Las sentadillas pueden parecer un ejercicio sencillo, pero muchas cometemos errores al realizarlas. Y, evidentemente, si queremos buenos resultados no podemos caer en ellos. A veces instauramos esa forma de hacerlas como un hábito, sin ser conscientes de que nos estamos equivocando. Por lo que el primer paso es darse cuenta y, el segundo, tratar de cambiar esa costumbre.
Uno de los pilares fundamentales al realizar actividad física es conocer bien la técnica de cada ejercicio. Es esencial mantener la posición correcta y desarrollarlo mediante el proceso indicado. La ejecución dictaminará mejores o peores resultados.
La cuclilla o sentadilla es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que sirve para trabajar los músculos del tren inferior: muslo, cadera, abdomen y glúteos. Al mismo tiempo, mejora el equilibrio y la postura corporal, y favorece los huesos y las articulaciones.
Los errores más comunes
Cometer alguno de estos errores puede conllevar daños o aumentar el riesgo de sufrir lesiones. Además, no se logra trabajar con la intensidad adecuada y se produce una tensión adicional en los ligamentos y las articulaciones. Debemos conocer cómo se realizan los ejercicios y, al practicarlos, asegurarnos de que los estamos haciendo bien. Un ejercicio tan popular como las sentadillas, parece no ser realmente conocido cuando se realizan los siguientes fallos.
Despegar los talones del suelo
Al realizar una sentadilla, la mayor parte del peso corporal debería recaer en los talones. Sin embargo, hay una tendencia a levantarlos del suelo, llevando las rodillas hacia adelante, hecho que supone que la carga se traslade a los dedos del pie.
Juntar o separar demasiado los pies
La posición ideal para un correcto descenso es mantener los pies a la anchura de las caderas. Si están demasiado juntos se pierde estabilidad y, si se encuentran a mucha distancia, se produce un desequilibrio.
Enfocar las rodillas hacia dentro
Muchas caemos en posicionar las rodillas enfocando hacia adentro, sin embargo, deben mirar ligeramente hacia fuera. Por lo que deberían estar en línea con la punta de los pies.
Juntar las rodillas
Además de enfocarlas en la dirección equivocada, también suelen unirse erróneamente. Las rodillas deben quedar en paralelo a los hombros para utilizar la fuerza de los cuádriceps y evitar sobrecargas indeseadas.
Inclinar el torso hacia adelante
El cuerpo debe mantener una postura correcta al descender, para evitar sobrecargas y posiciones perjudiciales. Debemos bajar con el torso erguido buscando el centro de gravedad, pero sin inclinarnos demasiado.
No bajar lo suficiente
No hace falta bajar hasta el suelo, pero tampoco es efectivo descender tan solo unos centímetros. Si quieres y no puedes, refuerza la capacidad de movimiento de tu cadera y la flexión dorsal de tus tobillos para descender más. Concretamente, deberías formar un ángulo de 90 grados al bajar. Es decir, como si estuvieras sentada en una silla.
¿Cómo realizarlas correctamente?
Para hacer una buena sentadilla, debemos enfocar los pies y rodillas ligeramente hacia fuera, en paralelo y a la anchura de los hombros. La zona abdominal debe estar activa, por lo que hay que mantenerla fuerte. Asimismo, el torso debe estar erguido, sin doblar la espalda. Ten en cuenta que se asemeja al movimiento de sentarse en una silla, por lo que desliza tu cadera hacia atrás, en lugar de sobrepasar los pies con tus rodillas.
De todas formas, presta mucha atención a tu posición corporal y a los cambios que realizas para saber si lo estas haciendo bien. ¡Analiza cada paso y mejora los resultados! Y recuerda, antes de incorporar peso en el ejercicio, perfecciona la técnica. No quieras ir más rápido de la cuenta, mejor ir avanzando poquito a poquito y con buena letra.
