4 ejercicios para tonificar glúteos

El trabajo de glúteos es exigente, pero realizarlo tres veces por semana tiene recompensa: un trasero definido y elevado.

rutina de ejercicios para glúteos y piernas
rutina de ejercicios para glúteos y piernas

Laura Álvarez

Periodista

Por factores genéticos, entre otros, los glúteos son una de las partes del cuerpo de la mujer que más grasa acumulan. Lo explica el entrenador personal Xavi Roca, que asegura que, a la hora de practicar ejercicio, tonificar el trasero es lo que “más lleva de cabeza a gran parte de las mujeres” y, además, señala que “los resultados tardan en verse hasta 5 semanas después de empezar a trabajar”.

Aparte de muscular y definir la zona, Roca destaca que “si no se sigue una dieta saludable baja en grasas; los ejercicios no serán efectivos”. El entrenador aconseja empezar con ejercicio de bajo impacto, como caminar, y seguir aumentando la intensidad subiendo y bajando escaleras, yendo en bici o patinando. Si por el contrario ya estás preparada para un trabajo más potente, te revelamos un plan de acción exclusivo para entrenar glúteos y piernas.

Puente

Colócate con la espalda y los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Levanta el glúteo mientras presionas los pies contra el suelo, como si quisieras hundirlo. Tienes que arquear la espalda en forma de puente, pero manteniendo siempre la cabeza y la parte de los hombros de la espalda apoyados en la colchoneta. Al subir los glúteos, se produce una contracción óptima para tonificarlos. Vuelve a dirigir el glúteo hacia el suelo sin que llegue a tocarlo.

Realiza 3 series de 20 repeticiones. Descansa 40 segundos entre serie y serie.

Puente con pierna elevada

Es el mismo ejercicio que el anterior pero con un plus de intensidad. Levantamos una pierna y colocamos el pie con la planta mirando hacia el techo. Con el pie apoyado hacemos presión para levantar todo el cuerpo.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Descansa 40 segundos entre serie y serie.

Elevaciones laterales

Túmbate de forma lateral con las piernas estiradas. Recuesta la cabeza sobre el brazo estirado en el suelo. Con la pierna de arriba haz una abducción de cadera, es decir, mantén la pierna rígida y estirada, y elévala como si fueras a tocar el techo con la parte exterior del pie. El recorrido debe ser máximo y debes guiarlo desde la cadera.

Realiza 15 repeticiones por cada lado. Descansa 40 segundos entre serie y serie.

Lunch

Ponte de pie y da un paso largo hacia adelante. El pie de delante queda apoyado en el suelo, y el de atrás, con el talón levantado. A partir de esta posición, con las piernas formando un triángulo, lleva la rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo. A continuación, vuelve a la posición inicial. Es un ejercicio potente, porque trabaja la musculatura interna de la pierna.

Mantén siempre la espalda recta, mirando a un punto fijo –que te ayudará a no perder el equilibrio–. Tu cuerpo tiene que subir y bajar como si fuera un ascensor, sin modificar la postura de la espalda. 

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