Hace unos años, Lorena Martínez era una joven con cierto sobrepeso. Pero, con trabajo y constancia, transformó su aspecto físico, así como muchos de los complejos que la limitaban. El fitness y la alimentación saludable fueron sus grandes compañeros de viaje que, con el tiempo, pasaron de ser su pasión a convertirse en su profesión.
Ahora, Lorena es entrenadora personal y asesora nutricional, y una de las más solicitadas del área de Barcelona, además de contar con más de 300.000 seguidores en Instagram, a través de su popular cuenta @lorenaonfit.
Feliz y muy orgullosa de su trayectoria y de los resultados que ha conseguido, nos recibe para presentarnos su primer libro On Fit en 30’. Ejercicios, recetas y consejos para conseguir un cambio físico y mental, en el que explica su método diseñado “para mujeres reales”.
¿Qué tiene de particular el entreno para mujeres?
A nivel técnico, hay pocas diferencias. Pero sí hay grupos musculares que la mujer no suele necesitar trabajar tanto, ni a nivel estético ni a nivel funcional, como el pectoral, por ejemplo. Pero yo creo que lo que hace especial el libro es que doy mi punto de vista como mujer que también tuvo un inicio, y eso me da más empatía que quizás algunos entrenadores hombres no tienen.
¿Las mujeres empiezan a entrenar por objetivos estéticos y acaban cambiándolos porque entienden que se trata de un hábito que les cambia la salud?
Sí, rara es la vez que la gente empieza por un objetivo de salud. Algunas empiezan haciendo natación porque les duele la espalda, y eso las lleva a cambiar su estilo de vida, pero normalmente la estética suele ser el primer objetivo. Y, a medida que vas viendo cambios externos, te das cuenta que también hay cambios en el interior. Como notarte más enérgica, más feliz, descansas mejor, etc. Por tanto, el objetivo empieza a desdibujarse, y acabas viviendo un cambio de estilo de vida mucho más profundo.
Es mejor fijar un objetivo realista y definido dentro de un marco de tiempo concreto
Insistes mucho en la necesidad de fijar bien un objetivo, y que sea realista. Y, en ese sentido, aseguras que “adelgazar” no sería uno de ellos.
Claro, necesitamos un objetivo definido, no podemos empezar a caminar sin rumbo ni destino. Porque, lo más probable, es que nos perdamos o que volvamos a casa. Pasarnos de ambiciosos hará que nos frustremos, por eso es mejor fijar un objetivo realista y definido dentro de un marco de tiempo concreto. El caso es que muchas veces nuestras metas deben ser a largo plazo, por lo que es importante acotar en distintos mini objetivos que irán alimentando nuestra motivación.
¿Eso pasa porque la vida sana engancha?
Totalmente. Es adictiva, porque cuando empiezas a entrar en ese bucle positivo, una cosa te lleva a la otra y cambias más hábitos de vida. Y, cuando sales de entrenar, te apetece comer más sano. Todo ello, se proyecta en tu día a día, porque estás mucho más dinámica, vital y feliz, y te preguntas “¿Por qué no habré empezado antes?”
Hacer pesas no te pone como un hombre
¿Cuáles son los errores fitness más comunes entre mujeres?
Tener poca paciencia es uno de ellos, porque mucha gente pretende conseguir resultados de manera muy rápida, pero no funciona así, y hay que ser muy constante. También el buscar la extrema perfección cuando empiezas, porque no todo es blanco o negro, no se trata de hacerlo perfecto sino constante.
O los famosos falsos mitos del mundo del fitness que deberíamos derribar, como que hacer pesas te pone como un hombre, que no puedes comer carbohidratos, que algunos nutrientes o alimentos hay que retirarlos por completo, etc.
A algunas chicas también les da reparo empezar a ir al gimnasio por el “qué pensarán si ven que no sé entrenar”, y se trata de miedos limitantes que también deberíamos evitar.
¿A lo mejor no pisan el gimnasio, pero sí salen a correr porque consideran que es más efectivo?
