El decálogo del running

1. Ubicación. Escoge bien la ruta por la que vas a correr, elije parques y sitios alejados del tránsito, evitando así la contaminación y las interrupciones provocadas por semáforos.

2. Variación. Intenta ir variando el tipo de ruta para que el cuerpo entrene todas sus capacidades, adaptándose a las diferentes exigencias del terreno, y si tienes la oportunidad, prueba de vez en cuando a correr descalzo por la playa.

3. Equipamiento. Las zapatillas deportivas son el pilar sobre el que se asienta todo corredor. Pasados los 700 km, perderán amortiguación y deberás cambiarlas para no caer en lesiones.

4. Seguridad. Si corres por zonas urbanas, intenta que el volumen de los auriculares no esté muy alto. No corras y hables por el móvil al mismo tiempo.

5. Calentamiento. Es imprescindible realizar 10 minutos de estiramientos para calentar los músculos antes de empezar a correr.

6. Ritmo. Alterna el ritmo de la carrera y aprende a ir cambiando de velocidad para trabajar la resistencia. Es preferible dar un breve paseo cuando estemos cansados, en vez de dejar de correr.

7. Descanso. No salgas más de cuatro días seguidos ni corras más de 70 km a la semana. Si has forzado durante la carrera, usa hielo para bajar la inflamación y túmbate en la cama durante 10 minutos con las piernas alzadas.

8. Musculación. Es fundamental trabajar la musculación en paralelo al aumento de la capacidad cardiovascular. Prueba a hacer pesas en el gimnasio un par de días a la semana.

9. Moderación. Es bueno fijarse objetivos, pero sin ser demasiado ambicioso. No aumentes más de un 10% de la distancia que recorriste la semana anterior.

10. Alimentación. Combina los hidratos con frutos secos, proteínas y cereales. Es esencial beber agua antes, durante y después de la carrera para mantener el cuerpo bien hidratado.