Seguro que tienes la imagen en la cabeza de los deportistas de gimnasio bebiendo su típico batido depués del entrenamiento (o incluso antes). Pero, es posible que si no estás muy puesto en el tema, no sepas qué es lo que llevan. Quizá te suene que es proteína, pero no cualquier tipo. Para los entrenamientos se suele utilizar la de suero o Whey.
¿Qué es la proteína Whey?
La proteína de suero, también conocida como Whey, es una mezcla de proteínas que provienen del suero de leche, que es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso. Esta contiene cantidades importantes de los aminoácidos esenciales que se necesitan para llevar a cabo las funciones que estas macromoléculas realizan en el cuerpo.
Tomarla es una buena forma de incorporar proteínas de alta calidad en nuestro día a día. Su uso está muy extendido en personas que buscan aumentar su masa muscular, como algunos deportistas que tienen como objetivo desarrollar músculo en un corto período de tiempo.
Además de ser una fuente saludable, por sus cualidades nutricionales tiene otros beneficios para la salud, como el control del peso y la reducción del estrés oxidativo celular.
¿Qué usos tiene la proteína Whey?
El objetivo principal de las personas que la usan es mejorar el rendimiento atlético y abordar deficiencias o problemas nutricionales relacionados con estas macromoléculas .
Además de su uso para complementar un programa de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza, esta macromolécula acelera el proceso de recuperación tras un ejercicio intenso. Asimismo, puede usarse para ayudar a aumentar de peso o engordar a personas con un bajo índice de masa corporal, o a mayores para asegurar un correcto volumen óseo y muscular y evitar así la sarcopenia. Por último, se ha demostrado también que colabora con la curación de las heridas, quemaduras y cicatrices.
Su uso industrial es común cuando lo que se busca es espesar salsas, yogures u otros preparados y alimentos procesados, ya que mejora la textura naturalmente.
Proteína Whey para entrenamientos
Estas macromoléculas son un componente básico para un correcto funcionamiento del cuerpo y son particularmente eficaces para estimular el crecimiento corporal. El uso más conocido de este alimento es para aumentar la masa muscular y la fuerza. Por ello es popular entre deportistas, atletas, culturistas o modelos que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio. De hecho, se ha demostrado que esta macromolécula de suero es particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, durante o después de un entrenamiento.
Una combinación de entrenamientos de fuerza y una dieta adecuada con un consumo alto de alimentos ricos en proteínas es una estrategia para ganar masa muscular y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
¿Está recomendada para adelgazar?
Un estudio de 158 personas demostró que a los que se les administró Whey perdieron significativamente más grasa corporal y mostraron una mayor preservación del músculo magro en comparación con las personas que consumían la bebida de control. En este estudio, los sujetos que tomaron Whey perdieron el 6,1% de su masa grasa corporal.
Las macromoléculas de suero también modulan varias hormonas que influyen en la composición corporal, y se ha demostrado que su consumo tiene un impacto en las hormonas relacionadas con la obesidad, con los niveles de cortisol y con un aumento de la saciedad. Otro estudio comprobó que la suplementación o un mayor consumo de Whey mejora el control glucémico, suprime el apetito y ralentiza el vaciado gástrico, que también ayudan a mejorar el control de la glucemia.
Beneficios de la proteína Whey
Las macromoléculas de suero se pueden utilizar para prevenir o tratar diversas enfermedades. Además de potenciar el crecimiento muscular, mejorar la recuperación física y ayudar a perder grasa corporal, varios estudios han demostrado que pueden colaborar con la ralentización y supresión del desarrollo tumoral por sus efectos antioxidantes y desintoxicantes. Su consumo habitual se ha relacionado también con una mayor función inmunitaria, con la prevención de la psoriasis y con la regulación del peso corporal al proporcionar señales de saciedad que afectan tanto a la ingesta de alimentos a corto y a largo plazo.
Los ingredientes también se usan para la prevención de la osteoporosis y la sarcopenia. Por último, al ser una rica fuente de aminoácidos esenciales, también desempeña un papel importante en la regulación de varias funciones metabólicas, inmunomoduladoras, cardiovasculares y de homeostasis de glucosa en sangre.
Cómo tomar la proteína Whey
Normalmente la encontramos en forma de polvo, por lo que se puede añadir a líquidos o alimentos blandos y es perfecta para hacer batidos. La dosis recomendada es de 1 o 2 cucharadas soperas por día, entre 25 y 50 gramos, normalmente tomadas después de la actividad física.
Tipos de proteína Whey
En términos de nutrición, el suero es más valioso que muchas otras macromoléculas de origen animal o vegetal, incluidas las de caseína, huevo, carne y soja, que son ampliamente consumidas por la población.
Su calidad nutricional está determinada por su capacidad para cumplir los requisitos de los aminoácidos esenciales. La de suero tiene una alta digestibilidad y abundantes aminoácidos esenciales, mientras que se absorbe rápidamente en comparación con otros tipos. Hay tres clases principales de proteína de suero en polvo:
- Proteína de suero de leche aislada (Whey Protein Isolate): se somete a un procesamiento y a una purificación adicionales para reducir los carbohidratos y las grasas extra con el objetivo de maximizar el contenido de aminoácidos. Por tanto, tiene un mayor contenido de ellos que la concentrada, pero menos beneficios naturales, ya que se destruyen muchos de los macro y micronutrientes durante su procesado.
- Proteína de suero de leche concentrada (Whey Protein Concentrate): Es el tipo más económico y fácil de encontrar. Se considera el más saludable, ya que contiene los macro y los micronutrientes, como vitaminas y minerales, que le son arrebatados a la proteína de suero de leche aislada. Mantener estos nutrientes, a pesar de que su concentración de aminoácidos no es tan alta, mejora la recuperación muscular y regula el metabolismo.
- Proteína de suero de leche hidrolizada (Whey Protein Hydrolysate): Es el tipo que mejor se absorbe en el estómago, ya que la hidrolización es parecida a un proceso de predigestión. Esto se traduce en una tasa de recuperación más rápida para los músculos. Tiene un sabor menos agradable que los otros dos tipos y el precio suele ser más elevado.
Cada una se procesa de manera diferente y su contenido nutricional varía. La concentrada y aislada son las más populares del mercado, pero cada una tiene sus ventajas e inconvenientes. También puedes incluir en tu dieta alguno de los ocho lácteos más proteicos para añadir un chute extra de este ingrediente.
