Deporte

Brazos a prueba de tirantes

Por temor a muscularlos, tonificarlos se torna secundario. Y no debería ser así... La entrenadora personal Paula Butragueño nos propone una rutina de ejercicios para ganar fuerza y definirlos sin miedo.

Ejercicios para tonificar los brazos
Ejercicios para tonificar los brazos

Periodista

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Paula Butragueño es representante de España en una de las comunidades de fitness más importantes a nivel global, Nike Training Club; bloguera y autora de 10 semanas para sentirte 10 (Planeta). En él, explica por qué «el deporte es el mejor antidepresivo que hay» e incluye un plan de entrenamiento con ejercicios ilustrados paso a paso para quemar grasas –sus sentadillas dan prueba de ello–, mejorar la flexibilidad y tonificar todo el cuerpo.

Y tras practicar su rutina para lucir unas piernas y glúteos de 1, a continuación le toca turno a los brazos. Se les llama –sin clemencia– alas de murciélago: brazos que acumulan grasa y se bambolean como un flan de gelatina. Con estas series de ejericios los esculpirás y te contagiarás de su plan, bautizado como InspiraFit.

 

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Elevación de codos con pesa rusa
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Elevación de codos con pesa rusa

De pie, con las piernas abiertas algo más que el ancho de las caderas, sujeta la pesa rusa con ambas manos y los brazos extendidos hacia abajo. A continuación, trata de llevar la pesa hacia la barbilla elevando los codos. No dejes que los hombros suban y mantén el abdomen firme en todo momento.

Caminar con las manos
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Caminar con las manos

Desde la postura de pie, flexiona el cuerpo hacia delante para apoyar las manos en el suelo y camina con ellas hasta alcanzar la posición de flexión, formando una línea recta de los pies a la cabeza. Para volver hacia atrás, camina de nuevo con las manos elevando el cuerpo hasta poder separarlas del suelo y ponerte de pie.

Flexión de tríceps con rodillas apoyadas
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Flexión de tríceps con rodillas apoyadas

De rodillas, apoya las manos en el suelo por debajo de tus hombros. Baja el cuerpo hasta formar una línea recta oblicua desde las rodillas a la cabeza. Flexiona brazos e intenta que los codos queden lo más pegados al cuerpo posible mientras bajas, sin perder la línea recta. Sube de nuevo el cuerpo empujando con los brazos, haz una respiración y haz otra flexión de nuevo. Mantén el abdomen firme en todo el ejercicio.

 

Toca el pie contrario en la posición del perro
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Toca el pie contrario en la posición del perro

Apoya manos y pies en el suelo, y estira brazos y piernas para que tu cuerpo  forme una V invertida. Es la posición del perro cabeza abajo. Lleva una mano al pie contrario sujetando firmemente el peso de todo tu cuerpo sobre la mano que queda en el suelo. Luego vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento con la mano contraria.

Elevación de pecho y brazos atrás con pesa rusa
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Elevación de pecho y brazos atrás con pesa rusa

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y sujeta la pesa sobre el cuerpo con las manos. Levántala en un movimiento desde el pecho hasta la vertical extendiendo los brazos. Después, llévala detrás de la cabeza también en un solo movimiento. No llegues hasta el suelo, mantente a una distancia de un palmo. Vuelve al pecho e inicia de nuevo el ejercicio. Trata de mantener la zona lumbar apoyada en la colchoneta durante todo el ejercicio.

Curl de bíceps y press con pesa rusa
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Curl de bíceps y press con pesa rusa

De pie, con las piernas abiertas ligeramente más que el ancho de caderas, coge la pesa rusa con una mano con la palma hacia delante y súbela hasta el hombro en el movimiento de curl de bíceps. Rota la palma de la mano de nuevo hacia fuera y empuja con el brazo arriba hasta extenderlo por completo por encima de la cabeza. Deshaz el movimiento y repite durante 20 segundos antes de cambiar de lado.

Tocar hombros desde flexión
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Tocar hombros desde flexión

Desde la posición de flexión o plancha alta, trata de mantener el equilibrio y levanta una mano para tocar el hombro contrario. Vuelve a apoyar la mano y realiza el movimiento con la otra mano. Trata de formar una línea recta de los pies a la cabeza y no balancear el cuerpo demasiado hacia los lados. Si lo necesitas, puedes apoyar las rodillas para que sea más sencillo.

Balanceo con pesa rusa
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Balanceo con pesa rusa

Ponte de pie con las piernas abiertas un poco más que el ancho de las caderas. Sujeta la pesa rusa con las manos. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la pesa hacia el hueco entre las piernas mientras coges impulso para lanzarla hacia delante con un golpe de pelvis. El movimiento debe partir de las caderas, no solo de los brazos. No subas los brazos hasta la vertical, sino un poco por debajo, para no sobrecargar la zona lumbar.

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