En la playa
Saca partido al tiempo que estás sobre la arena para algo más que tomar el sol sobre la tumbona o leer a placer bajo la sombrilla
Sobre la toalla: bajas a la playa con la intención de ponerte morena. Extiendes la toalla como quien conquista un nuevo mundo. Te untas la crema solar (aunque en realidad deberías habértela puesto hace ya media hora, según aconsejan los dermatólogos). Pero, ¿y si en vez de tumbarte haces algunos ejercicios? La entrenadora perso- nal Marta Rosado (personalbymartarosado.com) sugiere “realizar una pequeña programación de 7 minutos cada día para activar tu cuerpo. Incluye 10 flexiones, 20 sentadillas y 15 zancadas alternando la pierna. Entre cada serie, haz 10 burpees. A continuación, un minuto de isometría abdominal (las planchas) y 10 saltos con rodillas al pecho”.
Mar adentro: el vóley playa gana adeptos cada año. Sus argumentos: fortalece piernas, glúteos, lumbares y hombros. La arena, por su parte, amortigua el impacto sobre las articulaciones cada vez que se salta. ¿Y lo de correr a la vera del mar? “El peralte en la línea de costa supone un desequilibrio que afecta a las caderas, así que no es bueno correr durante demasiado tiempo en esa superficie. Pero tampoco
la descartemos: sumado a la baja reactividad de la arena (rebotas mucho menos) obliga a trabajar a otros grupos musculares del pie y la pierna para estabilizar e impulsar el cuerpo”, explica Antonio López, entrenador y director de Saludando (saludando.es). ¿Buscas mejorar tu rendimiento? Prueba a correr unos segundos por la arena seca.
Camina descalza: plantéate la arena como un masaje podal y una pedicura gratis, tanto más cuanto más gruesa sea. Mejor, incluso, si son guijarros sin cantos. La experta en reflexología Benedicte Taillard (barcelonareflexologia.com) señala que caminar 30 minutos al día sobre piedras “activa la circulación de la sangre y reduce la presión arterial, mejora el equilibrio y regula el sueño y el bienestar mental”. Además, lima las durezas sin apenas darte cuenta.
Natación: brazadas de atleta
La natación es uno de los deportes más completos. Trabajas resistencia cardiovascular y endureces los brazos
¿Pánico al frío? Los primeros chapuzones al aire libre son duros. Sobre todo, cuando el tórrido verano aún no se ha instalado y la temperatura del agua de la piscina hace que te lo pienses dos veces antes de zambullirte. Hay dos opciones: lanzarte al agua y nadar con espíritu olímpico para contraatacar al frío o hacerte con un top de snorkel en neopreno de manga corta. Cuesta poco y te ahorrarás el impacto del frío en la barriga (14,99€ en Decathlon).
Atrévete en el mar: ¿Qué tal alejarte de la costa para dar unas brazadas? Para Antonio López “nadar en aguas abiertas requiere tanto una buena forma física como mucho control mental. En la piscina, ante un momento de flojera o un calambre siempre hay una corchera. En mar abierto, no. Sin olvidar las corrientes, que pueden complicar mucho lo de avanzar. A cambio, ver el fondo del mar o pasar sobre un banco de peces vale como la mejor meditación”. Si temes a las medusas, ponte un neopreno.
Mejora tu estilo: ¿Eres de las que más que nadar se pelea con el agua para avanzar? Los expertos de Speedo insisten: hay que mejorar la técnica de brazada para avanzar de forma más cómoda y eficiente. Prueba a usar un pull buoy (una especie de corcho-flotador que se encaja entre las piernas y obliga a nadar solo con los brazos). Así perfeccionarás tu brazada y, de regalo, combates la flacidez de la parte baja de los antebrazos. La ex campeona del mundo, Karen Pickering, anima a incorporar cambios de ritmo y a usar aletas (salvo en braza) en los pies o remos de dedos para aumentar la resistencia.
Disfruta de un día de campo
Pasar unas horas en la montaña, pasear por un pinar o caminar por el bosque recarga pilas y quema calorías.
