Dentro de las distintas rutinas que deben formar parte de nuestro entrenamiento de fuerza, de resistencia y de movilidad, encontramos los famosos ejercicios isométricos. De forma similar a algunas posiciones de yoga estático, los isométricos son ejercicios que consisten en aguantar una postura sin moverse durante unos cuantos segundos, unos cuantos minutos o durante el tiempo que se pueda, consiguiendo fortalecer significativamente la musculatura de la zona trabajada. La clave está en evitar la contracción y la extensión del músculo. Es decir, en no hacer ningún tipo de repetición ni de rebote y en ser capaz de aguantar la posición sin vacilar.
Algunos ejercicios isométricos son más efectivos que otros dinámicos
Aunque parece fácil, permanecer absolutamente quieto en determinadas posiciones y en periodos largos de tiempo nos exigirá mucho más esfuerzo y muchos más resultados de lo que a priori podemos pensar. Por ejemplo, la zona abdominal no solo puede trabajarse a través de los clásicos sit ups que consisten en, estirados de espaldas al suelo y con las piernas encogidas, elevar y bajar el tronco. Al contrario: los distintos tipos de planchas isométricas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el core. Y lo mismo pasa con las piernas: aunque las sentadillas dinámicas representan un ejercicio excelente para fortalecer el tren inferior, aguantar en posición de sentadilla estática durante uno o dos minutos puede acabar de completar nuestro entrenamiento.
Ventajas de entrenar con isométricos
- Aumentan la masa muscular y la resistencia física: por eso nos ayudan a trabajar la fuerza de músculos y tejidos
- Mejoran la estabilización y el equilibrio
- No dañan las articulaciones: por eso están tan recomendados en rutinas de recuperación o en caso de padecer artritis u otros problemas
- Permiten trabajar los músculos que rodean una determinada lesión
- Permiten aumentar la resistencia gradualmente: solo alargando el tiempo de permanencia, lo que contribuirá a ponernos metas realistas y a mantener la motivación
- Se pueden realizar sin material: aunque también podemos utilizar alguna carga, la mayoría de posturas consisten en trabajar con el peso del propio cuerpo
- Son muy efectivos: en pocos segundos o minutos, podemos conseguir mucho
- Permiten trabajar grupos o músculos concretos
- Ayudan a corregir problemas posturales
Se trata pues de ejercicios aparentemente sencillos y visualmente discretos (no son tan impresionantes como las cargas de grandes pesas) que esconden un grandísimo potencial y que, por sus múltiples beneficios, conviene incorporar de forma regular en todas las rutinas fitness.
Cómo trabajar los isométricos
Para la mayoría de ellos, solo necesitarás una toalla o una esterilla, ya que suelen trabajarse sin ningún tipo de material. Aunque, con el tiempo, también puedes incorporar algunas herramientas extra como unas mancuernas o unas bandas elásticas.
Estos son algunos de los más comunes que puedes realizar una única vez o bien en varias repeticiones (dejando unos segundos de descanso entre ellas):
