De entre los distintos estilos de yoga que existen, el ashtanga es uno de los más conocidos y seguidos en todo el mundo. Aunque fue creado hace milenios por el maestro indio Pattahbi Jois, a día de hoy, son millones las personas que lo practican, incluidas algunas celebrities como Lady Gaga, Jennifer Aniston, Gisele Bündchen o Miley Cirus, entre muchas otras. La pasión que despierta entre sus aficionados se debe a que les permite alcanzar una buena forma física, manteniendo el cuerpo fuerte y flexible, a la vez que cultivar un mayor bienestar mental y emocional.
¿Qué es el yoga ashtanga?
A diferencia de lo que ocurre con otros tipos de yoga, la consecución de las posturas, o asanas, en el ashtanga está predefinida y no cambia. Lo que puede suponer un gran reto para el yogui, especialmente si es principiante y todavía no domina la construcción de posturas (en este caso, la figura del instructor será clave para los alumnos).
El ashtanga es uno de los estilos yoguis más físicos y exigentes que trabaja intensamente el cuerpo y la mente
Se trata, ni más ni menos, que de uno de los estilos más exigentes que existen a nivel físico, ya que hay poco espacio para el descanso y se caracteriza por la consecución de muchas secuencias dinámicas en las que el cuerpo debe fluir de una postura a la otra de forma un tanto acelerada.
En ellas, se realizan posturas de pie, de suelo, de flexión, de torsión, de extensión y, finalmente, también algunas invertidas.
La otra gran característica de este estilo es la práctica consciente de la respiración Ujjayi, o respiración victoriosa, que debe sincronizar la inspiración y la expiración con cada movimiento determinado, por eso mismo, hay quien lo considera un estilo de meditación en movimiento.
Historia del yoga ashtanga
Sri.K.Pattabhi Jois (1915-2009) es el maestro y yogui que popularizó las tres series originales de ashtanga que, con el tiempo, han acabado convirtiéndose en seis. Sin embargo, fue su maestro Krishnamacharya (1888-1989), también instructor de B.K.S.Iyengar, quien se las transmitió.
La propia casa de Pattahbi Jois en la localidad de Mysore, en el sur de la India, sirvió como escuela para el aprendizaje de esta disciplina. Desde entonces, sus enseñanzas han ido transmitiéndose de generación en generación, y esparciéndose desde el sur del continente asiático hasta todas las partes del mundo de la mano de los discípulos del maestro.
Tipos de yoga ashtanga y sus diferencias
Se considera un tipo de vinyasa, un estilo dinámico cuyas posturas, como decíamos, vienen predefinidas. Es por eso que existen tres series básicas u originales que, con el tiempo, han acabado transformándose en seis y que son las que ahora se suelen practicar.
Existen varias características que lo diferencian del hatha yoga, otro estilo muy conocido y practicado: además de que el ashtanga es dinámico y el orden de las asanas es siempre el mismo, no suele utilizar soportes como cinturones, bloques o bolsters y suele utilizar solamente con una esterilla bajo los pies para amortiguar la dureza del suelo (a pesar de que se trata de una herramienta moderna que tradicionalmente no se utilizaba).
Además, algunas posturas se realizan con determinadas variantes que resultan únicas en este estilo, como es el caso de parsvottanasana, por ejemplo, que se realiza siempre con las manos unidas en la espalda.
Beneficios del ashtanga yoga
Al tratarse de una práctica intensa, se puede considerar una disciplina muy completa que trabaja profundamente tanto la fuerza como el cardio y la movilidad, y que por ello nos trae numerosos beneficios para el cuerpo, para la mente y para el espíritu:
- Aumenta la fuerza y la resistencia muscular
- Flexibiliza el cuerpo y crea espacio interno
- Masajea los órganos internos
- Estimula el sistema circulatorio e inmunológico e irriga intensamente distintas partes del cuerpo
- Aumenta la capacidad pulmonar y oxigena el organismo
- Elimina toxinas
- Reduce los niveles de estrés
- Mejora la postura corporal
- Desarrolla el equilibrio y el control corporal
- Trabaja la autodisciplina
- Fomenta un estado interior de paz, serenidad y armonía
¿Cuándo practicar ashtanga?
Según el método tradicional, el mejor momento para practicarlo es a primera hora de la mañana y en ayunas. La idea que se esconde detrás es la de cargar el cuerpo de energía, a la vez que damos la bienvenida a una nueva jornada (de aquí, también, la famosa secuencia del saludo al sol, pensada para iniciar la mañana).
Sin embargo, en función de la logística y del cronotipo de cada yogui, también se puede realizar en otros momentos del día, aunque se desaconseja la práctica vigorosa muy al atardecer, ya que podría interferir en la calidad de nuestro sueño, activándonos en exceso.
¿Cuántas series de asanas ashtanga yoga hay?
