Uno de los grandes mitos que han existido y que siguen perdurando en el mundo del fitness es el de que levantar pesos es cosa de hombres y que, siendo mujer, nos conducirá hacia la hipermusculación. Sin embargo, muchísimos estudios ya han demostrado que no es cierto y que el trabajo de fuerza no nos hace parecer culturistas, sino que nos ayuda a reducir los niveles de grasa corporal, lo que provoca una mejora de la composición corporal.
Entrenando regularmente la fuerza, nuestra apariencia física cambiará, sí, pero lo hará precisamente hacia un modelo más atlético y, probablemente, mucho más atractivo
El caso es que, más allá de esta cuestión puramente centrada en la estética, este tipo de entrenamiento que hasta ahora había sido tan minoritario entre el público femenino, resulta ser un auténtico imprescindible para la salud de la mujer. Y no estamos hablando de hacer clases de aeróbic con pesas ligeras de medio o un kilo, sino de trabajar con pesos mayores o bien con la resistencia del propio cuerpo sin miedo. Sus beneficios son más que notables y nos ayudan no solo a mejorar nuestro estado de salud global sino también a prevenir muchas de las enfermedades y dolencias más comunes que sufrimos las mujeres en distintos momentos de nuestras vidas.
Entreno de fuerza y problemas articulares
En el debate Artrosis: cómo reducir el dolor y mejorar la calidad de vida de las pacientes, la fisioterapeuta Mª José Rivas nos explicaba los motivos principales por los cuales resultan tan adecuados este tipo de ejercicios no solo para mantener un peso adecuado y prevenir la obesidad, sino también para mejorar la sintomatología de este tipo de enfermedades reumáticas.
Y es que, si siempre habíamos oído que las personas con problemas en las articulaciones no pueden trabajar la resistencia, ahora sabemos que es justo lo contrario: el sedentarismo debilita nuestros músculos y todos los sistemas de nuestro cuerpo, y el entreno de fuerza es imprescindible para mantener unos huesos fuertes y para prevenir y combatir la artrosis o la osteoporosis, dos problemas muy comunes que suelen aparecer especialmente a partir del periodo de la menopausia.
El entreno de fuerza es imprescindible para mantener unos huesos fuertes y para prevenir y combatir la artrosis o la osteoporosis
Además, este tipo de ejercicios de resistencia muscular ayudan a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas).
Beneficios del entreno de fuerza en las mujeres
Tengamos o no artrosis o osteoporosis, lo cierto es que la mejor combinación de actividades físicas que podemos hacer seamos mujeres, hombres o menores de edad es la que integre los ejercicios cardiovasculares, los de movilidad y los de fuerza en distintos momentos de la semana. Estos últimos, y según las expertas de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora de este máster, nos aportarán grandes beneficios físicos, fisiológicos y mentales como:
- La reducción del riesgo de lesiones
- La contribución a la pérdida de grasa
- La prevención de la osteoporosis
- La mejora de la salud mental
- La reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes
- La mejora de los efectos del envejecimiento como la sarcopenia
- La reducción de los síntomas del síndrome del ovario poliquístico
Se recomienda hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces por semana
Según Esquius, el tipo de ejercicio recomendado, así como la intensidad y la frecuencia, dependerán de los objetivos y de la condición física de cada mujer. Sin embargo, a modo orientativo y de manera general, recomienda hacerlos entre dos y cuatro veces por semana, en días alternos.
Cómo hacer ejercicios de fuerza
Como decíamos, no se trata de levantar mancuernas de 20 kilos en cada mano (aunque también podríamos hacerlo, si queremos) ni de pretender transformar nuestro cuerpo en el de una culturista utilizando grandes máquinas de gimnasio. De hecho, cualquier ejercicio que obligue a nuestros músculos a vencer una determinada resistencia, se considerará válido para este tipo de entreno. Y podemos practicarlo tanto dentro como fuera de nuestro centro deportivo.
Por eso, determinadas asanas de yoga nos servirán para trabajar la fuerza, así como los ejercicios con bandas elásticas, kettelbells, mancuernas ligeras (preferiblemente a partir de dos kilos cada una), subir y bajar escaleras, subir cuestas en bicicleta o levantar el propio peso del cuerpo en ejercicios como las sentadillas, los isométricos, las dominadas, etc.
En cualquier caso, y especialmente si nunca has trabajado la resistencia a voluntad, lo más recomendable es que sigas las instrucciones y recomendaciones de tu entrenador personal antes de ponerte a entrenar por libre. No olvides que, al igual que con el resto de prácticas, los ejercicios de fuerza requieren de cierta destreza y habilidad ya que, si no los practicas adecuadamente, correrás el riesgo de lesionarte, además de no conseguir los beneficios mencionados.
