Empezaremos con cifras, que siempre ayudan a que seamos conscientes de los riesgos y beneficios de según que prácticas para nuestros cuerpos. En este caso, cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que considera que el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo. Nos tenemos que mover y la OMS nos recomienda, como mínimo, unos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. Esta cifra nos puede parecer muy alta pero si la dividimos se trata de unos 20 minutos al día. Un tiempo que, seguro, dedicamos a otras actividades menos productivas como mirar Twitter o comprar online. Si el tiempo no es excusa, quizá lo sea elegir el tipo de ejercicio a realizar.
Tu que nos estás leyendo puede ser que ya frecuentes el gimnasio o que seas un as del yoga pero también puede ser que no tengas claro como empezar a moverte, creyendo que tus únicas opciones son el crossfit o convertirte en runner. Te estás olvidando de una actividad física que practicamos a diario. Caminar ha dejado de ser únicamente utilitario para convertirse en una forma más para hacer sudar el cuerpo y ganar en bienestar, pues como ya te contamos, existen múltiples beneficios de realizar una caminata de tan solo 30 minutos al día. Ya no se trata simplemente de salir por la tarde a dar una vuelta por el barrio, que también sirve, si no que han aparecido modalidades para poner el cuerpo a tono. El power walking es una de ellas. Y, hoy, te vamos a dar todas sus claves para que puedas ponerte en marcha.
¿Qué es?
Para empezar debemos marcar la frontera entre el power walking y un simple paseo. Se trata de una actividad física que consiste en andar, sí, pero prestando atención a la postura corporal, los intervalos de ritmo y la respiración. Practicar esta modalidad es sencillo y se puede hacer a cualquier edad, adaptándose a toda persona y capacidad. Eso sí, para andar con poder debemos caminar de forma enérgica a un ritmo acelerado de aproximadamente siete kilómetros por hora durante un tiempo superior a los 45 minutos. Pero no te asustes, puedes empezar con menos duración e ir aumentando de nivel a medida que ganes seguridad.
La postura
Una de las claves de esta técnica, tanto para evitar posibles problemas físicos como para optimizar el rendimiento de nuestro cuerpo y quemar grasas mientras lo practicamos. La postura recomendada consiste en mantener la espalda erguida con los hombros ligeramente hacia atrás para evitar que sufran lumbares o caderas si estamos inclinados. Para proteger la zona lumbar también es importante contraer el abdomen.
Los brazos, por su parte, a los lados del cuerpo en ángulo de 90º, coordinados con el movimiento de las piernas para que te ayuden a impulsarte en los momentos de mayor intensidad. Así mismo, al andar se debe elevar un poco la punta del pie ya que, a veces, por el cansancio se cambia el modo de pisar sin bajar el ritmo, lo que provoca que las articulaciones sufran más, especialmente rodillas y caderas. Todo esto completado con la cabeza y el pecho elevados y la mirada al frente. Si el ejercicio lo haces acompañado y quieres hablar, ya te puedes acostumbrar a hacerlo sin girar la cabeza.
Una sesión de power walking
Aunque andar sea una actividad que llevamos grabada en nuestros genes desde bien pequeños, a la hora de iniciar una sesión de power walking debemos considerarlo un entreno y tomar las precauciones y prepararnos como es debido. Imprescindible –y todos los adjetivos en esta línea que se os ocurran– es programar un calentamiento previo, así como unos buenos estiramientos finales.
El cuerpo necesita prepararse para el esfuerzo que supone el ejercicio y hacerlo en frío nos podría ocasionar roturas y lesiones. Con los músculos y articulaciones listas, nos podemos poner en movimiento. Como hemos comentado al principio, no será lo mismo para un deportista que quiere seguir activo en sus días de descanso que para alguien que se está iniciando o volviendo al deporte.
Así que, dependiendo de nuestro nivel físico, el ritmo y la duración de la sesión variarán. Y no dejarán de hacerlo ya que iremos evolucionando y ganando forma. Si somos muy novatos, empezaremos con 20 minutos –como los recomendados por la OMS- para poder ir cogiendo el hábito e ir clavando la postura y el ritmo.
Beneficios
¿Necesitas convencerte un poco más? En una caminata activa, a buen paso y de larga duración, podemos llegar a quemar hasta 400 calorías. Esta forma consciente y cuidada de andar tonifica los músculos del tronco, abdomen y lumbar, así como piernas y glúteos. Las articulaciones también salen fortalecidas cuando se practica regularmente este ejercicio. Además, mejora nuestra capacidad respiratoria y flexibilidad.
A un nivel más profundo, el power walking disminuye la tensión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias. Un ejercicio, pues, completo para el cuerpo. Pero otra parte muy importante de nuestro ser, la mente, también sale beneficiada. El cuerpo libera varias hormonas que repercuten positivamente en nuestro estado de ánimo aumentando la confianza y la autoestima, reduciendo el estrés, la agresividad y la angustia. Y podríamos llenar líneas y líneas con más beneficios, desde digestivos hasta inmunológicos.
¿Quieres iniciarte y no parar de caminar nunca más?
