Adelgazar es uno de los mayores propósitos que suele tener la gente a lo largo de su vida, ya sea por cuestiones de salud o por cuestiones estéticas. Eso sí, sea cual sea el motivo, nunca debería hacerse de una forma poco saludable.
Es evidente que perder peso de manera saludable requiere esfuerzo, pero hay maneras más efectivas y divertidas de hacerlo que otras. El método HIIT es un claro ejemplo de ello y por eso te contamos todo lo que debes saber sobre él para ponerlo en práctica.
¿Qué es el método HIIT?
Este término viene de las siglas en inglés High Intensity Interval Trainging, que en español vendría a ser un entrenamiento interválico de alta intensidad. En otras palabras, es un tipo de entrenamiento en el que se combina en la misma sesión intervalos cortos e intensos con otros de recuperación.
Normalmente suele empezarse con una fase muy corta de esfuerzo, en la que se entrena con la mayor intensidad posible durante no más de 60 segundos. Después viene otra fase que puede durar lo mismo o más, pero en la que el esfuerzo será mucho menor, lo que permitirá al cuerpo ir recuperándose de lo anterior, pero sin dejar de moverse.
Beneficios del entrenamiento HIIT para la salud y la pérdida de peso
La lista de beneficios de este método es larga. Jugar con el ritmo del entrenamiento tiene grandes beneficios más allá de decirle adiós a las interminables y aburridas sesiones en el gimnasio. Para empezar, destaca el aumento de la capacidad respiratoria y la potencia aeróbica y anaeróbica, la mejora del rendimiento deportivo, de la tensión arterial y de la resistencia a la insulina. ¿Necesitas más motivos para probar esta actividad?
Investigadores de la Universidad Laval (Canadá) tienen uno de peso, y es que, según afirman, se puede llegar a fulminar hasta nueve veces más calorías en cuatro minutos de HIIT que en 45 minutos de entrenamiento convencional de intensidad constante.
Esto se debe, según indica la entrenadora personal de FeelFit de BoxBarcelona, Anna B. Pérez, a que “el ejercicio de alta intensidad genera una elevada deuda de oxígeno durante su realización, hecho que obliga a nuestro organismo a continuar consumiendo oxígeno después de haber acabado el entreno y, precisamente, esto se traduce en una mayor quema de calorías en reposo”. Sí, has leído bien, mientras te duchas y recuperas energía con un buen tentempié, tu cuerpo sigue quemando grasa.
Los 3 tipos de actividades físicas que debes combinar
Errores comunes y consejos para el entrenamiento HIIT
Sin embargo, no todo son bondades, así lo advierte el doctor Pedro J. Benito, profesor titular de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Politécnica de Madrid: “Se ha demostrado que esta actividad tiene un porcentaje de lesiones mayor que otras, pero esto no significa que no se pueda practicar si no se tiene una gran condición física. Lo crucial es adaptar el nivel de exigencia y de trabajo a la persona y no al revés”.
Debes tener claro que tú eres la que marca el ritmo y la dificultad de tu sesión. Empieza haciendo cada uno de los ejercicios de forma lenta y controlada y, cuando domines el movimiento, aumenta la velocidad durante unos segundos, ya que así acostumbrarás a tu cuerpo a los intervalos!.
También debes estar concentrada, incluso, si puedes, realiza la secuencia delante de un espejo para vigilar que adquieres la postura correcta. Desempolva tus conocimientos de mindfulness y aplícalos a tu entrenamiento, ¡siente cómo se contrae cada músculo! Céntrate en la realización (la técnica es muy importante porque nos ayuda evitar posibles lesiones), y si quieres subir el nivel, aumenta el ritmo.
También es de vital importancia entrenar con sentido común y sin jugártela. Correctamente ejecutado, el HIIT no tiene porqué ser lesivo. Es importante prestar mucha atención a tus capacidades y evitar el uso de elementos como pesas debido a la dificultad técnica de los movimientos con cargas. Y, por supuesto, siempre será mejor combinar estas rutinas con otras disciplinas como el cardio y los ejercicios de fuerza, ya que así entrenarás todo el cuerpo.
Los 8 mejores ejercicios HIIT para adelgazar
Burpees
Los burpees son uno de los ejercicios más famosos y donde puedes poner más intensidad. Haz una flexión, levántate de forma controlada, da un salto y vuelve a bajar para hacer la flexión y repetir el ejercicio.
Saltos con tijera
Empieza a dar saltos constántemente mientras abres y cierras las piernas a la vez que subes y bajas los brazos, ganando así coordinación y resistencia.
Saltos laterales con rodilla arriba
Ahora, vuelve a saltar continuamente, pero en este caso sin mover los brazos y elevando en cada salto una rodilla.
Zancadas con salto
Las zancadas son un ejercicio muy útil para los glúteos, y ya son intensos de por sí, pero si además añades un salto que te aporte más impulso para hacer el cambio de pierna de apoyo, notarás mucho más trabajo.
Climbers de montaña
En posición de plancha, ves llevando las piernas hacia el pecho de forma alterna, con la espalda recta para hacer fuerza en el abdomen. Cuanto más rápido vayas más intensidad, pero recuerda tener cuidado.
Skipping de comba
Saltar a la comba se ha convertido en un ejercicio muy habitual entre los deportistas, ya que cuando le coges el truco y lo haces a máxima intensidad puede ser más efectivo que otros ejercicios más complejos.
Flexiones con palmada
Las flexiones ya son intensas, pero si además les añades una palmada, quemarás mucho más, pues tendrás que darte impulso para poder levantar tu cuerpo y dar la palmada.
Sentadillas con salto
Haz una de las famosas sentadillas, controlando bien la posición de la espalda y bajando todo lo que puedas, pero cuando subas añádele un salto.
Haz cada uno de estos ejercicios durante un minuto a máxima intensidad, descansando unos 20 o 30 segundos entre ellos si te quedas quieto o llegando hasta los 90 segundos si sigues caminando. Eso sí, recuerda prestar atención a tu cuerpo y adaptar las rutinas y sus tiempos a lo que vayas necesitando. ¡Poco a poco lo conseguirás!
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