Llega el embarazo, y con él una infinidad de preguntas, puesto que es un período marcado por grandes cambios físicos, psicológicos y hormonales que, si no cuidamos, pueden mantenerse e incluso empeorar en el postparto.
Y sí, con ejercicio físico podemos mejorar, y además es fundamental para el bienestar fetal. De todas maneras, antes de plantearnos si queremos entrenar o no, debemos consultar con nuestro ginecólogo y asegurarnos que todo marcha viento en popa.
El próximo paso es ponernos mano a la obra con un entrenador personal especializado en entrenamientos para embarazadas y postparto. También recomendable un fisioterapeuta de suelo pélvico para evaluar el estado de nuestro abdomen y periné.
¿Es recomendable el ejercicio de fuerza en el embarazo?
El entrenamiento de fuerza en el embarazo genera mucha controversia. Todavía hay quien cree que las actividades relacionadas con la fuerza pueden interferir en nuestro embarazo, pero nada más lejos de la realidad. Hacer actividad física, tanto cardiovascular como de fuerza, es saludable para la mujer, tanto en embarazo, parto, postparto, y para la salud de nuestro bebé.
¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar los ejercicios con el peso del propio cuerpo o por medio de diversos elementos, como bandas elásticas, barras elásticas, kettlebells, mancuernas u otros similares, con el objetivo de mejorar la postura y tonificar nuestra musculatura, comprometida en esta etapa.
Es una buena herramienta para ejercitar todos los grupos musculares: miembros superiores, inferiores y el tronco, con el objetivo de trabajar la agilidad, la movilidad y la tonificación. Evitaremos siempre los ejercicios extenuantes y con impacto, ya que pueden aumentar el riesgo de hipertermia, deshidratación o reducción del flujo uterino, comprometiendo la salud fetal. Aconsejamos series cortas y con cargas ligeras para no forzar y evitar lesiones.
La frecuencia del entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas debe estar entre 1 y 2 veces por semana, combinándolo con ejercicio cardio, como por ejemplo natación, caminatas, aquafitness… La intensidad, el volumen, la frecuencia y el tipo de entrenamiento podrán modificarse a medida que avanza el embarazo, siempre teniendo en cuenta la individualización y las necesidades de cada mujer.
Cada embarazo y cada cuerpo es diferente y necesitamos adaptar los entrenamientos a las necesidades de cada una de nosotras. Además, hay que prestar mucha atención a la respiración, tiene que ser pausada y controlada, evitando las apneas, ya que, entre otras cosas, puede provocar una mayor tensión abdominal y debemos asegurarnos que el suelo pélvico sufra lo menos posible.
Beneficios de introducir ejercicios de fuerza en tu rutina
- Mejora la postura corporal
- Aumenta el tono muscular, la fuerza y la resistencia del core, el suelo pélvico, brazos y piernas
- Protege las articulaciones
- Reduce el dolor lumbar y ciática
- Mejora la circulación
- Reduce la distensión abdominal
- Mejora el estado de ánimo y los niveles de energía
- Nos ayuda a dormir mejor
- Mejor control del peso
- Ayuda a combatir y prevenir la incontinencia urinaria y los prolapsos
- Un menor riesgo de diabetes gestacional e hipertensión
- Facilitan el parto, pudiendo reducir la tasa de cesárea debido a la mayor resistencia cardio-muscular
- Mejor recuperación postparto
¿Son aconsejables los ejercicios de fuerza durante el primer y el último trimestre?
Los expertos garantizan que se puede entrenar durante los 9 meses, sobre todo si la mujer ha realizado ejercicio anteriormente y siempre con la práctica de ejercicio de fuerza moderado, a excepción que el médico asigne lo contrario.
A tener en cuenta que el primer trimestre es uno de los más importantes de la gestación y más delicados. Pueden aparecer náuseas, vómitos y cansancio, por lo que siempre es importante la adaptación del ejercicio al estado físico de la futura madre. En caso que la mujer no haya practicado deporte anteriormente, consultar siempre con el profesional cómo y cuándo debes empezar sin poner tu cuerpo a una situación de estrés.
Sexo y embarazo: ¿cuándo no se recomienda practicarlo?
En referencia al último trimestre, se ha demostrado que la actividad física de fuerza puede reducir la sensación de fatiga, preparar la faja abdominal y la pelvis para el parto y no aumenta el riesgo de ponerse de parto antes de la fecha.
Por lo tanto, podemos decir que el entrenamiento de fuerza se considera una actividad segura durante el embarazo, siempre bajo supervisión médica y teniendo en cuenta que nunca debe haber una prescripción general de ejercicio de fuerza para todas. La individualización y la moderación es la clave.
Y por supuesto, si el entrenamiento de fuerza no es lo tuyo, podemos ir siempre a actividades más o menos suaves como por ejemplo el pilates o el yoga, pues ambos son de bajo impacto y nos van ayudar a estirar, flexibilizar y fortalecer los músculos, también el suelo pélvico, aliviando así las molestias típicas del embarazo. El ejercicio físico aporta beneficios para la salud de la madre y también del bebé. ¿Has empezado ya?
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