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3 posturas de yoga para hacer sin salir de la cama

Las harás en menos de 5 minutos y sin apenas esforzarte. Y además prometen, entre otros, dos beneficios: comenzar el día con energía y ganar disciplina.

yoga sin salir de la cama
yoga sin salir de la cama

Laura Álvarez

Periodista

“Las personas que hacen yoga por la mañana son más fieles a la práctica y más disciplinadas”, asegura Gordana Vranjen, fundadora de los centros Mandiram (Barcelona), quien detalla que seguir una pequeña tabla de ejercicios sin necesidad de salir de la cama, “ayuda mucho a establecer una rutina” y “va muy bien si se quiere ser más disciplinado”.

Vranjen propone 4 ejercicios tan fáciles de realizar a primera hora del día que podrías hacerlos sin casi darte cuenta aunque hayas alargado hasta las tantas la noche anterior.“Si te propones practicarlos durante un mes y medio, verás como a corto plazo conectas contigo misma antes de salir a la calle, te conoces más, y eso también mejora la relación que tienes con los demás”, detalla Vranjen.

Iniciación: momento mindfulness

Nada más despertarte, haz 5 o 6 respiraciones profundas, imitando el movimiento de una medusa, que se infla y desinfla. Observa cómo está tu cuerpo (si notas dolor en alguna zona, cómo es tu respiración…).

Postura 1: rodillas al pecho

Lleva las rodillas al pecho y abrázalas. Toda tu columna debe estar apoyada sobre el colchón. En esta postura, dirige la respiración a 3 partes distintas de la espalda. En total, haz 9 respiraciones: 3 hacia la parte baja, 3 hacia la parte media y 3 concentrándote en la parte alta. Respira siempre profundamente. Con esta colocación se produce una máxima flexión de la cadera y de las rodillas.

Postura 2: torsión básica

Lleva las rodillas hacia la izquierda y tu mirada hacia la derecha. Estira y alarga el brazo derecho hacia esa dirección. Las piernas, flexionadas, tienen que quedar por encima del ombligo, no por debajo, ya que se estira y se desploquea más la zona lumbar, lo que alarga las vértebras entre sí. Esto es muy beneficioso para trabajar la prolongación, ya que nuestra postura durante el día va contra la gravedad.

Concéntrate en respirar hacia las costillas, la parte central del cuerpo. Este tipo de respiración trabaja una musculatura muy pequeña que está entre costilla y costilla (los denominados intercostales), que hace que la zona torácica se mantenga como una caja fuerte para proteger los órganos más vitales de cuerpo. También influye en que tengas una buena postura y te ayuda a mantenerte erguida.

Realiza la torsión una vez a la izquierda y otra a la derecha haciendo 5 respiraciones a cada lado.

Postura 3: inversión

Para finalizar la rutina, esta postura te hará ganar energía. Flexiona las rodillas y coloca los pies en el colchón. Estira los brazos y toca el colchón con las palmas de la mano. Inspira y eleva los brazos hasta que sobrepasen tu cabeza y toques el colchón, a la vez que arqueas tu espalda hacia arriba, simulando un pequeño puente. Espira y recoloca de nuevo tu espalda y tus brazos en la postura inicial. Repite este ejercicio 9 veces. Tienes que sincronizar la respiración con el movimiento del cuerpo.

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