Estar en forma y olvidarte de las lesiones y el dolor, ¡es posible! Aquí tienes el decálogo fit que hará que te despidas para siempre de los ¡ays!, de la crema antiinflamatoria y de las visitas habituales al fisio.
1. Amarás tu cuerpo sobre todas las cosas
Lo has escuchado cientos de veces: practicar actividad física tiene innumerables beneficios. De hecho, a diario aparecen nuevos estudios que animan a las más rezagadas a dejar atrás el sedentarismo. Uno reciente, realizado por la Universidad Estatal de Iowa (EE UU), asegura que puedes llegar a vivir hasta un 40% más si te pones las mallas y te sumas a la fiebre del running. Eso sí, tal y como aconseja la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especializada en medicina deportiva y autora de Correr sin lesionarse ¿es posible? (Ed. Lectio), hay que ejercitarse partiendo de la base del autorrespeto: “Nuestro cuerpo nos manda mensajes que debemos aprender a escuchar e interpretar. No hay que forzarlo y si el dolor aparece es señal de que algo no va bien”. Ella no es partidaria del “no pain, no gain” –que se traduciría como “sin dolor no hay beneficio”–: “¡Esta forma de entender el deporte es un error! Siempre hay que buscar el origen del problema e intentar solucionarlo”. Por lo tanto, si detrás de tus tardes en el sofá se esconden malas experiencias deportivas, busca una alternativa que te permita estar en forma sin ver las estrellas.
2. No tomarás el nombre de esa prueba en vano
Es cierto que si llevas un tiempo practicando ese deporte, participar en una competición puede ser el plus que necesitas para mejorar, ¡pero no dejes que tu ego realice la inscripción, que éste enseguida se viene arriba y te apunta a la modalidad más dura! Déjale las riendas al sentido común. Bruno Oliveira, fisioterapeuta y personal trainer de 10.01 Health Coach, habla de ser realistas: “Los objetivos que nos marcamos deben ser a corto plazo y alcanzables. Si exponemos nuestro cuerpo a un trabajo y a una carga sin haberlo preparado previamente, lo único que conseguiremos es aumentar las posibilidades de sufrir una lesión. Por eso mismo, es fundamental cumplir con una planificación que parta de nuestro estado físico inicial, defina nuestra meta y marque la dedicación, el compromiso y el tiempo necesarios para alcanzarla”. Además del riesgo de acabar con una bolsa de hielo y un pase VIP al centro de rehabilitación, Oliveira también advierte de los posibles daños colaterales a nivel mental: “No superar una meta genera frustración, y ésta puede llevarnos a abandonar la práctica deportiva”. Si no quieres acabar con el cuerpo y la motivación por los suelos, prepárate antes.
3. Santificarás los días de fiesta
¡El descanso es sagrado! Para muchos deportistas, no calzarse las zapatillas es casi un castigo. “Se suele pensar que cuanto más se entrene, más en forma se estará. ¡Error! El organismo necesita repararse y tener una adaptación muscular. Piensa que el ejercicio genera una carga y un estrés en nuestras articulaciones y musculatura, ¿y adivinas qué suele provocar el sobrentrenamiento? Bingo, lesiones. De ahí que darle al pause hoy sea fundamental para asimilar lo de ayer y rendir más mañana”, asegura el fisioterapeuta. Si quieres cruzar esa línea de meta, las jornadas de recuperación deben estar presentes en tu planificación, en serio, por mucho que tú no te sientas cansada, tu cuerpo se merece un respiro. La Dra. Ferrer coincide con Oliveira: “El descanso, junto con la preparación psicológica, la calidad del sueño y la nutrición, forman parte de lo que se ha bautizado como entrenamiento invisible, algo que aunque sean acciones que no saltan a la vista, pueden marcar la diferencia entre una persona que consigue su objetivo y otra que se queda a medio camino”.