Equipo mínimo: unas horas de senderismo suponen una actividad cardiovascular sencilla, entretenida y apta para toda la familia. No hace falta un equipo especialmente técnico, pero sí debes hacerte con una mochila ligera (para llevar las manos libres para apartar ramas o sujetarte en caso de resbalones), zapatillas de montaña (algo más duras en la parte superior para evitar cortes o enganchones y con un mayor agarre en la suela para reducir el riesgo de resbalones) y un chubasquero ligero. Unos bastones te ahorrarán sobrecargas en las rodillas y fortalecerán tus brazos. Por supuesto, no olvides gorra y protector solar.
Prueba el 'plogging': esta palabra describe una moda nacida en Suecia en el año 2016, fruto de unir la pasión por el running y la conciencia cívica de recoger desperdicios (“plocka upp”, en sueco). Consiste en salir a correr, introducir en la papelera el primer papel o bolsa arrojada en el suelo y compartir en redes el momento, invitando a otros amigos a seguir el mismo ejemplo. Aunque también se puede quedar en persona con varios colegas para ver quién se da más maña en recolectar basura sin perder el ritmo. “Podemos aprovechar cada vez que nos agachamos para hacer una buena sentadilla o una flexión amplia de cadera”, apunta el entrenador Antonio López. A buen ritmo se pueden quemar más de 240 calorías cada 20 minutos.
Respiración y meditación: “Túmbate boca arriba. Inhala por la nariz, exhala por la boca (si sabes hacerla diafragmática, mucho mejor). Cuenta mentalmente en cuánto tiempo coges el aire y procura expulsarlo con la misma cadencia”, señala Marta Rosado. Además, si no eres capaz de meditar, busca la respiración consciente. Así lo recomienda el neurobiólogo Andrew Huberman. “La meditación, aunque útil, no está disponible en momentos de estrés. En cambio, ejercicios específicos de respiración se pueden utilizar en cualquier momento y lugar para amortiguar el estrés y aumentar los niveles de energía”.
Ciclismo: a pedales
Bajo el tórrido sol: una agradable excursión en bicicleta, de montaña o de carretera, son muchas horas a pleno sol. También puede que tengas viento y, según la zona, hasta podrías toparte con algún aguacero. Agustí Roc, asesor de la tienda online Deporvillage (deporvillage.com) recomienda tener muy en cuenta la duración y el entorno para elegir la ropa: “Debe ser como una segunda piel y permitir gran libertad de movimientos. Es fundamental que sea transpirable, ligera y con protección solar”. No olvides llevar parches o una cámara de repuesto por si pinchas. Y agua y algún tentempié para evitar las temidas pájaras.
Operación biquini: ¿Buscas un derrière más tonificado? Coge la bici. Y no solo porque es una excelente actividad aeróbica. Pedalear, sobre todo con un poco de dificultad (por ejemplo, cuesta arriba), endurece los glúteos y los músculos anteriores y posteriores del muslo. ¿Más ventajas? El ciclismo es perfecto para personas con sobrepeso, ya que no hay un gran impacto en articulaciones como las rodillas o los tobillos. ¿Quieres ir más rápido? Para ser cada vez más veloz, trabaja el entrenamiento por intervalos (pedalear a tope durante un lapso corto de tiempo, seguido de otro a ritmo suave). Las sentadillas y el trabajo del tren superior te darán alas sobre la bicicleta.
Mejor en grupo: salir con la bicicleta en grupo siempre resulta más entretenido. En el caso de las mujeres, nos aporta un extra de seguridad frente a pedalear en solitario. Así que, ¿por qué no salir en grupo con otras chicas? De esta forma surge el Club She Rides #mujerciclista (sherides.es). Nacido como una iniciativa de la tienda Sanferbike, en el madrileño barrio de Vallecas, para dar respuesta al ciclismo femenino, ofrece charlas, sesiones prácticas de técnica y mecánica y rutas para chicas. Muchas de las actividades son gratuitas.
¿Te apuntas a remar?
