Dentro de todos los tipos de ejercicio que se pueden hacer para ponerse en forma, hay unos que destacan por encima del resto, especialmente en lo que se refiere a hacer ejercicio en casa: las planchas. Estos ejercicios se han convertido en los más populares para conseguir un abdomen plano gracias a su sencillez.
Lo mejor de ellos es que no hace falta ningún tipo de accesorio para realizarlos, lo único que necesitas es tu propio cuerpo. Y, además, puedes adaptarlo a tus necesidades y tu forma física gracias a la multitud de variedades.
¿Qué son las planks o planchas?
Se conoce como plank y consiste en mantener la postura de la plancha o tabla durante un tiempo determinado. Para que dé resultados hay que ir añadiendo dificultad de forma progresiva (aumentando el tiempo al aguantar, cambiando la posición o añadiendo peso). ¿Su plus añadido respecto a otros ejercicios? Si lo practicas con constancia, tener un vientre plano y firme puede ser una realidad.
El entrenador personal Xavi Roca asegura que, además de para conseguir unos abdominales de infarto, los ejercicios de planchas son beneficiosos para:
- Tonificar el abdomen. Es uno de los mejores entrenamientos para reducir y tonificar el abdomen (más que el crunch, ya que activa todo tu cuerpo y requiere más esfuerzo).
- Esculpir toda la figura. Ejercita, además, una gran cantidad de grupos musculares: zona lumbopélvica, glúteos, piernas, brazos…
- Quemar calorías. Manteniendo esta postura isométrica, tu cuerpo demanda mucha energía, aumenta la tensión arterial y las pulsaciones, y se produce un alto consumo calórico.
Tips para mejorar tu duración en plank
Si te estás preguntando cómo aguantar más tiempo en la plancha, la atleta canadiense Dana Glowacka, que pasó más de cuatro horas en esta posición, reveló que uno de sus secretos fue mantener el cuello mirando hacia abajo en vez de hacia adelante, ya que esta segunda opción acaba tensando la zona y, por consiguiente, todo el cuerpo.
Más allá de eso, podrás mejorar tu tiempo si te fijas en qué parte del cuerpo o grupo muscular es el que antes falla y trabajas para mejorarlo. Por ejemplo, si notas que no aguantas porque se cae tu cadera, deberías probar a apretar más el core. De todas formas, recuerda que no es una competición, y que si haces el ejercicio correctamente, poco a poco irás ganando fuerza y viendo progresión.
Variaciones de planchas para tonificar diferentes grupos musculares
Como te decíamos, una de las formas para mejorar (y a la vez una de las grandes ventajas de este ejercicio) es trabajar las distintas zonas del cuerpo y grupos musculares. Las planchas permiten hacerlo con facilidad simplemente cambiando ligeramente la posición.
Por eso, es posible que veas muchas planchas parecidas, pero que no llegan a ser del todo iguales. Más adelante te propondremos una rutina completa con diferentes variaciones para poder entrenar el cuerpo al completo.
Preparación previa a la rutina de planchas
Antes de comenzar a practicar estos ejercicios para ponerte en forma, hay varias cuestiones que deberías tener en cuenta:
- Debes calentar con un ejercicio cardiovascular durante 10 minutos (corriendo, haciendo bici, elíptica…).
- Lo mejor es que lo practiques como máximo 3 veces por semana en días alternos. Es un ejercicio exigente y la musculatura necesita entre 24 y 48 h para recuperarse al cien por cien.
- Abstente si estás embarazada, tienes problemas de hipertensión, dolencias articulares o de tipo cervical, dorsal o lumbar.
- No te olvides de los estiramientos: te permiten volver al tono muscular original antes de entrenar y a evitar lesiones, por lo que nunca te saltes los estiramientos.
Rutina de planchas
Te dejamos un PDF para descargar con una rutina completa de ejercicios de planchas y más abajo te explicamos cómo hacer correctamente cada uno de ellos. Recuerda que si alguno no te sale en un principio puedes adaptarlo apoyando las rodillas para que sea más sencillo.