4. Honrarás siempre tu hidratación y tu alimentación
Lo que hay en tu plato puede blindarte de las lesiones, ¡pero también provocarlas, si no es lo adecuado! Roger Vilageliu, dietistanutricionista deportivo de Menja sà, subraya que “nutrición y deporte deben ir de la mano. Por mucho que una persona se entrene, si no se alimenta e hidrata como debe, puede tener problemas de rendimiento e incluso de dolor”. A la hora de crear nuestro equipo de aliados antilesiones, el primer fichaje no puede ser otro: “¡Agua! Ésta interviene en distintos procesos metabólicos y tiene un papel indispensable para tejidos como cartílagos, articulaciones y músculos. Además, es clave para mantener la temperatura corporal y la concentración. Durante el ejercicio se puede llegar a perder hasta tres litros de agua en una hora si las condiciones son muy extremas. Así que, a partir de los 30 minutos de ejercicio, no olvides dar sorbos pequeños y constantes”. ¿Cuántos litros hay que beber al día para mantener el equilibrio hídrico? “Esto es muy variable, por eso yo lo que siempre recomiendo es fijarse en el color de la orina, cuanto más transparente, ¡mejor!”, responde.
5. No matarás tu motivación
Si hay algo que hará que estés deseando que llegue la hora de entrenar eso es formar parte de un equipo. “La socialización es un factor clave. Las encuestas demuestran que las mujeres hacemos deporte para mejorar nuestra salud, pero también para conocer a gente y compartir experiencias”, cuenta la Dra. Ferrer. Si la timidez te impide buscar cómplices, aquí tienes otro dato que te animará a abandonar tus entrenos a solas. Una investigación de la Universidad de Pensilvania (EE UU) ha demostrado que el ejercicio grupal hace que cada uno de los miembros se entregue mucho más y, por lo tanto, mejore rápidamente. Busca partners en tu gimnasio, ¿plan B? Coge el móvil y regístrate en Timpik, Decathlon Sport Meeting o Meetup, ideal para encontrar a un clic al grupo más cercano y con un nivel similar al tuyo con el que practicar tu deporte favorito. “Un gadget como una pulsera de actividad también puede ser muy motivador, ya que te facilita datos tan prácticos como los pasos que has dado durante el día”, apunta la doctora. Este tecnoaliado, además, te ayudará a analizar tu progresión. ¡Es muy estimulante!
6. Sí cometerás actos impuros
En el deporte, la fidelidad tiene un precio muy elevado. Según un estudio en The American Journal of Sports Medicine, los jóvenes atletas que se especializan en un deporte tienen un 22% más de posibilidades de lesionarse en el futuro que aquellos que son multidisciplinares. Combina tus sesiones con otras que compensen el impacto articular, lo que se conoce como entrenamiento cruzado o cross training. ¿Cuál es el mejor amante con el que engañar a tu querido deporte? ¡El yoga! “Hay zonas como las rodillas, los tobillos, las caderas o la columna vertebral que pueden llegar a sufrir mucho en ciertas actividades, ya que amortiguan cada movimiento. Con el yoga lo que conseguimos es fortalecer, dar movilidad y alargar la vida articular de nuestro organismo haciendo que tolere mejor el impacto articular”, explica la profesora de yoga y cofundadora de Gaudium Vita Yoga, Ainània Tècul. Pero los beneficios van más allá de lo físico, “la meditación del yoga ayuda a enfocar las metas y a dominar los nervios en situaciones de estrés. El control de la respiración hace que puedas coger las riendas de todo tu cuerpo y mente”.
7. No robarás las zapatillas de tu hija
Si has colgado las zapas porque cada vez que has ido a entrenar has acabado maldiciendo en arameo ese pinchazo que sientes en la rodilla o en el pecho, tenemos buenas noticias: quizás lo único que debes hacer para acabar con tu particular viacrucis es cambiar de calzado o de sujetador deportivo. Al principio, no hagas una gran inversión en material ni te dejes llevar por las modas, ¡pero tampoco utilices algo que no se adapte a tus necesidades ni características! Por ejemplo, tal y como indica la doctora, si hablamos de unas zapatillas de running, escoger aquellas que no se adapten a tu sexo, tipo de pisada, anatomía del pie, peso, nivel y terreno por el que vas a correr puede dejarte rápidamente en fuera de juego (léase: lesión o problemas de fricción como las odiosas ampollas). Veredicto: por muy bueno, bonito y barato que sea ese producto, pregúntate si es lo que tú necesitas.
