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Andar cada día: cómo conseguir el reto de los 10.000 pasos diarios y sus beneficios

Caminar es uno de los ejercicios más sencillos y comunes que podemos hacer cada día para mejorar nuestra salud física y mental. Para ello, la OMS recomienda una media de 10.000 pasos diarios que podemos incluir de manera práctica en nuestra rutina. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

Andar cada día: cómo conseguir el reto de los 10.000 pasos diarios y sus beneficios
Andar cada día: cómo conseguir el reto de los 10.000 pasos diarios y sus beneficios
Sara Roqueta

Sara Roqueta

Periodista

Aunque, en realidad, no seamos muy conscientes de ello, caminar es una de los ejercicios físicos más sencillos y saludables que existen hoy en día. Lo hacemos sin darnos cuenta; de casa al trabajo, del trabajo al supermercado, los fines de semana un paseo por las calles de la ciudad… y, sin embargo, ¿acaso nos hemos parado a pensar en los beneficios que esto puede tener en nuestra salud física y mental? Tanto es así que, desde hace unos años, las Organización Mundial de la Salud (OMS) ya recomienda dar un mínimo de 10.000 pasos diarios para evitar el sedentarismo.

Así, para que estos paseos tengan efectos en nuestro organismo, al menos debemos caminar unos 7 kilómetros al día. Para muchas personas, acostumbradas a desplazarse en coche o transporte público, esta propuesta se asemeja todo un reto. Sobre todo, si tenemos en cuenta la dificultad de conciliar muchas veces la vida laboral con la personal, lo cual nos lleva a utilizar medios de transporte más rápidos antes que ponernos a caminar.

Algo similar le ocurría a la Dra Jennifer Ashon, autora junto con Sarah Toland de ‘El libro del autocuidado. Un año para ser más feliz, más saludable y estar más en forma’. Para la doctora, era imposible sacar un hueco al día para caminar, ya que tenía un horario lo suficientemente apretado como para “perder tiempo” caminando.

Caminar es un complemento fantástico del ejercicio regular y de una dieta saludable.

Por suerte, con el paso de las semanas se puso un objetivo: conseguir al menos llegar a los 10.000 pasos recomendados por la OMS, los cuales tienen un efecto directo en nuestro bienestar, ayudándonos incluso a estar más felices y enérgicos. Durante su experiencia, explica la doctora: “El hecho de caminar más y estar menos sentada había mejorado mi flujo sanguíneo, me había generado más endorfinas y había potenciado la actividad mitocondrial del cerebro”.

De hecho, no es de extrañar que de vez en cuando tengamos ganas de caminar, aunque solo sea a la vuelta del trabajo, después de tantas horas sentados. Sin embargo, ¿es acaso suficiente?

España, por ejemplo, al igual que la mayoría de los países europeos de su entorno, no alcanza los niveles de actividad física recomendados por la OMS.

Según un estudio elaborado por WeWard (con datos caminatorios de Francia, Bélgica y España), en Espala se alcanza un promedio de 6.500 pasos al día, es decir 4,49 km, que equivale a una caminata de 1 hora y 15 minutos. Nos encontramos entonces, fuera de los parámetros.

“Estamos demasiado tiempo sentados y no caminamos tanto como deberíamos para mantenernos saludables y prevenir el aumento de peso y las enfermedades crónicas como el cáncer, el alzhéimer y las enfermedades coronarias”, comenta la Dra Jennifer Ashon.

La OMS confirma todo lo anterior: “el sedentarismo es una de las principales causas de padecer enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes u obesidad”. Al respecto, solo nos queda decir que caminar es una fórmula sencilla y práctica de mantenernos en forma física y mentalmente sanos y felices, alejando la fatiga o el estrés.

