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Suelo pélvico: cómo cuidarlo en las distintas etapas de la vida de la mujer

El buen estado de la tonicidad de la musculatura del suelo pélvico es crucial para evitar problemas como la incontinencia o el prolapso genital, pero también y de gran importancia para disfrutar de una generosa y agradable calidad de vida desde nuestra juventud hasta nuestra edad adulta.

Ejercicios de suelo pélvico
Ejercicios de suelo pélvico
Cristina Pacheco

Cristina Pacheco

Yoga Coach &Cofundadora WerGym

La prevención, cuidado, mantenimiento y reeducación del suelo pélvico deben ser prioritarios en la mujer teniendo en cuenta las repercusiones que puede tener su disfunción en la calidad de vida. Las estrategias para la prevención y detección de problemas del suelo pélvico requieren incorporar ejercicios específicos desde una edad temprana para tonificar esta región, íntimamente relacionada con la zona abdominal y lumbar y mantener una práctica consciente hasta la edad adulta.

La zona del suelo pélvico en la mujer esta expuesta a fuertes presiones especialmente durante el embarazo y el parto, pero existen otras causas circunstanciales como el sobrepeso o la postura que pueden determinar la aparición de afecciones.

Para prevenir futuras disfunciones en la zona, es necesario aprender a ubicar y reconocer la musculatura del suelo pélvico y así abordar una acción consciente y resolutiva. El cuenco pélvico o perineo es además el espacio donde se fijan nuestros cimientos (raíz) y el asiento de funciones tales como la creatividad, el placer, la fertilidad y la purificación. Redescubrir y conectar con este espacio es necesario para nuestro bienestar.

Entendamos qué es el suelo pélvico y dónde se sitúa

Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran el espacio manométrico abdominal (EMA) en su base, ya que este espacio agrupa zona abdominal, lumbar y pélvica.

Su función es formar el asiento y sostén del útero, vagina, vejiga, recto e intestinos en la posición adecuada para que se desarrolle un funcionamiento correcto de estos órganos.

Además, es zona de paso para el sistema urinario, reproductor y digestivo, siendo responsable de la continencia, permitiendo la micción y la defecación (esfínteres) y el parto. También, desempeña un papel importante en el gozo de las relaciones sexuales.

 

¿Cómo afecta la debilidad en el suelo pélvico?

La falta de tono muscular en el suelo pélvico es la principal causa de la incontinencia urinaria, fecal y el prolapso genital que puede llegar a afectar hasta un tercio de las mujeres adultas, considerado como un problema de salud en el mundo y aunque no implica la supervivencia, interviene en la calidad de vida de las mujeres. Por ello, hay que insistir en la importancia de prevenir y retrasar el debilitamiento del suelo pélvico, desde una edad temprana (14 años a 19 años), con la acción educativa, información, formación y prevención en la escuela.

La falta de tono muscular en el suelo pélvico es la principal causa de la incontinencia urinaria, fecal y el prolapso genital

Otros factores asociados que agudizan la debilidad de la musculatura además de los reseñados son el sobrepeso, la tos crónica, levantar cargas pesadas, el estreñimiento, deportes de impacto y saltos, entre otros, o el hecho de haber sido intervenida a cirugías en la zona.

El valor de la reeducación del suelo pélvico engloba formarse y prevenir, tomar las riendas de la rehabilitación en el caso necesario y aplicar de forma continuada prácticas saludables desde los 14 a los 65 años y en adelante, para potenciar esta parte del cuerpo fundamental en la anatomía de la mujer.

Es de relevante eficacia la práctica de ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo pélvico femenino. La buena noticia... ¡se puede prevenir y rehabilitar!

El entrenamiento de la musculatura pélvica tiene su enfoque en actuar sobre la prevención y el tratamiento de los distintos tipos de trastornos funcionales en las regiones abdominal, pélvica y lumbar, sobre todo la incontinencia urinaria, considerada con un problema de salud.

 

¿Sabías que tu postura esta íntimamente relacionada con la salud de tu suelo pélvico?

Cuidar la higiene postural en las actividades de la vida diaria, como el modo en que permaneces sentada, te levantas de la cama, coges peso, repercute en el estado de salud pelvi-perineal, pues una postura incorrecta es capaz de producir trastornos en nuestra estructura músculo-esquelética. Esto se debe a que el conjunto de músculos y tejidos que cubren la parte inferior de nuestra pelvis, no operan de forma aislada, sino que se ven directamente influenciados por la forma en que estos elementos actúan:

  • Abdomen o core
  • Columna vertebral: zona lumbar
  • Diafragma, tejido músculo-tendinoso encargado de la respiración

Es de claro valor tener conciencia de que mantienes tu pelvis en una posición neutra. Los movimientos lumbopélvicos de anteversión y retroversión basculan la pelvis hacia delante y hacia atrás respectivamente y son beneficiosos, de hecho, son movimientos que entrenan toda la región. El problema viene cuando mantenemos estas posiciones durante mucho tiempo y los convertimos en malas posturas frecuentes. Una postura anteriorizada con respecto al centro de gravedad tiende a una distensión abdominal (abdomen debilitado) y un aumento de la lordosis lumbar (curvatura hacia dentro en la zona lumbar) donde las vísceras efectúan mas presión sobre el suelo pélvico, posicionándolo en desventaja para su buen funcionamiento.

