Si has practicado alguna vez pilates, o bien otras muchas disciplinas que integran algunos de sus ejercicios más básicos, seguro que habrás realizado la postura del supermán en cuadrupedia. Se trata de un trabajo básico pero muy útil para entrenar tanto la musculatura de la espalda y de la faja abdominal, como para retar a nuestro equilibrio, movilidad o nuestra propiocepción.
Aunque aparentemente puede parecer un ejercicio sencillo, su correcta realización requiere de una técnica bastante depurada que muchos pasan por alto, aumentando el riesgo de pequeñas lesiones o sobrecargas o bien molestias innecesarias durante la sesión.
La correcta realización requiere de una técnica bastante depurada
Conocido en inglés como Bird Dog, el supermán parte de la posición de cuadrupedia, una postura que, de entrada, nos exige repartir el peso del cuerpo entre las cuatro extremidades. Algo a lo que la mayoría no estamos acostumbrados, ya que no solemos apoyar el peso de nuestro cuerpo sobre las muñecas más allá de cuando somos bebés y aprendemos a gatear (sin embargo, y teniendo en cuenta nuestra historia evolutiva, este tipo de ejercicios de suelo se están incluyendo cada vez más en entrenos tipo paleotraining). Por eso, las muñecas son una parte de nuestro cuerpo que tiende a permanecer débil y poco móvil.
Así pues, lo más probable es que, cuando todavía no dominemos el ejercicio, sintamos una cierta descoordinación y falta de equilibrio, especialmente en el momento en que estiremos nuestro brazo y nuestra pierna contraria.
Claves para una buena postura del supermán
El dominio de la posición neutra en cuadrupedia es básico para una correcta realización del supermán. Para ello, debemos aprender a colocar la pelvis sin realizar ningún gesto de retroversión ni anteversión, manteniendo la musculatura abdominal activada, pero sin tensarla.
- En posición de cuatro patas, colocamos las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, manteniendo el peso del cuerpo en la zona central
- Al inhalar, elevamos y estiramos el brazo y la pierna contraria y, al exhalar, volvemos a la posición neutra
- Repetimos con el brazo y la pierna contraria (si hemos empezado con el brazo derecho y la pierna izquierda, ahora elevaremos el brazo izquierdo y la pierna derecha)
En ocasiones, el entrenador de pilates puede sugerir levantar únicamente brazos o piernas para ir progresando con la técnica hasta llegar al movimiento completo.
Errores frecuentes al realizar el supermán en cuadrupedia
El error más común que solemos cometer al realizar el supermán pasa por cargar las lumbares, lo que puede provocarnos molestias en la parte baja de la espalda, pero que puede corregirse activando bien los abdominales y trabajando a conciencia la postura, sin tener prisa cada vez que cambiamos de extremidades. Como siempre, en pilates, más vale menos y más lento, pero mejor.
Estos son algunos de los fallos más habituales:
- Partir de una mala posición neutra
- Cargar las lumbares dejando bombear la tripa hacia fuera
- Vascular la pelvis hacia un y otro lado
- No activar la musculatura del core
- Descoordinación de la respiración
- Ir demasiado deprisa al cambiar de extremidades
- Dejar la cabeza caída o demasiado alta
- No estirar suficientemente brazos y/o piernas
Variantes del supermán
Existen muchas formas de aprovechar los beneficios y el trabajo de este ejercicio de pilates, que también se realiza para mujeres embarazadas y en otras disciplinas como el barre. Algunas de sus versiones más comunes son:
- El trabajo isométrico: aguantar en la postura desplegada durante treinta segundos o un minuto
- El uso de materiales: como bandas elásticas con resistencias, pequeñas mancuernas o incluso una fitball
Evidentemente, la realización de cada una de estas variantes dependerá de los objetivos que persigamos en el entreno, así como de nuestra destreza y capacidades físicas.
