Lucir unos abdominales marcados, en forma de la famosa tableta de chocolate, parece ser uno de los grandes objetivos de muchos deportistas. Especialmente entre hombres. El tan ansiado six-pack representa un modelo de belleza que no es nuevo, ya que las esculturas de la Grecia y la Roma clásicas ya los mostraban como gran referente estético que ha seguido perdurando a lo largo de los siglos.
Sin embargo, más allá de una cuestión de atractivo físico, la musculatura de los abdominales tiene una función muy clara que debería representar el verdadero objetivo de todo entrenamiento: proteger la columna vertebral, además de aportar más estabilidad al torso y más potencia a las piernas. Partiendo de esta base, lucirlos más o menos fuertes o marcados debería ser la consecuencia de un estilo de vida saludable y activo, pero no un fin en sí mismo.
Los dos grandes errores a la hora de trabajar el core
Al igual que sucede en el mundo de la alimentación, en el ámbito deportivo siguen vigentes algunos falsos mitos que nos alejan, sin saberlo, de nuestras metas. En el caso del trabajo abdominal, son básicamente dos:
- Trabajar los abdominales de manera aislada y excesivamente repetitiva
- No considerar la alimentación como un factor clave a la hora de acumular o de perder grasa abdominal
Desde hace tiempo se sabe que los mejores ejercicios para los abdominales son los indirectos, es decir, aquellos que no parecen de abdominales. Los más indicados son movimientos más amplios y básicos de calistenia, muchos de ellos realizados de pie, con cargas o en isométrico, pero no tumbados boca arriba haciendo repeticiones hasta la infinidad. Recuerda que perder grasa de manera localizada y a conciencia resulta prácticamente imposible, en cualquier parte de nuestro cuerpo.
Por otra parte, es imposible lucir el six-pack si nuestra zona abdominal está repleta, precisamente, de grasa. Algo que mejoraremos sin duda con el entreno de fuerza, pero que depende muy directamente de cómo nos alimentemos. Así que la combinación perfecta para perder grasa abdominal pasa por una dieta lo más evolutiva posible, con una presencia mínima de productos industrializados, una gran cantidad de alimentos frescos como verduras y frutas, y con un buen aporte de proteínas y grasas de calidad (como el aguacate), acompañada, por supuesto, del entreno regular.
En la entrevista que le hizimos a Carlos Ríos, el nutricionista y autor de Pierde grasa con comida real nos explicaba cómo alcanzar una composición corporal saludable.
El 80% del ejercicio abdominal debería realizarse de manera indirecta
Ejercicios para trabajar el core y quemar grasa del abdomen
Como decíamos, se considera que hasta el 80% del entrenamiento de abdominales debe ser indirecto. Algo que conseguiremos siguiendo rutinas básicas de entrenamiento funcional y de fuerza, con ejercicios multiarticulares, que además nos ayudarán a fortalecer toda la musculatura y a mejorar nuestra composición corporal.
Antes de machacarte haciendo repeticiones de crunch abdominales o utilizando máquinas específicas (con las que resulta fácil lesionarse), recuerda que estos son algunos de los ejercicios más indicados, tanto en mujeres como en hombres, a la hora de fortalecer el core y eliminar grasa de la cintura abdominal.