Para que la pelvis pueda actuar de manera eficiente en toda su región es preciso un entrenamiento en conjunto: respiración, alineación postural, y contracción del suelo pélvico.

Por este motivo, prácticas de conciencia corporal como yoga o pilates son muy eficaces ya que utilizan estos tres conocimientos subyacentes para conseguir un suelo pélvico saludable. Seguro que habrás oído hablar del ejercicio Kegel para fortalecer suelo pélvico, son contracciones mantenidas durante unos segundos para aprender a activar y relajar el músculo pubocoxígeo, situado en el suelo de la pelvis. En yoga, disciplina mental y corporal de origen milenario, utilizaba esta técnica llamada Muladhara Bandha que significa “cierre de la raíz”, tiene como fin estimular toda la zona del suelo pélvico, no sólo músculo-esquelética, sino también con el objetivo de empujar la energía vital y distribuirla por todo el cuerpo, además de proteger y alinear las vértebras durante la realización de asanas o posturas.

Te enseñamos de forma sencilla las tres maneras de abordar estos 3 puntos

La práctica habitual de ejercicios perineales va a mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos del suelo pélvico, donde la motivación y adherencia a la práctica son dos puntos clave a destacar. Los programas de reeducación y tratamiento del suelo pélvico deben realizarse desde la etapa de la juventud y mantenerlos hasta los adultos mayores.

Mantener constancia incluye el desarrollo, mejora y restauración de la zona y no sólo de la fuerza muscular, sino también de la resistencia a la presión de la gravedad, movilidad, flexibilidad, relajamiento, coordinación y habilidad a través de los entrenamientos.

Durante el embarazo no se puede realizar contracción abdominal

Los ejercicios que se desarrollan a continuación convienen que formen parte de tu rutina.  Puedes realizarlos separados o aplicándolos a la vez. Durante el embarazo, es importante que sepas que puedes realizar la basculación pélvica, la respiración diafragmática y la contracción del suelo pélvico, pero sin realizar contracción abdominal. Estos ejercicios se deben realizar de forma continuada en el periodo de postparto, y comenzar con una práctica continuada en progresión desde los 16-18 años.

anteversión y retroversión

EJERCICIO 1: Bascula tu pelvis, aprendamos el movimiento de anteversión y retroversión

  1. Posiciónate tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo al ancho de tus caderas. Coloca suavemente tus manos en el abdomen formando un triángulo con tus dedos (pulgares mirando al ombligo). Relaja tus hombros, y tu respiración nasal. Siente el apoyo de tu zona lumbar, y comencemos a bascular.
  2. Toma una inhalación lenta y profunda, notando como se abre tu abdomen y caja torácica, y al exhalar profundamente comienza a oscilar tu pelvis hacia la retroversión acercando el pubis hacia el ombligo.
  3. Inhala marcando suavemente apertura abdominal y torácica ahora como si quisieras llevar el coxis hacia la nuca en movimiento de anteversión.
  4. Exhalando a través de tu nariz vuelve hacia la retroversión, notando como el apoyo de tu lumbar ejerce un liviano contacto con el suelo.
  5. Repite este ejercicio durante 10 o 15 respiraciones fluidas (sin retención de aire). Recuerda que puedes incorporar la respiración diagramática y contracción de suelo pélvico de los ejercicios desarrollados a continuación.
  6. Disfruta de la práctica consciente.

 

EJERCICIO 2: Respiración diafragmática

  1. Posiciónate tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo al ancho de tus caderas. Coloca suavemente una mano en el abdomen y otra mano en el esternón. Relaja tus hombros. Siente el apoyo de tu columna neutra en el suelo y comencemos la respiración diafragmática.
  2. Toma una inhalación profunda y lenta a través de la nariz y nota como se ensancha la zona torácica pero también se hincha suavemente la zona abdominal llevando el aire a esa zona y notando como la mano ahí posicionada se eleva también, el diafragma se estimula en la inhalación profunda haciendo que descienda hacia el abdomen.
  3. Al exhalar a través de la nariz, marca la retroversión pélvica (pubis hacia el ombligo alargando zona lumbar) y nota como tu abdomen baja intentando contraer zona del ombligo hacia dentro y hacia arriba, recuerda que este punto de activación abdominal no es apto para el periodo de embarazo. En la exhalación el diafragma se estimula ascendiendo hacia los pulmones.
  4. Vuelve a inhalar y repite esta respiración consciente con control postural y movimiento pélvico durante unos minutos, sin que haya retención de aire.
  5. Disfruta de la práctica

 

EJERCICIO 3 de contracción de suelo pélvico: Muladhara Bandha (contracción/cierre de la raíz) y Ejercicio Kegel

En primer lugar, aprendamos qué es la contracción del suelo pélvico y después apliquémosla en los ejercicios a continuación. Cuando interiorices la práctica, serás capaz de realizarlos donde quiera que te encuentres, tumbada, sentada, o de pie...