8. No darás falso testimonio ni mentiras sobre tus capacidades
“No entiendo a las personas que empiezan a hacer actividad física sin conocer cómo está su cuerpo. Es primordial realizar una prueba de esfuerzo, no solo para saber cómo va a reaccionar nuestro corazón, sino también para evaluar factores como la pisada o la postura”, exclama la doctora Ferrer haciendo saltar las alarmas. Y es que decidirse y dar el paso hacia un estilo de vida activo es maravilloso siempre y cuando se haga de forma segura. “Empieza a ejercitarte progresivamente y si cuentas con la supervisión de un experto, ¡mejor!”, aconseja el fisioterapeuta y entrenador de 10.01 Health Coach. Y es que por mucho que en el instituto ganaras de calle las pruebas de atletismo o de ballet, tu cuerpo necesita volver a acondicionarse (y más con la edad), así que no te lances a la aventura bajo el lema de “quien tuvo, retuvo”. No tengas prisa y trabaja la técnica de la disciplina que trabajes, de este modo no adquirirás vicios –como por ejemplo uno de los más típicos, el de talonear al correr– que te lleven directa a la consulta del fisioterapeuta. Cúrate en salud y si lo tuyo es quemar kilómetros zancada a zancada o darle a la raqueta, realiza ejercicios de prehabilitación (sí, lo contrario a rehabilitación y que explicamos en otro recuadro). Porque estos previenen la aparición de lesiones a través del entrenamiento de las articulaciones y músculos más expuestos.
9. No consentirás pensamientos ni deseos de pereza
Toca hablar de calentar y de estirar. ¡Ajá! Eso que sabemos que es bueno y que a menudo brilla por su ausencia, ya sea por la falta de tiempo o de ganas. La médica nos da su opinión: “Hay una corriente que defiende que al estirar se puede perder respuesta y reactividad, ¡pero estamos hablando de velocistas! Yo soy de las que están convencidas de que el cuerpo necesita prepararse para la actividad, del mismo modo que debe volver a la calma poco a poco”. Oliveira asiente: “El calentamiento fomenta la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones, pero también mejora la coordinación y nos ayuda a focalizar nuestra atención”. En otras palabras, es como si le dieras la orden al cerebro de centrarse en lo que vas a empezar a hacer, ¡mindfulness en estado puro! “Los estiramientos buscan relajar el tono muscular y mejorar la circulación minimizando el riesgo de lesión”, sentencia el coach.
10. No codiciarás logros ajenos
¿Qué más da si tu vecina ha recorrido el Camino de Santiago en bicicleta?, ¿y qué si el pesado de tu cuñado sale a correr cada mañana?, ¿qué importa si tu jefa está hecha toda una yogui? ¡Bien por ellos! Pero tú solo debes fijarte en la persona que te mira desde el espejo y que sabe que si quieres, ¡puedes! Autoconvéncete. “Está demostrado que el pensamiento positivo genera una respuesta fisiológica positiva”, exclama Oliveira. Cuando te encuentres en una situación límite que ya ha sido entrenada mentalmente, sabrás cómo actuar, qué decirte a ti misma, qué sentir y qué hacer con tu cuerpo. Así que cambia las comparaciones por altas dosis de perseverancia y de optimismo. Compárate con tus avances y tus logros. Tampoco te obsesiones con los tiempos ni la evolución, tu única preocupación debe ser disfrutar de tu nueva vida activa que te permitirá alcanzar la gloria del bienestar sin pecado -ni lesión– concebida.
