todos los nutrientes que nos aporta. 

Pan de centeno integral
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Pan de centeno integral

Es una de las opciones más saludables por su alto contenido proteico, además de su importante aportación de fibra, minerales y vitaminas del grupo B. Destaca por estar vinculado a la pérdida de peso, ya que ayuda a mejorar la digestión. También puede equilibrar la presión sanguínea, reducir la diabetes, y disminuir la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer. 

Pan integral de semillas
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Pan integral de semillas

El pan integral con semillas contiene mucha fibra, proporciona muchos nutrientes y una gran cantidad de grasas sanas derivadas de las semillas. Su contenido en sodio es muy bajo, e incorpora minerales imprescindibles y vitaminas del grupo E y B. 

Se relaciona con la prevención de problemas relacionados con las hormonas femeninas y cardiovasculares, aunque es de gran aporte calórico. 

Pan de harina de trigo integral
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Pan de harina de trigo integral

El pan de trigo integral no pierde sus nutrientes durante el proceso de elaboración, por lo que incorpora una mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y, además, es saciante. También favorece el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, ayuda a controlar el colesterol y el sistema nervioso, y es muy recomendable para las personas diabéticas.

Es muy importante que verifiques que está elaborado a partir de granos enteros y que solo incluya harina de trigo integral. Es decir, no ha de haberse mezclado con otras variedades de harina, sino perderá su grandes beneficios. 

Pan blanco
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Pan blanco

Es el más conocido, el tradicional. Lo encontramos en múltiples versiones: el pan de barra, la baguette, y el artesanal o rústico. Se elabora con harina de trigo y ofrece una sensación de saciedad, a la vez que aporta fuerza y energía. Sin embargo, no es el más saludable ni favorable para la salud, ya que ha durante el proceso de elaboración pierde gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Hecho que no sucede en el caso del pan integral.