Combinar el entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza localizados en el abdomen te ayudará a reducir cintura y grasa abdominal en 3 meses, sí, no son 3 semanas ni dos días, pero en Objetivo Bienestar no prometemos resultados inviables en tiempos reducidos, sin embargo, sí encontraréis las respuestas necesarias para conseguir los resultados deseados con constancia, paciencia y dedicación. Por eso os contamos los ejercicios necesarios para reducir la cintura y eliminar esos michelines que, a veces, nos disgustan o desagradan tanto en la zona del vientre.
Con una rutina de entrenamiento de 3 días a la semana, más un descanso activo el resto de días, es posible quemar grasas a la vez que se aumenta el tono muscular para conseguir un vientre plano. Se deben realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular somo correr o pedalear en una bicicleta estática o elíptica o combinar con la comba, por ejemplo, después se realizarán 30 minutos de ejercicio de fuerza para trabajar el abdomen y los grandes grupos musculares.
En todas las sesiones de ejercicio se deben incluir además series de planchas, el ejercicio de fuerza estrella para tonificar el abdomen y reducir cintura. Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports, nos recomienda qué ejercicios realizar para activar el abdomen y conseguir los objetivos marcados.
El propósito a medio y largo plazo será trabajar por completo la musculatura del abdomen y acelerar el metabolismo para potenciar una mayor quema de calorías y grasas. Así, prolongar el ejercicio en el tiempo aumentará su eficacia. A nivel psicológico, requiere una fuerte constancia, pero notar los resultados en unas 12 semanas será un fuerte aliciente para continuar con el ejercicio.
30 segundos de ejercicio de plancha cada día
La plancha es el ejercicio más efectivo para quemar grasa localizada en la zona abdominal. Una plancha se realiza colocando el cuerpo en posición horizontal con respecto al suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Se debe mantener el cuerpo recto activando fuertemente el abdomen, la zona lumbar, glúteos y piernas. Si en su ejecución molesta la zona lumbar o resulta difícil mantener la postura, se pueden apoyas las rodillas en el suelo en lugar de los pies y cuando deje de molestar pasar a las puntas de los pies. La recomendación de los expertos de Zagros Sports es realizar 5 series de 30 segundos cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.
Cuanto más se entrene, mayor tiempo se podrá aguantar la postura de plancha.
Además de la plancha básica en paralelo al suelo, se puede ir cambiando la posición para aumentar el rendimiento del ejercicio. Por ejemplo, apoyando el cuerpo solo en un brazo y una pierna, en vertical con respecto al suelo, se realiza un trabajo más intenso y centrado en los abdominales oblicuos.
Rutina de ejercicios de fuerza para activar el abdomen
- Sentadillas: sabemos que conoces este ejercicio de fuerza, pero es importante que sepas que esté presente en cualquier rutina quema grasas al implicar un gran número de grupos musculares. Para realizarlo correctamente se separan las piernas el ancho de los hombros, se imita el acto de sentarse y se baja el cuerpo hasta forman un ángulo de 90 grados con las rodillas. Para aumentar su intensidad podemos practicar este ejercicio en isométrico, es decir, manteniendo la postura con las rodillas flexionadas durante entre 20 y 30 segundos.
- Lounge o zancada: puede parecer uno de los más sencillos, pero os aseguramos que requiere una técnica depurada para no hacerse daño. De pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros, se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla a la vez que el cuerpo desciende en vertical. Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con cuádriceps, glúteos y abdominales, y se adelanta la otra pierna. Manteniendo siempre la espalda recta y la cadera al mismo nivel.
- Peso muerto: trabajo completo de la musculatura del core o zona central del cuerpo. Se adquiere una posición inicial con las piernas abiertas el ancho de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo. Desde aquí, se realiza una flexión de cadera o reverencia llevando los brazos hasta un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Se debe descender siempre con la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerzas desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio.
- Escaladores: se apoyan las manos en el suelo y se estiran las piernas en paralelo al suelo, como si se fuera a realizar una plancha, con la espalda recta. Desde esta posición inicial, llevan las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Se mantiene el movimiento durante 1 minuto sin alterar el ritmo.
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Burpees: se trata del ejercicio más completo e intenso. Junto con todos los grupos musculares implicados, se realizan una fuerte activación del abdomen. La secuencia de movimientos a repetir durante 1 minutos sin descanso es la siguiente:
- Posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
- Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se realiza una flexión o fondo de pecho.
- Se recogen las piernas volviendo a la posición inicial.
- Se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada.
Cada ejercicio se repetirá un total de 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series y de 60 segundos entre cada ejercicio. Aunque en las primeras sesiones de entrenamiento no es recomendable, a partir de la segunda o tercera semana de ejercicio se pude aumentar la intensidad del circuito introduciendo mancuernas o pesas. De esta forma el rendimiento del cuerpo será cada vez mayor y se alcanzarán antes los objetivos marcados.
“En los días de descanso activos, los días que no realizaremos ejercicios de fuerza, podemos optar por trotar, montar en bici o nadar entre 30 y 60 minutos. Ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que mantendrá nuestro cuerpo activo” recomienda el entrenador de Zagros Sports.
Evita los alimentos que producen inflamación
Para conseguir un vientre plano y reducir tu cintura, también se debe seguir una serie de pautas nutricionales y que sonarán evidentes pero que muchas veces pueden parecer muy complicados. La más importante de todas es reducir, o incluso suprimir por completo, aquellos alimentos que causan inflamación y provocan sensación de vientre abultado. Ejemplo de ello son los productos azucarados, los carbohidratos refinados y las bebidas gaseosas. Dado que también se trata de alimentos con un alto contenido calórico, reducir su ingesta aportará más de un beneficio.
En su lugar, se debe aumentar el consumo de “comida real” poco procesada. “Hablamos principalmente de verduras, frutas, carnes y pescados, alimentos con un alto valor nutricional que nos van a aportar la energía suficiente para completar nuestro entrenamiento”, defiende Roberto Crespo. A ello se debe sumar el consumo de un mínimo de 2,5 litros de agua al día para favorecer el correcto funcionamiento del organismo y de los músculos, que estaremos poniendo a prueba día a día en el entrenamiento.