Para la contracción perineal imagina que cierras y elevas la vagina y el ano hacia dentro y hacia arriba, como cuando paras la orina o intentas evitar un gas, ese es el movimiento de contracción del músculo pubocoxígeo que tiene forma de hamaca y va desde el pubis hasta el coxis, rodeando la uretra, la vagina y el ano. También se le conoce como el músculo del amor.

Recuerda no contraer ni los glúteos, ni los aductores, ni los rectos del abdomen al contraer suelo pélvico.

 

Muladhara Bandha o Cierre de la Raíz

  1. Posiciónate tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo al ancho de tus caderas. Coloca suavemente las manos en tu abdomen para sentir la basculación de tu pelvis. Relaja tus hombros. Siente el apoyo de tu columna neutra en el suelo y comencemos.
  2. Toma una inhalación profunda y lenta a través de la nariz y nota como se ensancha la zona torácica pero también se hincha suavemente la zona abdominal llevando el aire a esa zona y notando como la mano ahí posicionada se eleva también.
  3. Al exhalar a través de la nariz, marca la retroversión pélvica (pubis hacia el ombligo alargando zona lumbar) y nota como tu abdomen baja intentando contraer el abdomen hacia dentro y hacia arriba (recuerda que este punto de activación abdominal no es apto para el periodo de embarazo).
  4. En la misma exhalación también incorpora la contracción del suelo pélvico (hacia dentro y arriba ano y periné) sosteniendo la contracción todo lo que dure tu exhalación.
  5. Vuelve a inhalar relajando suelo pélvico y repite esta respiración consciente con control postural y movimiento pélvico durante unos minutos, sin que haya retención de aire.
  6. Disfruta de la práctica

 

Ejercicio de Kegel

Puedes realizarlo sentada en una silla con la columna elongada, o en el sofá de tu casa. Recuerda no contraer glúteos ni abdomen ni aductores.

Contracciones lentas:

  1. Mantén inhalaciones suaves a través de la nariz y exhalaciones suaves a través de la boca.
  2. El enfoque mental se dirige a la zona perineal. Mantén la contracción de suelo pélvico durante 6-8 segundos manteniendo el flujo respiratorio, cuando pasen esos 6-8 segundos de contracción, pasa a relajar suelo pélvico 6-8 segundos, con fluidez respiratoria.
  3. Repite de 5 a 6 veces el ejercicio.

Contracciones rápidas:

  1. Mantén inhalaciones suaves a través de la nariz y exhalaciones suaves a través de la boca.
  2. El enfoque mental se dirige a la zona perineal. Realiza 5 contracciones de suelo pélvico tan rápido como te sea posible. Repite este ejercicio hasta llegar a 25, y ve aumentando de 5 en 5, hasta llegar a 100 contracciones al día (Peláez, 2014).

 

El buen estado de la tonicidad de la musculatura del suelo pélvico es crucial para evitar problemas, pero también y de gran importancia para disfrutar de una generosa y agradable calidad de vida desde nuestra juventud hasta nuestra edad adulta.

Mujeres, disfrutemos de nuestro cuerpo funcionando de forma equilibrada gracias al acompañamiento y cuidado que le ofrecemos.

 

 

Bibliografía

1- Sánchez, M. I., Fernández M. , Fernández Arroyo, M., López, A., López de Teruel, A., Martínez, I., Hoyos, I. y Gallardo, Y. (2001). Influencia de la actuación de la matrona ante la IUE durante el embarazo, parto y puerperio. Matronas de Profesión, 2(6), 23-29. 

2- Sangsawang, B. y Serisathien, Y. (2012). Effect of pelvic floor muscle exercise programme on stress urinary incontinence among pregnant women. Journal Of Advanced Nursing, 68(9), 1997-2007. doi: 10.1111/j.1365-2648.2011.05890.

3.-Peláez, M., González-Cerrón, S., Montejo, R. y Barakat, R. (2014). Pelvic floor muscle training included in a pregnancy exercise program is effective in primary prevention of urinaryincontinence: A randomized controlled trial. Neurourol. Urodyn, 33, 67–71. doi: 10.1002/nau.22381. 

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