Lo primero que debemos saber es que, cuando nos referimos al core, no estamos hablando tan solo de las abdominales (o, como lo llamamos coloquialmente, el six pack). El core es un conjunto de músculos (oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma, multifidus y transverso abdominal) que tienen la función principal de proteger la zona baja de la espalda y dar equilibrio y estabilidad a nuestro cuerpo. Diríamos que es “una faja” que hace de escudo ante situaciones inestables que provienen de nuestro entorno.
¿Y por qué es importante fortalecer el core?
1. Para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación
Cabe destacar que el core hace de enlace entre el tren superior y el tren inferior. Es considerado el centro de nuestro cuerpo. A la hora de realizar cualquier movimiento funcional, por ejemplo “agacharse para coger algo del suelo” necesitamos un conjunto de músculos que den estabilidad al cuerpo para ejecutar dicho movimiento. También la importancia del core se puede trasladar a la actividad física y deportiva. Por ejemplo, para realizar un chute de futbol se necesita también de estos músculos para equilibrar el cuerpo a lo largo del movimiento.
2. Para reducir el riesgo de lesiones y mejorar la postura corporal
Un core estable nos permite sostener las posturas, reduciendo el riesgo de lesión dándole mayor fuerza y estabilidad a nuestras extremidades. Fortalecer este grupo de músculos es muy importante para prevenir dolores o lesiones en la zona baja de la espalda (por ejemplo, la lumbalgia).
3. Para reducir la fatiga y mejorar la respiración
Saber utilizar adecuadamente los músculos del core evita el uso innecesario de otros músculos que se activan cuando tu core está débil. Este uso adecuado mejora la eficiencia de nuestro cuerpo y, por consiguiente, ayudará a tener un menor gasto energético.
Con un core fuerte logramos optimizar el oxígeno que necesitan nuestros músculos. Por consiguiente, tendremos menor fatiga al realizar cualquier movimiento prolongado en el tiempo (por ejemplo, al salir a caminar o a correr).
A continuación, os vamos a recomendar un seguido de ejercicios para que podáis fortalecer el core de forma sencilla… ¡y desde casa!
Semana 1: Planchas frontales para fortalecer tu core
- Plancha frontal estática
- Plancha frontal dinámica: elevación de brazos
- Plancha frontal dinámica: elevación simultánea de brazos y piernas.
- Plancha frontal dinámica: de plancha en a antebrazos a plancha en extensión de codos (posición flexión).
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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer:
4 series de 10 segundos (5 segundos de descanso entre series).
O bien…
En caso de los ejercicios con movimiento, 3 series de 6 repeticiones (5 segundo de descanso entre series).
Breve explicación técnica de los ejercicios
- Vigila la posición de tu zona lumbar. Nuestra espalda tiene que dibujar una línea recta desde la zona cervical hasta la zona lumbar.
- Contrae abdominal y glúteo a lo largo de la duración del ejercicio. La contracción de estos músculos ayuda a estabilizar el movimiento y aumentar la intensidad del ejercicio.
- La cabeza siempre mirando hacia el suelo. No subimos el cuello para mirar hacia delante puesto que podemos generar tensión en nuestra zona cervical.
- Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio.
- En caso de los ejercicios con movimiento, mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución.
¿Aumento de la intensidad?
Aumentamos la intensidad a partir del movimiento de las extremidades de tren superior inferior. Inicialmente partimos de un ejercicio estático y vamos incrementado la dificultad dándole mayor dinamismo.
Semana 2: Planchas laterales para fortalecer tu core
- Plancha lateral estática.
- Plancha lateral dinámica: cadera en movimiento.
- Plancha lateral dinámica: abducción de cadera, en movimiento.
- Plancha lateral dinámica: Rodilla al pecho.
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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer:
4 series de 10 segundos por cada lado (5 segundos de descanso entre series).
O bien…
En caso de los ejercicios con movimiento, 3 series de 6 repeticiones por cada lado (5 segundos de descanso entre series).
Breve explicación técnica de los ejercicios
- Vigila la posición de tu cuerpo. El cuerpo tiene que estar recto. Desde los pies hasta el codo se ha de trazar una línea recta.
- El codo se situara cerca de tu pecho. Se traza una línea recta desde el hombro hasta nuestro codo. Si el codo se aleja del centro del cuerpo puede provocar que se sobrecargue el deltoides.
- Contrae abdominal y glúteo a lo largo de la duración del ejercicio. La contracción de estos músculos ayuda a estabilizar el movimiento y aumentar la intensidad del ejercicio.
- La cabeza siempre recta. No mires hacia el suelo ni hacia el techo. Podemos provocar que se sobrecargue nuestra cervical.
- Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio.
- En caso de los ejercicios con movimiento, mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución.
¿Aumento de la intensidad?
Aumentamos la intensidad a partir del movimiento. Inicialmente partimos de un ejercicio estático y vamos incrementado la dificultad dándole mayor dinamismo.
Semana 3: Equilibrio abdominal para fortalecer tu core
Ejercicios equilibrio abdominal.
- Estático.
- Tronco en movimiento.
- Tronco y piernas en movimiento.
- Brazos y piernas en movimiento frontal.
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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer:
4 series de 15 segundos (5 segundos de descanso entre series).
O bien…
En caso de los ejercicios con movimiento, 3 series de 6 repeticiones por cada lado (5 segundos de descanso entre series)
Breve explicación técnica de los ejercicios
- Mantén tu espalda erguida. Busca que tus hombros tiren hacia tras (retropulsión).
- Vigila la posición de tu zona lumbar. Si hay dolor detendremos la ejecución del ejercicio.
- Contrae abdominal a lo largo del ejercicio. La contracción de este músculo te ayudará a estabilizar el movimiento y aumentar la intensidad del ejercicio.
- Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio.
- En caso de los ejercicios con movimiento, mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución.
¿Aumento de la intensidad?
Aumentamos la intensidad a partir del movimiento de las extremidades de tren superior inferior. Inicialmente partimos de un ejercicio estático y vamos incrementado la dificultad dándole mayor dinamismo.
Semana 4: Ejercicios boca arriba para fortalecer tu core
Cuerpo boca arriba
- Pierna ángulo 90, patada de glúteo al techo
- Pierna ángulo 90, piernas en movimiento.
- Pierna ángulo 90, brazos en movimiento.
- Pierna ángulo 90, brazos y piernas en movimiento.
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Nº de series y repeticiones que recomendamos hacer:
4 series de 12 repeticiones (10 segundos de descanso entre series).
Breve explicación técnica de los ejercicios
- Mantén tu lumbar pegada a la colchoneta. Importante que al hacer cualquier movimiento no se desenganche. Si hay dolor detendremos la ejecución del ejercicio.
- Contrae abdominal a lo largo del ejercicio. La contracción de este músculo te ayudará a estabilizar el movimiento y aumentar la intensidad del ejercicio.
- Mantén activa y controlada la respiración a lo largo del ejercicio.
- Como todos los ejercicios tienen movimiento, mantén una velocidad del movimiento controlada que te permita dominar su ejecución.
¿Aumento de la intensidad?
Aumentamos la intensidad a partir del movimiento de las extremidades de tren superior inferior. Inicialmente partimos de un ejercicio estático y vamos incrementado la dificultad dándole mayor dinamismo.
