Deporte

Dolor muscular: Más vale prevenir

Sin darnos cuenta, al cabo del día mantenemos posturas dañinas para los músculos. Los tacones, coger mal un bolso demasiado pesado o pasar ocho horas seguidas haciendo el mismo movimiento ocasionan una sobrecarga que puede compensarse con sencillos estiramientos.

Más vale prevenir
Más vale prevenir

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¿Cuándo hacer los estiramientos? A diario. No te llevará más de 15 segundos por cada ejercicio y notarás la diferencia. Verónica Pardal, entrenadora personal especializada en mujeres y Pilates en los centros Saludando, nos enseña cómo.

 

Gemelos
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Gemelos

Busca un peldaño o un bordillo. Apoya hacia la mitad de la planta del pie, deja que el talón caiga hacia el vacío y estira todo lo posible el gemelo. Ojo: la tensión debe ir aumentando poco a poco. Puedes hacer este tipo de ejercicio incluso en las escaleras de la oficina ya que no hace falta quitarse los zapatos. Repite el ejercicio una vez con cada pierna.

Glúteos y caderas
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Glúteos y caderas

Sitúate de frente a la pared. Estira los brazos hasta apoyar las manos. Cruza una pierna sobre la rodilla contraria y desciende lentamente sin dejar de apoyarte en el muro. Repítelo con la pierna contraria. 

Lumbares 1
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Lumbares 1

De pie frente a la pared,  extiende los brazos hasta apoyar las palmas de las manos. Adelanta una pierna y crúzala. Ahora mira al lado contrario procurando arrastrar el torso en esa dirección. De este modo estiramos la zona lumbar y la fascia lata (los laterales de los muslos). Hazlo primero en un sentido y luego en el otro para compensar las asimetrías laborales.

Lumbares 2
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Lumbares 2

Relajamos las lumbares sin que intervenga la cadera. También alivia las molestias menstruales. Apoyamos el hueso sacro en la pared (vulgarmente conocido como la rabadila) y vamos arqueando la espalda hacia delante, para aliviar las vértebras lumbares, pero sin perder el punto de apoyo en la pared.

Hombros y espalda
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Hombros y espalda

De pie, redondeamos ligeramente la espalda hacia delante y extendemos los brazos al frente para estirar la parte posterior de la columna. A continuación, lo hacemos a la inversa: extendemos los brazos por detrás de la espalda para tirar del hombro y del pectoral. 

Cuello y muñecas
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Cuello y muñecas

Nos apoyamos en la pared con las escápulas cerradas (o sea, las paletillas). Esto evitará que tiremos de los hombros porque se trata de relajar las cervicales bajando la barbilla hacia el pecho. También podemos aliviar con un giro dinámico: el clásico movimiento de cabeza hacia un lado y al otro para descongestionarnos la zona.

Muñeca y antebrazo
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Muñeca y antebrazo

Los estiramientos buscan movilizar la zona. Unimos los dorsos de la mano. Primero con los codos ligeramente elevados y, a continuación, algo por debajo de las muñecas. Con este ejercicio estiramos solo la muñeca. En una segunda fase apoyamos la palma de la mano en la pared con el codo a 90º.

Hombros
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Hombros

Pegamos la espalda a la pared, situamos los codos en un ángulo de 90º y rotamos. De esta forma se destensa el rotador interno y se activa el rotador externo, que es el músculo antagónico del hombro que menos utilizamos. Es muy importante trabajar el hombro ya que, cuando no da más de sí, tiramos de la espalda para completar el movimiento y ahí vienen las contracturas, los tirones y los dolores de dorsales.

Psoas
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Psoas

Partiendo de una posición de pie, se adelanta una pierna y se flexiona ligeramente esa y la que queda detrás. A continuación basculamos la pelvis hacia delante. De este modo estaremos estirando el psoas (notarás la tensión entre el muslo y las lumbares).

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