Eso también ocurre, porque relacionan el cardio con la mejor manera para perder grasa y adelgazar. Pero está más que demostrado que el entreno con pesas ayuda más y que hay que priorizarlo frente al entrenamiento cardiovascular.
El entreno con pesas ayuda más a adelgazar que el cardio
Cuando eras niña y adolescente, el ideal de belleza era mucho más delgado y escuálido. ¿Crees que ahora el cuerpo más deseado es el cuerpo fit?
Yo creo que sí. El físico con el abdomen marcado, con más formas, más glúteos, más pierna, etc. está más demandado que el estereotipo de los 90 que era más pasarela y moda con líneas muy finas. Ahora gusta más el concepto Kardashian que la silueta de Kate Moss.
Puede que también haya una segunda lectura, ya que, al estar más fuertes por fuera, irradiamos también más fuerza interior…
Sí, el entreno tiene mucho que ver con la autoestima, con la fortaleza interior, con la disciplina, con la seguridad y el sentirse capaz. Se trata de valores que vas trabajando día a día y que refuerzan el quererte más y sentirte mejor contigo misma.
El entreno mejora la autoestima y te hace sentir más fuerte mentalmente
También dices que es un error centrarnos más en el tren inferior que en el tren superior. ¿Por qué nos pasa?
Porque muchas mujeres tienen complejos con sus piernas, caderas y glúteos y, en menor medida, con los brazos. Y solemos pensar, equivocadamente, que trabajando el tren superior nos pondremos como culturistas. Mientras que, a nivel funcional, para ganar fuerza, como para cualquier actividad cotidiana, es imprescindible. Además, también es muy importante trabajar la simetría del cuerpo y estar fuertes de arriba a abajo.
Con ello, prevendremos la temida alita de murciélago, por ejemplo, que aparece en los brazos con el paso de los años. Y si queremos afinar cintura, también es más fácil si tenemos mayor amplitud en la dorsal y en los hombros.
Si nunca hemos entrenado, ¿cualquier momento es bueno para empezar?
¡Sí! Necesitamos estar activos en todas las etapas de nuestra vida, por eso nunca es demasiado tarde. Si venimos del sedentarismo y queremos iniciarnos, tres días a la semana, en sesiones de entre media hora y 60 minutos, como objetivo inicial, sería correcto. El resto de días deberíamos mantener una vida activa caminando, subiendo y bajando escaleras, etc. Luego, el cuerpo, de manera natural, empezará a pedir más.
Nunca es tarde para empezar a entrenar y a vivir más saludablemente
¿Las mujeres dejamos de entrenar a medida que cumplimos años?
Muchas veces sí, pero no deberíamos. Yo tengo a mujeres de más de 40 o de más de 50 que han conseguido cambios brutales. De hecho, el entrenamiento de fuerza previene la sarcopenia, mejora el estado de las articulaciones, de los huesos y de la salud en general, por eso también previene y trata la artrosis y la osteoporosis, tan típicas de la menopausia.
¿Crees que el entreno de fuerza asusta a las mujeres?
Bueno, algunas piensan que tendrán que coger grandes pesos, y no es así. Se trata de entrenar con resistencias para que nuestros músculos tengan un estímulo. Evidentemente tendremos que salir un poco de la zona de confort y esforzarnos, porque si no cuesta, no vale, pero tampoco hace falta sobrecargarse ni sufrir.
¿Cuánto peso debemos levantar?
La cantidad de peso depende del nivel de fuerza que tengamos. Por eso es importante hacer unas series de aproximación y valorar. El peso ideal es aquel que te permite hacer las repeticiones marcadas pero que las últimas dos cuesten hasta el punto que no pierdas la técnica pero que sientas que ya no puedes hacer más.
Lo que no puede pasar es que las bolsas del supermercado te pesen más que las mancuernas que levantas en el gimnasio. No tiene sentido. Hay que quitarse el miedo de coger peso y de pensar que nos vamos a hacer daño.
