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Ejercicios de espalda y cuello para hacer en la oficina

Aquellos que trabajan en una oficina saben bien que no es la cabeza lo único que nos duele al final de la jornada.

ejercicios para el dolor de espalda
ejercicios para el dolor de espalda

El mantenernos en una silla adoptando la misma postura durante horas acaba por producirnos también dolores musculares y articulares, por ese motivo es muy  recomendable activar con cierta frecuencia la musculatura y las articulaciones durante la jornada de trabajo. A continuación os mostramos algunos ejercicios sencillos que podéis hacer para mover el esqueleto en la oficina.

  • Círculos con escápulas: con esto mejoramos la movilidad de cuello y hombro.

Se realiza un movimiento en círculo con el hombro, que hace que el omoplato se movilice. Bastaría con 10 círculos hacia adelante y 10 círculos hacia atrás.

Giro escapulas - Movimiento 1Giro escápulas - Movimiento 2

  • Giro de cuello e isométricos de cuello: Con esto mejoramos la movilidad de cuello.

Es el movimiento conocido como "sí-no-quizá" ya que este es el movimiento que debes seguir con nuestra cabeza. Se compone, por tanto de 3 movimientos: 

Movimiento “sí”: la cabeza va de arriba abajo aumentando poco a poco el recorrido. Bastaría con 10 repeticiones.

Movimiento Si - Ejercicio 1Movimiento Si - Ejercicio 2

Movimiento “sí”: la cabeza va de arriba abajo aumentando poco a poco el recorrido. Bastaría con 10 repeticiones.

Movimiento No - Ejercicio 1Movimiento No - Ejercicio 2

Movimiento “quizá”: la cabeza se inclina a un lado y a otro aumentando poco a poco el recorrido. Bastaría con 10 repeticiones.

Movimiento Quizá - Ejercicio 1Movimiento Quizá - Ejercicio 2

  • Isométricos cervicales: con esto mejoramos la activación y coordinación del cuello.

Lo que haremos en este caso es empujar con nuestra cabeza contra nuestra mano, que apoyaremos en  diferentes puntos: en la frente, en la nuca, en un lado y otro de la cabeza. Aplicaremos una fuerza ligera durante unos 5 segundos una vez en cada sentido.

Isométricos - Movimiento 1Isométricos - Movimiento 2

Isométricos - Movimiento 3Isométricos - Movimiento 4

  • Estirar cadena anterior: así estiramos los músculos de la parte delantera de tronco y cuello suelen acortarse durante el trabajo en escritorio.

Con las manos detrás de la nuca abrimos los codos mientras sacamos pecho y alzamos el mentón. Mantenemos esta posición 5-10 segundos.

Estirar cadena anterior -  Movimiento 1Estirar cadena anterior - Movimiento 2

  • Cadera en extensión: así estiramos y activamos el músculo psoas, que se encuentra en la cadera, y que se acorta al estar sentado durante mucho tiempo.

Lo haremos primero con una pierna y luego con la otra. Con las manos en la cadera o apoyados en una mesa, para poder mantener el equilibrio, deslizamos hacia a atrás el pie de la cadera que vamos a estirar, mientras la otra pierna se flexiona. Alternamos una pierna y la otra 5 veces, la última repetición la mantendremos durante unos 5-10 segundos.

Cadera en extensión

  • Andar de talones y de puntillas: de esta manera además conseguimos activar y estirar la musculatura de las piernas.

Apoyándonos primero sobre la punta de los pies caminaremos unos 10 o 15 metros, a la vuelta volveremos caminando sobre los talones.

Andar de talones y de puntillas - Movimiento 1Andar de talones y puntillas - Movimiento 2

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