Los beneficios de andar cada día

Estos son algunos de los beneficios que este ejercicio tan dinámico puede aportarnos en nuestro día a día:

  • Caminar puede ayudarte a perder más peso de lo que piensas:

Un estudio de 2002 de investigadores de la Universidad de Miami descubrió que las personas que caminaban a un paso moderado durante solo tres horas a la semana (el equivalente a unos 18.000-27.000 pasos por semana o 2.600-3.900 pasos al día) perdían considerablemente más peso que aquellas que consumían el mismo número de calorías, pero no hacían el esfuerzo de caminar más. Aquellas personas que caminaban también tenían niveles inferiores de colesterol e insulina (la hormona del cuerpo que almacena grasa) al final de tres meses de estudio.

Una actividad que, en definitiva, ayuda a tu cuerpo a quemar calorías. De hecho, los expertos del Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE), también afirman que puedes quemar hasta 3.500 calorías por semana simplemente caminando 10.000 pasos al día.

Caminar
  • Dar más pasos para reducir los antojos, frenar el hambre y contener el aumento de peso.

El ejercicio es una de las maneras más efectivas de suprimir el apetito, ayudándonos a reducir el hambre no solo después de un entrenamiento sino también en las horas que vienen después. Caminar, por ejemplo, es una manera efectiva de acabar con los antojos y el hambre. Hacerlo enérgicamente durante solo quince minutos puede eliminar el antojo de tentempiés dulce, según un estudio de la Universidad de Innsbruck, realizado en 2015.

  • Reduce el riesgo de cáncer de mamá

El ejercicio físico es una gran medida preventiva contra el cáncer de mamá. Sin embargo, un estudio reciente ha revelado que, en concreto, caminar también puede reducir la aparición del cáncer de mamá, incluso en las poblaciones más vulnerables.

  • Te sube el ánimo, sin importar dónde y cuándo lo hagas.

Caminar puede tener un gran efecto en cómo te sientes y concibes el mundo. Un estudio revelado en 2016 en la revista Emotion reveló que caminar estimula el afecto positivo, haciendo que nos sintamos más enérgicos, implicados, entusiastas y abiertos a la alegría.

Caminar no solo te hace feliz, sino que puede ayudarte a combatir la depresión, la ansiedad y el estrés. De hecho, según los científicos, los efectos que tiene caminar en el estado de ánimo pueden durar horas después de una simple caminata.

  • Te hace más inteligente

Ayuda a pensar con claridad. Resulta que aumentar el número de pasos puede mejorar el rendimiento cognitivo, según los investigadores, en parte porque aumenta el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes hacia el cerebro. Además, caminar con regularidad también impulsa el crecimiento de nuevas neuronas y las conexiones entre las células cerebrales, a la vez que aumenta el tamaño del hipocampo (el cual controla la memoria) y previene el deterioro de los tejidos relacionados con la edad.

  • Mejora la densidad ósea

Así es, caminar, al igual que correr, levantar pesas, bailar y otras actividades de impacto, estresa los huesos, lo cual estimula el crecimiento celular y, en consecuencia, se desarrolla fuerza ósea.

cubierta

El libro del autocuidad

Autor: Jennifer Ashton

Editorial: Planeta

El bestseller del self-care, por fin a la venta en España. Aunque pensemos que llevamos una vida saludable, nuestro día a día suele consistir en ir de aquí para allá sin tiempo para respirar, y mucho menos escucharnos o sentirnos. La Dra. Jennifer Ashton, reputada ginecóloga y obstetra de Estados Unidos, tomó conciencia de ello y decidió dedicar un año a investigar y experimentar en su propia piel en qué consiste el verdadero autocuidado proponiéndose un único reto cada mes: acostarse antes, beber menos alcohol, hacer un detox digital…

El libro del autocuidado es una invitación a evaluar nuestra vida y reorganizar nuestras prioridades en un viaje de 12 meses alrededor de este concepto. En un tono práctico, cercano e inspirador, la Dra. Ashton utiliza su propia experiencia y sus conocimientos médicos para acompañarnos en estos cambios hacia un estilo de vida consciente que nos hará sentirnos con más energía y más seguras de nosotras mismas.

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