Las hemos hecho desde bien jóvenes, en los colegios, en los gimnasios e incluso durante el confinamiento. Las sentadillas son un must en el mundo del fitness al ser uno de esos ejercicios clásicos y muy eficaces para trabajar nuestros glúteos. Además, si por algo volvemos de manera continua a ellas es porque permiten tonificar la musculatura de las piernas de manera global. Un ejercicio bien completo que pone en funcionamiento la musculatura estabilizadora, el famoso core, e incluso el sistema cardiovascular. ¿Pero sabes cómo hacerlas? ¿Te fijas en la postura que adoptas cuando las haces?
Cuestiones a resolver que no solo harán que fortalezcas más la musculatura, sino que te ayudarán a evitar lesiones. Por ejemplo, ¿realmente conoces los diferentes estilos de sentadillas que hay? Quizá no todas están hechas para ti y puedes ir probando cuál te interesa más. O, por otro lado, ¿qué zonas del cuerpo crees que trabajas cuando las haces?
Antes que nada, y según recomiendan los expertos de Club Metropolitan, lo primero es aprender a hacerlas bien. Nada de empezar a hacerlas sin previo calentamiento o de manera rápida. Como todo ejercicio, también las sentadillas requieren de técnica.
No podemos olvidar que cada persona tiene unas condiciones particulares, por lo que las sentadillas dependen de la movilidad que tengamos en las zonas del tobillo y de la cadera, así como de la estructura ósea y biomecánica. Sin embargo, algunas recomendaciones generales son:
- Fíjate en tus pies e intenta mantener una correcta separación en función de la variante de sentadillas que estés realizando. En general, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Cuando bajes, debes pensar en llevar el culo al suelo, como si nos sentáramos en una silla, y al mismo tiempo, manteniendo el torso los más erguido posible.
- No olvides mantener la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento. Es posible que al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas tiendan a juntarse, pero debemos minimizar esto todo lo que podamos.
Tipos de sentadillas
No existe una única manera de hacer sentadillas. Aunque no lo creas, hay tantos tipos diferentes de hacer este ejercicio que, para elegirlo, deberás prestar atención a cuál es tu objetivo, la experiencia que quieres vivir y la capacidad que tengas en cada momento.
Eso sí, si nunca has hecho de manera continuada y quieres iniciarte con estos ejercicios, entonces lo ideal es que comiences con una sentadilla simple, a 90º, únicamente con el peso corporal y sin material adicional. Si eres experimentado, puedes incorporar elementos o incrementar la intensidad. ¡Tú decides!
Éstas son las tres que más se utilizan en el mundo del fitness:
- Sentadilla clásica: es la más tradicional de todas. Con tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros, deberás bajar en una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla.
- Sentadilla tipo sumo: en este caso, la ejecución del ejercicio es la misma que en la clásica. La diferencia radica en que la posición de los pies es más amplia que en la clásica. Al realizar la triple flexión notarás mayor incidencia en los glúteos.
- Sentadilla búlgara: en esta ya hay un cambio importante y es que, para hacerla, necesitarás una silla u otro elemento situado detrás de ti. Empieza apoyando el empeine de uno de tus pies en ese elemento de apoyo que hayas seleccionado. Ahora realiza una triple flexión de la pierna delantera e impulsaste en la subida. Vuelve a saltar repitiendo el movimiento despegando los pies del suelo.
Sentadillas con material
Las sentadillas puedes hacerlas o bien con el peso de tu propio cuerpo o añadiendo un extra de peso con ciertos materiales. En este caso puedes probar con dos tipos: las sentadillas o zancadas en multiwoper o Smith y, por otro lado, las sentadillas o zancadas en "prensa de piernas".
Por ejemplo, lo interesante de las sentadillas multipower es que te permiten realizar una sentadilla guiada introduciendo carga externa. La barra se desplaza únicamente en un plano, lo que aporta mucha estabilidad ya que es difícil o imposible perder el equilibro y solo debemos aplicar fuerza en el plano frontal.
Como las sentadillas son muy personales, no existe un número exacto que cumplir. Este depende del nivel de la persona que lo realiza.
Por otra parte, las sentadillas o zancadas en prensa de piernas te permitirán realizar sentadillas con cargas relativamente elevadas o a una pierna, protegiendo nuestra columna vertebral y musculatura lumbar de la carga que supone una barra olímpica en la espalda, pudiendo trabajar con cargas, volúmenes o intensidades que en una sentadilla libre podría resultarnos más difícil gestionar. Como en cualquier ejercicio guiado, sería recomendable combinarlo con ejercicios de carácter más propioceptivo.
Llegados a este punto, probablemente te preguntes por la frecuencia y rutina de estos ejercicios. Como las sentadillas son muy personales, no existe un número exacto que se deba hacer o cumplir a raja tabla, este siempre dependerá del nivel de la persona que lo realiza.
Sin embargo, existe un test, Test de Ruffier, que se basa en la realización de 30 sentadillas en 45”, con el objetivo de medir la condición física de cada persona. Puedes tomar este test como referencia y probar cómo se ajusta a ti.
Por ejemplo, si eres incapaz de realizar 30 sentadillas seguidas, tu condición física será muy baja con lo cual deberías empezar con un máximo de 10 o 15 sentadillas agrupadas en 2 o 3 series e ir aumentando el número de sentadillas progresivamente semana a semana hasta conseguir realizar 30 seguidas, según confirman los expertos de Club Metropolitan.
Para terminar, te dejamos con una galería de imágenes en la que te explicaremos, punto por punto, cuáles son los errores más frecuentes cuando nos ponemos a hacer sentadillas. Un ejercicio que, como ya hemos visto, refuerza la musculatura de manera global. ¿Te animas a probar?
