Running y menstruación: cómo te afecta

El ciclo menstrual tiene un gran impacto en nuestro estado emocional, pero también en nuestro rendimiento deportivo. ¿Cómo debes adaptar tu rutina de running a cada fase del ciclo?

Running y menstruación cómo te afecta
Running y menstruación cómo te afecta

Fran Pérez

Cada vez son más las mujeres que, al igual que tú, habéis tenido alguna razón y/o motivación para salir a correr. Algunas empezasteis como si llevaseis toda la vida corriendo, otras con mucho esfuerzo habréis logrado cruzar la meta de un 10KM, una media maratón o incluso la maratón. Y otras, a pesar del ímpetu y las ganas del comienzo, no habréis encontrado la motivación y el disfrute suficiente para continuar con los entrenamientos de forma regular.

Sin embargo, todas las mujeres, y al margen de si son corredoras o no, habéis visto aparecer el flujo menstrual en vuestra etapa fértil, condicionando el crecimiento y evolución del sistema reproductivo femenino. De hecho, hay evidencias de base científica del retraso de su aparición asociado con el entrenamiento deportivo, a un bajo peso corporal y a un escaso porcentaje graso.

El entrenamiento deportivo intenso puede retrasar la aparición de la menstruación

En el día a día pueden aparecer algunos cambios fisiológicos que se producen durante el ciclo menstrual, alterando mucho o poco la rutina, como, por ejemplo:

  • La temperatura corporal aumenta casi 0.5°C justo después de la ovulación
  • El peso aumenta antes de la menstruación debido a la retención de agua y a la alteración en las proporciones sodio-potasio
  • La pérdida de peso comienza con la menstruación. Algunas mujeres sufren serios dolores abdominales debido al incremento en la producción de prostaglandinas antes de la menstruación
  • En las deportistas, se nota una incidencia menor, probablemente debido a menores niveles de prostaglandinas
  • Menstruaciones dolorosas, conocidas como dismenorrea
  • Los distintos cambios hormonales durante el ciclo menstrual podrían afectar las respuestas metabólicas al ejercicio

La intensidad de estos cambios durante el ciclo menstrual afectará en mayor o menor medida a tus entrenamientos o salidas de running. Sin embargo, y según varios estudios, el rendimiento deportivo no se ve necesariamente perjudicado y tampoco la actividad física es necesariamente la causa de la disfunción menstrual. Por lo que la respuesta ante esta situación siempre será “depende”. Todo dependerá de tu motivación, tu estado de ánimo, tu alimentación, tu planificación del entrenamiento, trabajo, compromisos, familia, etc.

A pesar de ello, varios estudios nos dicen que durante un ejercicio extenuante hay una concentración aumentada de hormonas que afectan muy directamente al estado de ánimo: durante las fases folicular y ovulatoria se evidencian estados de ánimo positivos y más enérgicos; mientras que antes y durante la menstruación, son prominentes estados de ánimo más bajos y cierto cansancio. Así que es importante que, tanto los entrenadores como vosotras mismas, tengáis presente estos estados y variaciones para estructurar, de acuerdo a ellas, los programas de entrenamiento.

Amenorrea deportiva

Amenorrea deportiva

¿Conoces el término amenorrea deportiva? Podemos definirla como ausencia de la menstruación como consecuencia de una actividad física muy elevada. Se sabe que las mujeres atletas que entrenan de forma intensa experimentan rupturas del ciclo menstrual normal. Esta disfunción está ligada con bajos niveles de porcentaje graso, bajo peso, altas cargas de entrenamiento y estrés.

La amenorrea inducida por el ejercicio ocurre hasta en el 20% de las mujeres deportistas, en comparación con una prevalencia del 5% en la población general. En las corredoras, la prevalencia aumenta linealmente con el volumen del entrenamiento hasta alcanzar un 50% en atletas que cubren 130KM/semana aprox., a diferencia de las nadadoras o ciclistas.

Las corredoras con esta alteración (amenorreicas) suelen realizar un elevado número de entrenamientos y competiciones, lo que conlleva un mayor estrés, menor grasa corporal y mayor delgadez. En ese sentido, es importante tener en cuenta que la grasa extra en las mujeres no tiene ninguna ventaja a nivel energético, ya que no puede ser transformada en energía de forma inmediata para su uso por los músculos activos.

La disminución de estrógenos puede llevar a un menor nivel de calcio, lo que convierte en más vulnerables nuestros huesos

Tampoco debemos olvidarnos de nuestros huesos, ya que la interrupción de la menstruación y, por lo tanto, de una disminución de los niveles de estrógenos, deriva en una pérdida de calcio en el sistema óseo, haciendo más vulnerables los miembros inferiores a posibles fracturas.

En conclusión, la práctica del running desde un enfoque saludable nos reportará grandes beneficios a nivel emocional, fisiológico y del aparato locomotor y ayudará al aumento de la densidad ósea, revirtiendo la pérdida de hueso.

Contar con profesionales del entrenamiento y la salud que planifiquen correctamente los descansos, la carga de entrenamiento y la frecuencia de competiciones te ayudará a disfrutar del running y a restaurar los ciclos menstruales normales.

Fran Pérez, CEO de LEIT MOTRIZ (Alicante), es entrenador personal con formación en fisioterapia, rendimiento y salud. Además, es fanático de los deportes de resistencia (triatlón, running, trailrun, ciclismo y natación) y del movimiento “real food”. Podéis localizarle para hacer vuestras consultas en sus perfiles de instagram y Facebook: @fran.tentrena

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