En este mundo de estrés continuo y poco tiempo, cada día tenemos menos tiempo para poder hacer deporte. Pero..., ¿y si te digo que con 15 minutos al día vale? Puede parecer chocante ya que asociamos el gimnasio a sesiones largas. La verdad es que estos ejercicios para adelgazar en casa que se hacen en 15 minutos te bastarán, gracias a un entrenamiento en HIIT (High Intensity Interval Training), también conocido como trabajo en alta intensidad. Según los últimos estudios realizados, este entreno activa la creación de mitocondrias responsables de la suministración de energía. Por lo tanto obtendremos un mejor uso de la glucosa y nuestro ejercicio será más eficaz. También se sabe que si practicamos el HIIT durante un periodo de entre 2 y 3 semanas nuestro cuerpo aumenta la capacidad de oxidar lípidos, o sea, de quemar grasas.
Además, cuando realizamos el entrenamiento de alta intensidad, no solo quemamos energía y grasas durante la práctica, sino que al tener el metabolismo acelerado lo hacemos durante las horas posteriores. La práctica de alta intensidad también tiene relación directa con la hormona del crecimiento, y por lo tanto, con la capacidad de aumentar tu nivel muscular. Recuerda que a más músculo, más consumo de calorías.
Estos 7 ejercicios para adelgazar se pueden hacer en casa y tardarás unos 15 minutos. Haz cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 1 minuto después. Puedes hacer dos tandas de cada ejercicio. Después del vídeo encontrarás el detalle de cada ejercicio:
1. Jumping jacks
Partiendo de una posición de pie, con brazos y piernas juntas, realizaremos un movimiento simultáneo de apertura de brazos y piernas. Con los brazos por encima de la cabeza totalmente estirados y máxima separación posible de piernas. Después volveremos a la posición de partida con brazos y piernas juntas.
2. Doble salto squat
Empezaremos con las piernas juntas y realizaremos un doble salto pequeño y después separaremos las piernas y haremos una sentadilla (squat). Intenta que las puntas de tus pies queden por detrás de tus rodillas.
3. Salto con toque interior de pierna
Partimos de la misma posición del ejercicio anterior y del mismo doble salto pequeño. Ahora iremos a tocarnos la parte interna de nuestro pie, con el brazo contrario.
4. Patinador
Hacemos un salto lateral en el que la pierna contraria pasará por detrás. El movimiento estará acompañado de los brazos que irán al mismo lado en el que hemos realizado el salto lateral. Realizamos la misma acción pero con el lado contrario.
5. Lunge jump
El lunge jump consiste en hacer una zancada combinada con un salto para cambiar la pierna. Durante el salto vertical cambiaremos la posición de las piernas.
6. Desplazamiento lateral jump
Desde la posición de partida realizaremos dos desplazamientos laterales, tocaremos el suelo con las manos y saltaremos como si quisiéramos alcanzar el techo. Repetimos la acción pero hacia el lado contrario.
7. Lunge posterior con elevación de pierna
Realizaremos una zancada posterior con un salto hacia arriba. 15 segundos con una pierna y 15 más con la otra.
Recomendamos beber un sorbo de agua en los descansos de 1 minutos entre ejercicio y ejercicio. Al finalizar la sesión realizaremos estiramientos para relajar la musculatura implicada en la sesión.
Albert Rodríguez Sancho es entrenador personal en Coach To Top, una empresa de entrenamiento y atención multidisciplinar con sede en Sant Cugat del Vallès (Barcelona).