Nada tan veraniego como cruzar el charco empuñando un remo. Relaja y tonifica los brazos y el abdomen
Surcar las aguas: no hay lago, río navegable o playa donde no sea posible alquilar un kayak, perfecto para trabajar esas partes del cuerpo que las mujeres solemos olvidar cuando vamos al gimnasio. “De forma directa intervienen los bíceps y los tríceps. Pero también trabajan los hombros, los pectorales, que se contraen cada vez que remas, los dorsales, cada vez que giramos para meter y sacar el remo del agua, y, cómo no, los abdominales, que deben ir contraídos como epicentro de toda la fuerza del resto”, señala el entrenador Antonio Yuste (antonioyuste.com). Si, por el contrario, eliges el remao tendrás un ejercicio aún más comple- to ya que también entran en juego las piernas, los glúteos y la parte baja y alta de la espalda.
Momento Zen: ¿Estás hasta arriba de estrés? Una hora de paddle surf ayudará a que te relajes. “Concéntrate en la respiración, escucha el soni- do de las olas y habla contigo por dentro. Aprovecha para meditar. O, por qué no, hazte unos abdominales hipopresivos”, propone Marta Rosado. Una vez te hayas alejado de la costa, aprovecha para realizar algunas asanas sobre la tabla. Trabajarás la fuerza, la flexibilidad y la coordinación como en cualquier otro momento de yoga, pero tendrás que esforzarte aún más para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable como el agua. Por esa misma razón, la sensación de tranquilidad y armonía son aún mayores que en el yoga convencional.
Como una tabla: todos los deportes que conllevan erguirse sobre las aguas, desde el surf al esquí acuático, tienen un denominador común: hacen falta unos abdominales de acero para mantener el equilibrio. En los días previos a las vacaciones intensifica el trabajo del core e introduce ejercicios de propiocepción, como el slackline (caminar sobre una cuerda floja a poca altura). “Ayuda a que en una situación inesperada el cuerpo recupere su posición lo antes posible. Mejora la coordinación, potencia la concentración y ayuda a recuperar la estabilidad en una superficie inesta- ble. De este modo, evitaremos lesiones”, explica Mylen Suárez, monitora de fitness en Altafit Fuengirola (altafitgymclub.com).
UNA AYUDA EXTRA
Pasar de la mesa de la oficina a la cancha no es tan sencillo como parece. Isaac Salinas, club manager de Virgin Active Aragonia (virginactive.es), propone algunos ejercicios previos para fortalecer los músculos en las semanas previas. Así, ni las agujetas ni las lesiones nos amargarán las vacaciones.
1. PLANCHAS CON BOSU. Con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo extendido boca abajo sin tocar el suelo, alterna las manos y los codos como puntos de apoyo sobre el bosu. Fortalecerás abdominales y, de paso, el tren superior.
2. SENTADILLAS. Glúteos y muslos juegan un papel fundamental en muchas prácticas deportivas, como el surf o el running. Si ya dominas el ejercicio clásico de agacharse con las piernas ligeramente separadas, prueba a hacerlo sobre el bosu. Empieza con la parte plana apoyada en el suelo y luego atrévete a girarlo para añadir mayor inestabilidad.
3. SALTOS INESTABLES. Al caminar por la montaña, escalar o hacer surf habrá momentos en los que el cuerpo se descompense y haya que reequilibrarlo en cuestión de nanosegundos. Prepárate colocando dos bosus en paralelo y saltando de uno a otro con las piernas juntas. Enseñarás a tu core a absorber esos impactos sin caer.
4. BOXEO. Trabajar la fuerza de los brazos te dará ventaja si piensas practicar piragüismo, kayak o rafting. ¿No eres de clases colectivas? Traba amistad con las mancuernas, con las cintas elásticas o el TRX y empieza a trabajar bíceps, tríceps y hombros.
5. ‘BURPEES’. Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento. Entran en acción grandes grupos musculares del tren inferior y el superior, genera un importante esfuerzo aeróbico y agudiza la coordinación. Toma nota: sentadilla, flexión y salto vertical. Prueba a hacer 15 seguidos o haz todos los que puedas durante 40 segundos y descansa otros 20. Los incondicionales de esto ejercicio repiten esta rutina 40/20 durante 20 minutos para apreciar sus efectos quemagrasa.
