El mantenernos en una silla adoptando la misma postura durante horas acaba por producirnos también dolores musculares y articulares, por ese motivo es muy recomendable activar con cierta frecuencia la musculatura y las articulaciones durante la jornada de trabajo. A continuación os mostramos algunos ejercicios sencillos que podéis hacer para mover el esqueleto en la oficina.
- Círculos con escápulas: con esto mejoramos la movilidad de cuello y hombro.
Se realiza un movimiento en círculo con el hombro, que hace que el omoplato se movilice. Bastaría con 10 círculos hacia adelante y 10 círculos hacia atrás.
- Giro de cuello e isométricos de cuello: Con esto mejoramos la movilidad de cuello.
Es el movimiento conocido como "sí-no-quizá" ya que este es el movimiento que debes seguir con nuestra cabeza. Se compone, por tanto de 3 movimientos:
Movimiento “sí”: la cabeza va de arriba abajo aumentando poco a poco el recorrido. Bastaría con 10 repeticiones.
Movimiento “sí”: la cabeza va de arriba abajo aumentando poco a poco el recorrido. Bastaría con 10 repeticiones.
Movimiento “quizá”: la cabeza se inclina a un lado y a otro aumentando poco a poco el recorrido. Bastaría con 10 repeticiones.
- Isométricos cervicales: con esto mejoramos la activación y coordinación del cuello.
Lo que haremos en este caso es empujar con nuestra cabeza contra nuestra mano, que apoyaremos en diferentes puntos: en la frente, en la nuca, en un lado y otro de la cabeza. Aplicaremos una fuerza ligera durante unos 5 segundos una vez en cada sentido.
- Estirar cadena anterior: así estiramos los músculos de la parte delantera de tronco y cuello suelen acortarse durante el trabajo en escritorio.
Con las manos detrás de la nuca abrimos los codos mientras sacamos pecho y alzamos el mentón. Mantenemos esta posición 5-10 segundos.
- Cadera en extensión: así estiramos y activamos el músculo psoas, que se encuentra en la cadera, y que se acorta al estar sentado durante mucho tiempo.
Lo haremos primero con una pierna y luego con la otra. Con las manos en la cadera o apoyados en una mesa, para poder mantener el equilibrio, deslizamos hacia a atrás el pie de la cadera que vamos a estirar, mientras la otra pierna se flexiona. Alternamos una pierna y la otra 5 veces, la última repetición la mantendremos durante unos 5-10 segundos.
- Andar de talones y de puntillas: de esta manera además conseguimos activar y estirar la musculatura de las piernas.
Apoyándonos primero sobre la punta de los pies caminaremos unos 10 o 15 metros, a la vuelta volveremos caminando sobre los talones.
Descubre cómo solucionar el dolor de espalda en el número de enero de la revista Objetivo Bienestar
