Se conoce como plank y consiste en mantener la postura de la plancha o tabla durante un tiempo determinado. Para que dé resultados, hay que ir añadiendo dificultad de forma progresiva (aumentando el tiempo al aguantar, cambiando la posición o añadiendo peso). ¿Su plus añadido respecto a otros ejercicios? Si lo practicas con constancia, tener un vientre firme puede ser una realidad.
Aquí van más razones y una rutina para iniciarte en el plank de la mano del entrenador personal Xavi Roca.
1. Tonifica –y mucho– tu abdomen. Es uno de los mejores entrenamientos para reducir el abdomen (más que el crunch, ya que activa todo tu cuerpo y requiere más esfuerzo).
2. Esculpe toda la figura. Ejercita, además, una gran cantidad de grupos musculares: zona lumbopélvica, glúteos, piernas, brazos…
3. Quema calorías. Manteniendo esta postura isométrica, tu cuerpo demanda mucha energía: aumenta la tensión arterial y las pulsaciones, y se produce un alto consumo calórico.
4. Se puede hacer en casa. Por su sencillez, lo puedes practicar en casa. Aunque lo mejor es empezar con alguien que te asista, para garantizar que tu postura es correcta y evitar lesiones.
Rutina para empezar
Antes de comenzar a practicar plank, ten en cuenta que:
- Debes calentar con un ejercicio cardiovascular durante 10 minutos (corriendo, haciendo bici, elíptica…).
- Lo mejor es que lo practiques como máximo 3 veces por semana en días alternos. Es un ejercicio exigente y la musculatura necesita entre 24 y 48 h para recuperarse al cien por cien.
- Abstente si estás embarazada, tienes problemas de hipertensión, dolencias articulares o de tipo cervical, dorsal o lumbar.
- No te olvides de los estiramientos: te permiten volver al tono muscular original antes de entrenar, es decir, a recuperarte mejor a la vez que sigues tonificando el cuerpo.
1. Plancha “light”
Comienza con esta postura sencilla para iniciarte. Ponte en cuadrupedia, con las rodillas, los antebrazos y los codos apoyados en el suelo. Levanta los talones.
Apoyando las rodillas liberas el cuerpo de carga para no afectar a las cervicales.
Haz 4 series de 15 segundos, descansando 45 segundos cada vez.
2. Plancha
Ahora levanta las rodillas. Haz una plancha al uso. Fíjate en alinear todo tu cuerpo. Mira hacia el suelo y mantén el cuerpo simétrico. Evita levantar los glúteos.
Haz 3 series de 10 segundos y descansa durante 45.
3. Plancha con pierna levantada
En la misma postura que antes, levanta una vez la pierna derecha durante 5 segundos y después la izquierda durante 5 segundos.
Haz 3 series y descansa 45 segundos.
4. Plancha lateral
Para avanzar en el reto plank, puedes hacer una plancha lateral con apoyo. Coloca tu cuerpo de lado, apoyando el antebrazo, pon los pies juntos y forma un ángulo alineado.
Haz 3 series con una plancha a cada lado y descansa 40 segundos.
5. Estiramiento: vuelta a la calma
Ponte en cuadrupedia. Estira las extremidades en diagonal: alarga el brazo derecho y la pierna izquierda. Aguanta la posición de forma simétrica, controlando la respiración, y luego haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Descansa 40 segundos entre cada serie.