Como decíamos, el método tradicional contemplaba tres series distintas que han evolucionado hasta las seis actuales. Cada una de ellas, enfocadas a trabajar una parte energética del cuerpo distinta, que van subiendo de intensidad progresivamente.
En la primera serie, se trabaja la desintoxicación y la alineación del cuerpo, como punto crucial de equilibrio y bienestar; en la segunda, el sistema nervioso; y en la tercera, la fuerza y la estabilidad.
La respiración
Como en otros estilos, la respiración consciente, o pranayama, y bien controlada es fundamental para sacar el máximo provecho a cada sesión. En este caso, se utiliza la respiración Ujjayi, o respiración victoriosa, haciendo coincidir los pasos más exigentes físicamente con cada exhalación profunda. La idea es ayudar a que el prana, o la energía sutil, fluya correctamente por cada célula de nuestro cuerpo.
Se trata de un tipo de respiración bastante potente y sonora, que emitimos desde la garganta, pero con la boca cerrada. Algo que nos obliga a mantenernos muy atentos y presentes.
8 claves prácticas del ashtanga
- Aúna varias técnicas en una: utiliza varias técnicas de ejercicio de cuerpo y mente. Posturas, control de la respiración y meditación. Podríamos decir que se trata de uno de los tipos de yoga más completo.
- En sánscrito significa 8 pasos o senderos: se caracteriza por contar con 8 pasos clave: yama, o principios éticos yóguicos; niyama o purificación; asanas o posturas; pranayama o control de la respiración; pratyahara o control de los sentidos; dharana o concentración; dhyana o meditación y samadhi o contemplación.
- Trabaja la fuerza, la resistencia y el calor: como decíamos, trabaja todo el cuerpo. Es un ejercicio intenso en el que se suda bastante, por lo que ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el organismo.
- Beneficios cuerpo y mente: Debido a que trabaja el cuerpo de forma holística, los beneficios se pueden agrupar en cuatro categorías: físico, emocional, mental y espiritual. Esto influye en una mejor relación del individuo consigo mismo y con los demás, mejorando además la vida sexual.
- Control emocional: ayuda a controlar las emociones separándolas de los sentimientos. Por ejemplo, una emoción es una respuesta de nuestra mente ante una situación ya reconocida, por ejemplo, los celos. Un sentimiento, en cambio, es el amor. Con la práctica regular se aprenderá a sentir de manera más saludable cada uno de ellos sin ocasionarnos daño.
- Estimulación mental: Gracias a las posturas más el control de la respiración, meditación, concentración y visualización, se adquiere una mayor claridad mental que ayuda a ver el mundo como es en realidad.
- Manejo del estrés y prevención de enfermedades: permite manejar el estrés para que no afecte a su vida diaria y pueda alcanzar la plenitud. Además, también estimula el sistema inmunológico y ayuda a prevenir enfermedades.
- Apto para todos: Esta disciplina oriental se recomienda a todo el mundo, incluso a aquellas personas que no han hecho nunca ejercicio físico o no tienen flexibilidad. Eso sí, las embarazas deberían abstenerse de realizar este tipo de actividades o determinadas posturas para no perjudicar la salud de su futuro bebé.
Clases de yoga ashtanga
Lo más aconsejable es que empieces en un centro de especializado y de manera presencial para que vayas interiorizando la correcta consecución y realización de las posturas y evites hacerte daño o no sacar todo el provecho que podrías a la práctica.
Además, también existen numerosas plataformas de yoga online desde las que podrás practicar cómodamente desde casa. Este es una clase de Xuan Lan que puedes repetir gratuitamente tantas veces como quieras:
¿Cuánto dura una clase de ashtanga yoga?
La duración promedio de una sesión es de una hora y cuarto, aproximadamente, aunque este tiempo puede variar: irá en función del nivel del practicante, quien probablemente dedicará más minutos a la sesión al haber incorporado otras posturas.
En ese sentido, la velocidad en la autopráctica también condicionará la duración de la sesión.
¿Qué días no se practica?
Existe una importante relación entre el ashtanga yoga y la luna. Desde tiempos inmemoriales se sabe que los ciclos lunares rigen, entre otros, las mareas. Y, partiendo de la base de que el ser humano está compuesto en un 70% por agua, se considera que las fases de la luna también nos afectan a un nivel subconsciente.
Por eso, los días de luna nueva y de luna llena no se aconseja practicar, ya que podría aumentar el riesgo de lesiones. Dedícalos al descanso y al reposo.
¿Para quién es recomendable el ashtanga yoga?
Aunque puede resultar un poco exigente para los principiantes, empezar por este método es posible siempre y cuando lo hagamos de la mano de un profesor certificado que guíe con detalle cada paso.
Con el tiempo, y a medida que vayamos avanzando en la correcta realización de las posturas, podremos adentrarnos en la autopráctica, al igual que ir aumentando la velocidad y la exigencia en cada una de las asanas.
Sin embargo, y como decíamos, no se trata de un estilo apto para mujeres embarazadas.