No puede ser que las bolsas del supermercado pesen más que las mancuernas que levantas en el gimnasio
Este es un gran mito del embarazo, por ejemplo, pensar que no puedes levantar peso…
Salvo que se trate de un embarazo de riesgo, en el que el médico dicte reposo, se puede y se debe entrenar fuerza durante toda la gestación. Evidentemente adaptando la rutina y evitando, por ejemplo, torsiones abdominales. Eso nos ayudará a no ganar un peso excesivo, mantener mejor la figura, mejorar la postura corporal, prevenir los dolores de espalda y las molestias típicas de las futuras mamás, además de prepararnos para el parto y el posparto.
¿Podemos conseguir los mismos resultados en casa que en el gimnasio?
En casa podemos conseguir muy buenos resultados con un material mínimo, especialmente si somos principiantes. Aunque, pasado un tiempo, y si tienes posibilidad, yo recomiendo ir al gimnasio, porque en casa tendremos más limitación de cargas y de materiales, después de que nuestro cuerpo se haya adaptado a un estímulo concreto.
¿Cuál sería el kit de material básico para entrenar en casa?
Además de una esterilla y una banda de glúteo para trabajar el tren inferior, que es lo que menos ocupa, estaría bien complementar con un poco de peso, con el típico pack de mancuernas montables que vienen con distintas cargas. También va muy bien contar con una máquina de cardio, como una bicicleta estática, una cinta, una stepper o similar.
Para entrenar en casa solo necesitamos una esterilla, una banda de glúteos y un pack de mancuernas
Volviendo al gimnasio, en el libro explicas que las actividades dirigidas no deberían ser el centro de nuestra actividad física. ¿Por qué?
Si se busca un objetivo estético, las dirigidas pueden ser limitantes y estancarnos un poco. Evidentemente las podemos mantener si nos gustan, porque suelen ser muy motivadoras al estar en grupo, pero es preferible combinarlas con ejercicios con peso.
¿Recomiendas más el entreno de grupos musculares por separado que las sesiones de full body?
Sí, pero eso depende mucho del tiempo del que dispongamos. Por ejemplo, si solo podemos entrenar tres días, puede que sea más interesante hacer full body para llegar a trabajar todas las partes del cuerpo. Pero si tenemos la posibilidad de dedicar más días, yo recomiendo profundizar por grupos musculares y, en cada sesión, trabajar dos o tres. Eso nos permitirá descansarlos al día siguiente, cuando nos centremos en otro grupo.
¿Debemos entrenar distinto según el momento de nuestro ciclo menstrual?
No es 100% necesario. Sí que es cierto que hay momentos del ciclo menstrual en los que nos sentimos más cansadas y más apáticas y necesitamos bajar un poco el ritmo, pero se trata, básicamente, de aprender a escucharte. Si estamos atentas, el mismo cuerpo, y no tan el calendario, nos lo pedirá.
No podemos depender de la motivación para hacer cosas, así que nos toca ser disciplinados
¿Crees que la línea entre la disciplina y la obsesión es demasiado delgada?
En ocasiones sí, aunque también es cierto que, desde fuera, hay quien confunde disciplina con obsesión, cuando no es así. Lo que no podemos es depender continuamente de la motivación para hacer cosas, porque fracasaríamos, así que nos toca ser disciplinados. Y con esto llegaremos mucho más lejos, no solo en el deporte sino también con cualquier otra cosa que te propongas.
En ese sentido, ¿la hora en la que entrenemos es vital para la disciplina?
Bastante, porque nos va bien establecer hábitos y rutinas, tanto si eres una persona organizada como si no. Nuestro cerebro, en ese sentido, nos ayuda a actuar de manera muy automática y a superar la pereza. Así que la mejor hora para entrenar es aquella en la que te acostumbras a hacerlo.
¿Dirías que el deporte te ha hecho más feliz?
Sin duda, además de haber convertido mi pasión en mi profesión, me ha aportado muchísimas cosas buenas que se reflejan tanto interna como externamente, y en muchos aspectos de mi vida.
Yo recomiendo a todo el mundo que lo intente y que se demuestre que, siendo constante, se puede conseguir lo que se quiera, y seguro que también dirán que “ojalá hubiera empezado antes”.
