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Ejercicios para ponerte en forma en la piscina (¡o en el mar!)

Los beneficios de la natación son muchos, y este verano ¡lo sentimos! pero ya no tienes excusa para no ponerte en forma: aquí encontrarás una tabla de ejercicios para practicar (hasta) en el agua.

mujer piscina nadando
mujer piscina nadando

Angela Biesot

¿Tienes piscina en casa? ¿Eres fan de la playa y el agua? ¿Vas a pasar tus vacaciones en una casa con piscina o cerca del mar? ¡Ya lo tienes! Toni Saborit Vila, responsable de Actividades Acuáticas de Clubs DiR, te propone a continuación un entrenamiento de natación para adelgazar y ponerte en forma en el agua. ¡Se acabó lo de usar la piscina únicamente para tumbarse en el flotador! De ahora en adelante podrás aprovechar cualquier ocasión que tengas para... además de refrescarte, ¡hacer ejercicio!

Cómo entrenar (bien) en el agua

“Para realizar un buen trabajo de fuerza y resistencia en el agua son necesarias unas cuestiones prácticas para llegar al objetivo y lograr que el trabajo en el agua sea (realmente) eficiente”, explica Toni Saborit Vila, el experto en actividades acuáticas del club DiR. ¡Toma nota! Para que tenga algún efecto el movimiento que realices ya sea en la piscina, en la playa o en el río del pueblo en el que disfrutas del calor, lo que el experto te detalla a continuación es sagrado: velocidad. “Si el movimiento es lento, no habrá conexión neuromuscular” -

- Intensidad 8/9/10. “Trabajar con la escala de Borg (en una escala percibida de esfuerzo, imagina que el 1 es estar en reposo y el 10 es la máxima intensidad) en el agua y trabajar al máximo”

- Secuencias: “Encadenar los ejercicios y variantes del ejercicio durante 30 segundos y no poner descanso entre ellos”

- Altura del agua: “Lo ideal es que llegue por debajo de los hombros”

Ejercicios de brazos: pon en forma tu pecho y dorsal

¡Arriba las manos, esto es un... entrenamiento! ¿Qué conseguirás con los ejercicios que te propone Saborit Vila a continuación? “Fortalecer la musculatura de la parte superior del tronco”. ¿Cómo lo hago? “De pie, aprieta el abdominal y fija el tronco. Con los brazos estirados -dentro del agua y con las manos en vertical- debes realizar el movimiento de abrir y cerrar”, explica.

¡Importante!: “Procura arrastrar el máximo de agua tanto al abrir como al cerrar”, añade.

Ejercicios:

  1. Aperturas simultáneas: con los dos brazos a la vez.
  2. Aperturas alternas: alternando brazo derecho e izquierdo. 
  3. Aperturas Derecha: localizar el brazo derecho.
  4. Aperturas Izquierda: localizar el brazo izquierdo. 
  5. Micromovientos pectoral: brazos delante del cuerpo, dar palmadas lo más rápido que puedas. 
  6. Micromovientos dorsal: brazos por detrás del cuerpo, dar palmadas lo más rápido que puedas.

Tonifica tus piernas

Esta vez podrás poner en forma tus piernas con los ejercicios que te proponemos a continuación. ¿Cómo empiezo? “Estando de pie y apretando el abdominal para fijar el tronco. Continúas realizando extensiones de rodilla hacia adelante para trabajar cuádriceps”. ¿Cómo? “Mediante flexiones de rodilla hacia atrás para trabajar la isquiotibial”.

Ejercicios:

Te preguntarás... ¿Y ahora qué? ¡Apunta!

  1. Patadas hacia delante alternas.
  2. Talones hacia atrás alternas.
  3. Patada derecha hacia delante.
  4. Micromovimientos talón hacia atrás.
  5. Patada izquierda hacia delante.
  6. Micromovimentos talón hacia atrás.

Ejercicios globales

Aquí el experto te propone varios ejercicios de trabajo cardiovascular, con el objetivo de aumentar la resistencia aeróbica.

Jumping Jack

  1. Jumping Jack: movimiento completo, que consta en abrir y cerrar las piernas y brazos, hacia fuera simultáneamente.
  2. Jumping Jack con salto: variante del primero, aquí hacemos énfasis en el salto hacia arriba, para incrementar la intensidad.
  3. Jumping Jack en suspensión: otra variante más, aunque en este caso no se toca el suelo en ningún momento (Nota: si te cuesta mucho, ayúdate con un churro de piscina por debajo de las axilas).

Sky (o tijeras)

  1. Sky o tijeras: movimiento completo, que consta en llevar las piernas adelante y hacia atrás alternando una y otra.
  2. Sky o tijeras con salto: variante del primero, aquí hacemos énfasis en el salto hacia arriba, para incrementar la intensidad.
  3. Sky o tijeras en suspensión: otra variante más, aunque en este caso no se toca el suelo en ningún momento (Nota: si te cuesta mucho, ayúdate con un churro de piscina por debajo de las axilas).
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